Byg muskler och forbrænd fedt!

Slip for at overspise eller sulte dig selv, hvis du træner og spiser smart, kan du bygge muskler, samtidig med at du forbrænder fedt. Så här gör du!

Der findes en gammel skrøne, om at det er svært at øge muskelmasse, samtidig med at du falder i fedtprocent. Men det går inte. Det är muligt, men for at få de resultater,du stræber efter, kræves det at du har den rigtige viden og arbejder langsigtet, især hvis allerede er i god form.

-Hvis du er en person, som har trænet i mange år, og gjort alting perfekt med mad og træning, er det svære, men der findes altid ting, du kan gøre bedre. For en nybegynder, er det meget lettere at øge muskelmasse og forbrænde fedt, da kroppen ikke er vant med træning, og opfører sig på en anden måde. Da behøver du heller ikke at spise ligeså sundt, men kan endda få resultat alligevel, siger Per Ekbjörn, personlig træner og online coach som konkurrerer i bodybuilding.

Hur farligt är det?

-Det kommer an på, vilka resultat du vill uppnå, samt vilket utgångsläge du har. Men generellt sett, gäller det om att äta god mad som kartofler, ris, bulgur, æg, kylling, fisk, bær, grøntsager og gode fedtstoffer som avokado, nødder, frø, kokosolie og oliven- og rapsolie i rette mængder. Det kan vara bra att äta mat i några dagar, så du ser var mycket du äter. Och hav' tålmodighed! Oavsett vad, så tar det lång tid, när det gäller om att bygga muskler. Kroppen kan bygga ca. 20 gram muskelmassa per dag, så det bästa är att ha ett kortsigtet mål, och ett lite mer langsigtet.

Ska jag gå sulten runt, om jag vill sänka min fettprocent?

-Sult är mycket individuellt, men generellt sett behöver du inte gå och vara sulten. Spiser du goda ting, kan du spise ganske meget. Kartofler, æg och havregryn mætter meget i forhold til hvor mange kalorier du indtager. Jag arbetar som online coach, där jag hjälper personer med att nå sina mål, och jag rekommenderar mina kunder att äta många små mellemmålrider i løbet af dagen. Det är många fördelar, en av dem är att du håller dig mätt, och du håller blodsockret stabilt. Når du vil forbrænde fedt og bygge muskler, er det nødvendigt du indtager protein med jævne mellemrum, så dine muskler ikke nedbrydes.

Hur många mellemmåltider ska jag äta på en dag?

-Mellan fem och sju beroende på vad som händer i din livsstil. Strax efter träningen är det viktigast att du snabbt får något i dig. Jag rekommenderar att du tar en protein- eller gainershake med kulhydrat och protein, som du tar strax efter träning, och att du maks to timer senere får noget at spise.

Ska jag ha hjälp av en expert för att nå mina mål?

-Ja, det är alltid en fördel att få hjälp av en som är utbildad, på det sättet att du inte bara får hjälp under vis tid, men också lär dig att klara dig själv, så du fremover kan planlägga din kost själv.

Ska jag gå och bli sulten?

-Nej, hittar du en god och sund livsstil, behöver du inte vara sulten, du kan sænke din fedtprocent alligevel. Men ska du upp på konkurrensnivå, är det annorlunda, då blir det extremt. Kroppen håller hellere på fedtet og skiller sig af med musklerne, det er derfor, det er så vigtigt at spise meget protein.

Hur ska jag göra?

-En myte som lever när det gäller om at forbrænde fedt og bygge muskler, er at du skal sænke vægten og tage flere repetitioner. Træner du lettere, så taber du muskelmasse, så tør at køre tung styrketræning, og lav nogen konditionspas.

Varför ska jag träna tungt?

-Tungere vægte, gør at du bruger mere energi. Musklerna ska belastas för att du ska chocka dem, och för att de ska växa. Fordelen med tung styrketräning, är att du får en hög forbrænding både under, og ganske længe efter du har trænet tungt. Mere muskelmasse, gør at du forbrænder mere under hvile, idet musklerne er en aktiv masse.

Vil du have resultater så put vægte på, når du styrketræner.

Hur ska jag fördela träningen mellan styrkepas och konditionspas?

-Træn tre til seks styrkepas i ugen, og øg med to til tre konditionspas, af en form som du syntes om. Ben är en muskelgrupp, som är god at træne hvis du vil forbrænde fedt, idet det er store muskelgrupper, som giver høj forbrænding. Det går endda at bygge muskler op og forbrænde fedt udelukkende med styrketræning, men det skader ikke at lave konditionstræning også. Konditionsträning i måttliga mängder, har fördelar både för din hälsa och för att träningen i fitnesscentret ska bli bättre.

Vilka övningar är bra för att optimera muskelvæksten?

-Tunga basövningar som squat, dødløft, bænkpres och chins är bra, men det är också viktigt att variera träningen, så att musklerna chockas.

Är det en almindelig fejl som mange laver, når du vil forbrænde fedt og bygge muskelmasse?

-Det är at spise for lidt. Mange tør ikke spise så meget, og er bange for hulhydrater. Men faktum är att jag gjorde ett experiment, där jag åt ett kilo kartofler om dagen i ti dage, och målte min fedtprocent før og efter. Då de ti dage var gået, var jeg gået 2% ned i fedtprocent. Det var lite vildt at se. Under tiden trängde jag som jag plejer.

Varför syntes många, att det är svårt att opbygge muskler, och forbrænde fedt samtidigt?

-Det är svære fordi, hvis du blot vil opbygge muskler, skal du træne hårdt, men også spise meget. Da bygger du muskelmasse, men opbygger også et lag af fedt. Om du bara förbränner fett, så ska du äta lite, men då taper du också muskelmassa. Att hitta balans i var mycket du ska äta, kanvære svært, og derfor kan det være godt at få hjælp af nogen. Och så måste du ha tålmodighet, resultaten kommer inte över natten tyvärr.

Per Ekbjörns onlinecoach-tjänster finns också på Facebook. Du kan också hitta honom på Instagram @oakbear. Foto: Lisa Öberg