Buddy upp! Tøff vennetrening på 12 minuter

Har du svårt att koppla ut lite i vardagen? Ta med dig en vän till träningssenteret och testa denna kaffe, men ack så effektiv, treningsøkten på 12 minutter!

Det är slutt på unnskyldninger om at du ikke rekker å trene. Du kan slite ut kroppen utan att behöva tilbringe en halv dag på träningssenteret. Alt du behøver er et tøft treningsopplegg og 12 minutter.

- Selvfølgelig kan du slite deg selv ut på 12 minutter. Du kan utfordre deg selv ved å ta en tyngre vekt, som mest sannsynlig resulterer i færre runder under treningsøkten. Eller du kan ta lettere vekt og forsøke å gjøre repetisjonen i et høyere tempo, som fører til at du utfordrer kondisjonen mer. Om du hela tiden försöker att utmana dig själv och inte bara suser genom de 12 minuterna, så kommer du garantert till att bli sliten, säger Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker.

Tillsammans med kollegan Oona Kerttula, visar duoen en klassisk och tøff helkroppsøkt som passer like bra i lunsjen som før søndagsmiddagen.

Effektiv träning på 12 minuter

Ta med en vän till träningssenteret och finn en vegg dere kan kaste en ball mot uten at det etterlater noen merker. Hent hver deres wall ball (eller medisinball), yogamatte og hver deres manualer i en vekt dere kan presse over hodet.

Etter oppvarmingen, for eksempel på en romaskin eller på en tredemølle, stiller dere klokken på 12 minutter og tar så mange runder av treningsøkten nedenfor som dere rekker. Försök att hålla ett jämnt tempo genom hela WOD'en.

Treningsklärne som du ser i videon kommer från Blacc.

#1. Väggbollar | 21 repetitioner

Gjør slik: Ta en boll i egnet vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene mot en vegg. Håll bollen i brösthöjd. Gå ned i en squat, på veien opp kaster du ballen opp slik at den berører veggen cirka en meter oppover. Ta imot ballen og gjenta øvelsen.

Tenk på: Hold ryggen rett og spenn magen. Ta helt fra bena når du kaster opp ballen og fest blikket oppover, mot veggpartiet som ballen skal berøre.

#2. V-ups | 15 repetitioner

Gjør slik: V-ups är en utveckling av en vanlig sit-up. Du börjar på samma sätt vid att lägga deg på ryggen på golvet med armene over hodet. Aktiver magen och kom opp med överkroppen i en vanlig sit-up samtidigt som du med så rette ben som mulig strekker bena opp mot taket. Streb etter at hendene skal møte føttene i en loddrett linje over navlen. Vend kontroller øvelsen og strekk ut kroppen, igjen med armene over hodet, uten at føttene og skuldrene berører bakken. Vend og ta totalt 15 repetisjoner.

Tenk på: Magen skal kobles på så du tar i med magemusklene og ikke kompenserer med for eksempel halsmusklene eller nakken.

För tungt? Øvelsen blir vanskeligere om du har rette ben. Du kan därför själv bestämma var tung øvelsen ska være ved å bøye bena.

#3. Lungor med vikt | 15 repetitioner

Ta to manualer i valgfri vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene. Gå deretter bakover i et utfall. Fokusera på att begge bena skal ha en 90-graders vinkel i sluttposisjonen. Kom tilbake til startposisjonen før du går bakover med det andre benet.

Tenk på: Du skall varken falle inn eller ut med knærne når du går ned i utfallet.

#4. Djävulspress | 9 repetitioner

Begynn med att läsa manualerna på golvet med ett halvmeters mellanrum. Gå deretter ned i en burpee hvor brystkassa skal berøre bakken mellom manualene. Vend burpeen og plukk med deg manualene opp, skyt hofta fram og ta en frivending. Til slutt presser du opp manualene ovenfor hodet med rette armer. Vend øvelsen kontroller.

Tenk på: Få hjälp av bena och hofta för att få fart i øvelsen.

AMRAP: 12 minuter.

LES MER: PT-en tipsser: Riktig teknikk på romaskinen

LES MER: Test vår tøffe Jag går, du går-WOD