Bli en snabbare löpare med pulsen som målestok

Om detta lopp inte ger resultat kan det bero på, att du sitter fast i gamla vaner, löper samma runda och med samma intensitet. Hur löser du det? Det finns ett klokt svar på det.

När du dag ut och dag in skjuter på löpuren utan resultat, så kan det vara ett fingerpeg om att du är fallen in i ett dåligt mönster. Kanske du är blevet for bekvem uden at vide det, og måske træner du egentlig ikke så effektivt, som du tror, du gør. Der findes heldigvis et meget enkelt svar på problemet. Med et pulsur som målestok bliver det umuligt at fuske dig igennem dit træningsprogram.

Vad är pulsträning?

- Pulsträning är när du delar träningen i olika intensitetszoner. De olika zonerna baseras på olika tempo och pulsnivåer. Jo høyere et tempo desto hårdere træningspas og højere puls, fortæller Ida Enstedt fra Garmin og fortsætter:

- Ved pulstræning bruger du et pulsur som indstiller hvilken puls, du vil have i de forskellige zoner, basereret på en vis procentdel af din maxpuls. Maxpulsen plejer normalt at inddeles i 5 zoner. Hvordan du skal indstille dine pulszoner er individuelt, men en retningslinje er at pulszone 2 cirka skal være 60 til 70 procent af din maxpuls - det er her du skal ligge ved lavintensiv træning. Pulszon 3 ska vara 70 till 85 procent och det är en medelintensiv träning eller såkaldt konditionstræning. Till sist har vi pulszon 4 som är 85 till 95 procent av din maxpuls, där du ska ligga, när du kör intervallpas.

Hur använder jag en pulsur, om jag till exempel ska köra intervaller?

- I appen Garmin Connect, som finns i alla av Garmins pulsure, kan du programmera ditt intervallpass och ställa in intensitetszoner som är baserade på pulszoner. Denna pulsur ger dig en varning, om du kommer utanför den angivna värdet. Du kan också välja att springa i ett visst tempo. Så advarer pulsuret dig, hvis du løber for hurtigt eller for langsomt, forklarer Ida Enstedt.

- Pulsuret fortæller dig, når det er tid til at løbe og hvile samt giver besked om, når du løber for hurtigt, for langsomt eller i den forkerte pulszone. Formålet er at vænne kroppen til en højere grad af anstrengelse og det gør du ved at udskyde din såkaldte laktatkurve, det vil sige at du udskyder mælkesyreprocessen til senere.

I moderne pulsure findes en såkaldt optisk pulsmåler, men for et præcist resultat anbefales stadig de gamle, hæderlige pulsbånd som spændes rundt om brystkassen.

Om jag ska springa 10 kilometer och gärna vill klara hela sträckan, vilken pulszon ska jag då befinna mig i för att göra det?

- 10 kilometer är för många en medelintensiv träningspas eller så kallad konditionsträning. Om du ska ha energi till hela turen, ska du inte ligge højere end pulszone 3, altså 70 til 85 procent af din maxpuls. Tempot ska vara sådant att du kan göra en samtale under passet, og når du kommer hjem, skal du føle dig træt i kroppen på den der behagelige måde - ikke udmattet, så har du nok løbet for hurtigt.

Hur utregner jag min maxpuls?

- Du kan räkna ut din maxpuls på tre olika sätt. Ett mycket allmänt sätt att göra det på är att ta 220 minus din ålder, men det är mycket ovetenskapligt. Du kan också besöka en testklinik och lave en maxpulstest på et løbebånd, men det kan du også teste derhjemme, siger Ida Endstedt og fortæller videre:

- Hitta en rigtig lang, stejl bakke og start dit pulsur. Varm ordentligt op og løb så dernæst op ad bakken i så hurtigt et tempo du kan. Gør det så én gang til, for det er ofte med andet forsøg at du når den højeste puls. Den puls som pulsuret visar här kan du gå ut från är din maxpuls.

Varför skulle jag ha en låg hvilepuls?

- Generellt kan man säga att en lav hvilepuls är det samma som att vara i god fysisk form. Det beror på att hjärtat blir starkare och bättre till att transportera blod runt i kroppen, och därför behöver ett veltränat hjärta inte slå så många gånger som ett uttränat hjärta. Om du sover med denna pulsur på armen, så får du en mycket precis mätning av din hvilepuls.

Kan kan jag få min hvilepuls genom träning?

- Bestemt. Din hvilepuls är en god indikator till, när du blir mere veltrænet. Speciellt om du börjar mäta din hvilepuls vid ett tillfälle där du är relativt uttröttad och i dålig form. Der vil du sikkert meget tydeligt kunne se, at din hvilepuls synker efter bare tre, fire ugers træning.

Hvilepulsen är mycket individuell och kan variera beroende av al, kön, sjukdom, stress eller medicin, men en lav hvilepuls er som regel altid bedre end en høj hvilepuls.

Opsummering

Anbefalet puls till intervalträning: Pulszone 4, vilket är 85 till 95 av din maxpuls.

Anbefalet puls til distanceløb: Pulszon 3, även 70 till 85 procent av din maxpuls.

Rekommenderad puls för lavintensiv träning: Pulszon 2, det vil sige cirka 60 til 70 procent af din hvilepuls.

LÆS MERE: 5 stabila löv till henne och skinka

SHOP HER: Vår butiks utbud av löbeskor