Bli bättre till OCR med 4 effektiva parøvelser

Bliv klar til forhindringsbaneløb med træning som gør dig stærk og smedig. Instagram-stjärnan Fanny Ahlfors och elitelöparen Mathias Stjernlöf visar enkla övningar, som du kan göra tillsammans med en ven!På Instagram har Fanny Ahlfors blivit en succé med sin akrobatiska träning, där hon får övningar, som sätter kroppen på prov, till att se let och legende ud. Hon konkurrerar i OCR, obsticle course racing, och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitelöparen och pacer i Nike+ Run Club, som också har börjat satsa på OCR-löpning. Hovedmålet for begge to den kommende sæson er VM i OCR i Canada i slutningen af oktober. Följ Fanny Ahlfors på Instagram, @fanny_josefine! Här ser du två eldövningar för dig som planerar att springa ett OCR-lopp i år, eller för dig som bara vill träna på en ledig dag. Du behöver inte ha tillgång till ett avancerat fitnesscenter, det enda du behöver är en kammare och ett gummiband! - Hvem som helst skal kunne lave de her øvelser, så længe du har et underlag at stå på. Øvelserne er i sig selv ikke særligt komplicerede. Tanken är att du ska starte op fra grunden, aktivere de små muskler og finde stabiliteten i kroppen, siger Mathias Stjernlöf og fortsætter: - Passet är anpassat det som sker under et OCR-løb, hvor din statiske styrke og din udholdenhedsstyrke sættes på prøve. Disse øvelser forbereder dig for de strabadser et løb indebærer. Se dem som komplimenteringstræning, men du skal også løbe et løb for at mærke efter, hvordan det er. Följ Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof och bli smittad av hans løbeglæde! Foto: Instagram.com/mstjernlofOpvarmningVarm op i 10 til 15 minutter for at blive varm i kroppen. Løb, cykle, ro i romaskine eller tag en tur på Crosstraineren. Lav gerne aktivering-velset for bagsiden af lårene og ballerne, for eksempel hofteløft og dynamisk strech, som sparker hele kroppen igang inden du starter med styrkeøvelserne. 1. Trillebøren - Här arbetar vi med mellangulvsstryk, så sug navlen ind så du har en god mellangulvsspänning hela tiden, säger duoen. Så gör du: Stil dig i en ret planke, som vist på billedet, mens din ven holder i dine ben. Du som holder skal tænke på at holde ryggen ret og have et lavt tyngdepunkt.Gå derefter ned i en armbøjning mens din ven holder i dine ankler. Gå fire skridt fremad, lav en armbøjning og skub dig derefter op til udstrakte arme igen. Lyft sedan den ena armen ut till sidan och sänk den. Gentag med den andra armen.Lav derefter fire hop fremad med armene. Gentag. Godt for:- I forhindringen monkey bars arbejder du oftest med én hånd. Därför är det bra kun at have en hånd i gulvet af gangen. Och anledningen till att du ska hoppa är för att få en skubbereaktion. Många forhindringer indeholder forskellige hoppemomenter, som udmatter overkroppen. Den her øvelse vænner håndledene til at arbejde i udstrakt leje, noget som du ofte gør i forhindringsbaneløb, siger Mathias Stjernlöf. Nybegyndere: Fokuser på att få en god position i overkroppen og et godt mellemgulvstryk gennem hele øvelsen, snarere end at lave mange gentagelser. Avanceret: Mål en strækning op som er cirka 20 meter lang, hvor du laver hele serien med fire skridt, armbøjninger, stræk armene ud til siden og derefter fire hop. 2. ModstandsløbSå gör du: Mål en strækning på mellem 20 og 30 meter op. Sätt ett gummiband runt om din vens talje och håll sedan medan din ven löper framåt. Det ska føles sejt at løbe fremad, men ikke umuligt. Den som springer skall tänka på att dra knæene højt op og at skubbe med bagdelen og bagsiden. Tips: Om du inte har ett gummiband, kan du hålla om den vens talje med armene og flettede fingre. Bra för:Styrkemæssigt er det her en øvelse som aktiverer bagdelen og bagsiden af benene. Under er OCR-løb løber du i ler og hårdt terræn, noget som er udmattende for benene. Nybegyndere: Löp strækningen mellem 4 til 6 gange i træk tre gange. Avanceret: Løb strækningen mellem 6 til 10 gange i træk tre gange. 3. SidohoppSå gör du:En person stiller sig på alle fire med 90 graders vinkel i knæleddene. Håndfladerne skal være placeret lige under skuldrene. Ret blikket lige ned og sug navlen ind, så du har et stabilt mellemgulvstryk. Personer som ska hoppe, stiller sig ved en af siderne, som vist på billedet, og ligger hænderne på vennens skulderblade. Lav derefter et hop over din ven til den modsatte side. Tænk på at have et stabilt mellemgulv under hele bevægelsen og lav bevægelsen i eget tempo. Godt for:- Jo snabbare du blir i fødderne, desto hurtigere vil du kunne parere ujævnheder i terrænet under løbet. Øvelsen træner også din hoppestyrke i lægmusklerne, akillessenen og fodbalderne, siger Mathias Stjernlöf. Nybegyndere og avancerede: Hop so mange gange du når på et minut. 4. Planke med armtrækSå gör du: Tag et minibånd, et snørebånd, en t-shirt eller lignende som du kan bruge til at trække med. Placer jer i en plankeposition over hinanden. Se till att du har mellangulvstabilitet. Stå gärna med lite bredare mellanrum mellan benene end normalt. En person tar fett i bandet med höger hand, den andra med venstre. Skiftes til at føre armen bagud mens personen som strækker sin arm ud holder igen. Hitta ett flöde i rörelsen. Det ska vara så anpassat tungt, att det är utmanande, men jag ska inte hålla igen med allt jag har. Hold plankepositionen hele tiden og fokuser på kun at trække med mellemgulvet, så du ikke presser kroppen til siden. Godt for:- Det här är en øvelse som forbereder dig til hæve- og trækkeøvelserne, siger Mathias Stjernlöf.Nybegyndere og avancerede: arbejd i 30 til 45 sekunder per side. Hvil nogle minutter inden du skifter hånd. Lav øvelsen tre gange på hver side. Fodnote: Tak til Klättercentret på Telefonplan i Stockholm hvor billederne er taget! Fanny Ahlfors och Mathias Stjernlöfs kläder och skor är från Nike. Här hittar du hela Sportamores-utbudet från Nike.