Buddy upp! Hård makkersträning på 12 minuter
Har du en liten paus i vardagen? Tag din ven med til træningscentret og test det her hårde og effektive træningspas på bare 12 minutter!
Det är slut med undskyldningen om du inte kan nå at træne. Du kör hela kroppen igenom på bara 12 minuter och behöver inte använda en halv dag i träningscentret.
- Givetvis kan du köra dig træt på 12 minuter. Udfordre og pres dig selv ved tage tungere vægt, hvilket formodentligt resulterer i færre runder. Ellers kan du tage lidt lavere vægt og forsøge lave dine gentagelser i lidt højere tempo. Om du hela tiden sørger for at udfordre dig selv og ikke bare suser igennem de 12 minutter, så kan vi garantere du bliver træt siger Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker.
Tillsammans med kollegan Oona Kerttula visar duoen ett klassiskt och hårt helkropspas som passerar lige godt til frokostpausen som søndagstræningen.
Effektiva träningspass på 12 minuter
Tag en ven med til træningscentret, find en væg til at kaste en bold imod. Tag hver jeres varsin wall ball, en yogamåtte og et sæt håndvægte du kan løfte over hovedet.Efter i har varmet op, eksempelvis romaskinen eller løbebånd, stiller i uret på 12 minutter og kører så mange runder i kan. Forsøg altid at holde et jævnt tempo igennem hele øvelsen.
#1. Väggbollar | 21 repetitioner
Så gör du: Tag en bold i med god vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde mod en væg. Hold bolden i brysthøjde. Gå ned i en squat, på vejen op kaster du bolden så den rammer væggen cirka en meter længere oppe. Grib bolden igen og gentag øvelsen.Tænk på: At holde ryggen rank og spænd i maven. Forskyd benene lidt nårdu kaster bolden og hold øjnene på kuglen!
#2. V-ups | 15 repetitioner
Så gör du: V-ups är en korsning av en vanlig sit up. Du börjar på samma sätt som vid en sit up genom att ligga dig på rygge med armende över huvudet. Aktiver maven og kom op med overkroppen i en almindelig sit up samtidigt som du med så strækte ben som muligt peger dem mod loftet. Gå efter at hånden skal møde foden i en lodret linje over din navle. Lav nu øvelsen modsat og forsøg ikke at lade dine fødder og skuldre røre jorden.Tænk på: At få brugt dine mavemuskler og ikke kompenserer med eksempelvis halsmuskler eller nakken.
För tungt? Øvelsenbliver hårdere hvis du har helt strakte ben. Du kan därför själv bestämma var hårt din övning blir vid at bøje benene.
#3. Lungor med vikt | 15 repetitioner
Så gör du: Tag to håndvægte i valgfri vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde. Tag et skridt bagud og lad et udfald. Fokuser på att begge ben har så tæt som muligt på 90-graders vinkel i slutpositionen. Kom nu tillbaka till startpositionen innan du går bagud med det andra benet.Tænk på: At hverken falder ind eller ud med knæene når du går op og ned.
#4. Djävulspress | 9 repetitioner
Så gör du: Start med at ligge to håndvægte på jorden med en halv meter imellem. Gå ned i en burpee där din bröstkasse ska röra jorden imellem vægtene. Gå upp igen i burpeen och tag handvægtene med op og læft dem over hovedet mens du skyder hoften frem.Tænk på: At virkelig bruge benene i denne øvelse fremfor at bruge hoften.
AMRAP: 12 minuter.
LÆS MERE: Video: Testa vår hårda Singles Day WOD!
LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt
