Bygg bootyen din - 4 enkle øvelser

Vill du bygga lite extra på rumpa, men är usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Här är 4 övningar som ger överlägsna resultat.

#1 Höfttryckningar

Därför ska du ta denna övning: Dette er en av de beste øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.

Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behagelig og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Poenget är at det skal bli tyngre. Om det gör ont när du har stängt på hoftebeina kan du rulla ihop en matt och lägga under.

Før du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blicken framåt blir det lättare att spänna magen. Press så opp hoftene og spenn til rumpa. Du ska inte ha svank i ryggen när du kommer upp, anspenningen i magen passerar på att det är rätt.

Hvor mye? Ta 12 repetitioner x 3.

För svårt? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang.

För lätt? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår.

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen rett. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.

Gå emot när du inte kan hålla ryggen längre. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Du kan också ta övningen med en kettlebell med lägre vikt.

För lätt? Ta samma øvelse bare på en side av gangen eller med tyngre vekter.

Vanskeligare variant: Rette markløft på en side av gangen

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Det andre beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen är nøytral och i en rett posisjon.

Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Vävd hund

Därför ska du ta denna øvelsen: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Spenn magen og løft det ene beinet til siden. Ryggen skall vara helt rätt!

Hvor mye? Ta 15 repetisjoner på hver side x 3.

Är det svårt? Ta bort gummibandet.

För lätt? Då har du inte fått kontakt med rumpa. Testa ett hårdare gummiband.

#4 Goblet squat med gummiband

Därför ska du ta denna övning: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene.

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Hela foten ska vara i golvet. När du kommer opp spenner du til i rumpa.

Hur mycket? Gå opp och ned 12 x 3.

För svårt? Ta bort gummibandet

För lett? Använd en tyngre vikt. Du kan också ta øvelsen med skivestang.

Alla övningar visas och instrueras av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.

LES MER: Slik får du markerte armer