Opbyg din booty - 4 enkla övningar

Vill du använda lite extra krudt på bagdelen, men är usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Här är 4 övningar som ger superresultat.

#1 Höfttryckningar

Därför ska du göra denna övning: Detta är en av de bästa övningarna till ballemuskler, där hela bagdelen aktiveras.

Sæt dig med ryggen mod en bænk. Det skal føles behageligt, og fødderne skal stå stabilt i gulvet med en hoftebreddes afstand. Placer vægtstangen et lille stykke over hoftebenet. Pointen är, att det ska bli tungere. Hvis det gør ondt, når du har stangen på hoftebenet, kan du rulle en måtte sammen og ligge den under vægtstangen.

Inden du presser hoften op, så spænd i maven så at du tipper bækkenet. Om du har blicken framåt, blir det lättare att spänna magen. Pres derefter hoften op mod loftet - husk at spænde op i bagdelen. Du ska inte svaje, när du kommer upp, men anspændingen i maven sørger for at det er plant.

Hur mycket? Lav 12 gentagelser x 3.

För mycket? Læg dig på gulvet eller lav øvelsen på bænken uden stang.

För let? Sätt mer vikt på.

#2 Lige dødløft

Därför ska du lägga denna övning: Lige dødløft er meget godt for ballemusklerne og for bagsiden af lårene.

I startpositionen skall du stå med en hoftebreddes avstånd mellan fødderne. Træk skuldrene tilbage og skyd brystet frem! Sänk överkroppen och håll ryggen i en ret position. Stangen, som du håller i ett utsatt läge, ska föras ned längs med låren.

Kom upp när du inte kan hålla ryggen längre. Knæene kan være let bøjede. Du ska svaje samtidigt med at du står med stangen tæt ved lårene.

Var mycket? Lav 12 gentagelser x 3.

Förmycket? Hvis holdningen er svær kan du tænke på, hvordan du står efter en hård løbetur, men hænderne hvilende på lårene. Skyddet bröstet upp och fall forover - så har du ett naturligt svaj. Du kan också göra det med en kettlebell med lägre vikt.

För let? Lav samme øvelse, men på en side ad gangen eller med tungere vægte.

Sværere variation: Lige dødløft på en side ad gangen

Det ene ben skal komme lidt bagud og være mere bøjet. Det andra benet står som i den tidigare övningen och det är dét benet, som du ska arbeta med. Kroppen är i en neutral och jämn position.

Lyft hällen på det andra benet, så att du står på tæer och fald nedover. Et ben ad gangen skal tage al belastning.

#3 Den vävda hunden

Därför ska du lave denne øvelse: Her sker en ordentlig aktivering i ballemusklerne! Du mærker, at du kun arbejder med ballemusklerne, så øvelsen retter virkelig fokus på bagdelen.

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og et lille gummibånd (et såkaldt minibånd) lige over knæene.

Spænd maven og løft det ene ben til siden. Du ska inte svaje i ryggen!

Hvor meget? Lav 15 gentagelser på hver side x 3.

För mycket? Fjern gummibåndet.

För let? Så har du inte fått kontakt med bagdelen. Prøv et hårdere gummibånd.

#4 Goblet squat med gummiband

Därför ska du göra denna övning: Dette er en kompleks øvelse. Hvilket betyder, at du arbejder over flere led og involverer flere muskler. Du får gang i kredsløbet og øvelsen tager godt fat i bagdelen og lårene.

Bøj knæene og skub dem lidt ud, så at aktiveringen i ballemusklerne bliver større. Hela foden ska placeras stadigt på golvet. När du kommer upp, så spänner du upp dig i bagdelen.

Var mycket? Gå upp och ner 12 x 3.

För mycket? Fjern gummibåndet

För let? Använd en tung vikt. Du kan också köra med viktstang.

Alla övningar visas och instrueras av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma, Stockholm.

LÆS MERE: Så får du tonade armar

Shoppa henne: Alla våra träningsartiklar