Bygg muskler och brenn fett!

Slipp å "bulke" og "deffe", om du trener og spiser smart kan du bygge muskler samtidig som du mister fett. Så gör du det!

Det finns ett gammalt "utsagn" om att det är svårt att öka i muskelmassan samtidigt som du går ner i fettprosent. Men det stämmer inte. Det går an att göra, men för att få de resultaten du önskar krävs det att du har kunskap och arbetar långsiktigt, speciellt om du redan är i god form

- Om du är en person som har tränat i många år och gjort allt perfekt med mat och träning är det svårare, men det finns alltid saker du kan göra bättre. För en nybegynner är det mycket lättare att öka i muskelmasse og miste fett ettersom kroppen ikke er vant med trening og tilgodeser seg den på en annen måte. Da trenger du heller ikke å spise like bra, men kan likevel på resultater, sier Per Ekbjörn, personlig trener og onlinecoach som konkurrerer i bodybuilding.

Hur svårt är det?

- Det kommer an på vilka resultat du vill ha samt vilket utgångsläge du har. Men generellt gäller det att äta bra mat som potet, ris, bulgur, ägg, kyckling, fisk, bär, grönsaker och bra fett som avokado, nøtter, frø, kokosolje og oliven- og rapsolje i riktig mengde. Det kan vara bra att skriva en matdagbok i några dagar slik at du ser hvor mye du får i deg. Och ha tålmodighet! Uansett når det gjelder å bygge muskler så tar det lang tid. Kroppen kan bygga ungefär 20 gram muskelmassa per dag så det bästa är att ha ett par kortsiktiga mål och ett lite mer långsiktigt.

Måste jag gå sulten om jag vill miste fettprosenter?

- Sult är väldigt individuellt, men generellt behöver du inte göra det. Spiser du bra mat kan du äta ganske mye. Poteter, ägg och havregryn metter godt i forhold til hvor mange kalorier du får i deg. Jag jobbar som onlinecoach där jag hjälper personer att nå sina mål och jag rekommenderar mina kunder att äta många små måltider i løpet av dagen. Det finnes mange fordeler med det, en av dem er at du holder deg mett og holder blodsukkeret i sjakk. Når du vil brenne fett, men bygge muskler må du få i deg proteiner med jevne mellomrom slik at ikke musklene brytes ned.

Hur många måltider ska jag äta på en dag?

- Mellom fem og sju avhengig av hva som passer din livsstil. Akkurat etter trening er det som viktigst at du raskt får i deg noe. Jeg anbefaler at du har med deg en proteindrink eller en gainer med karbohydrater og proteiner som du tar direkte etter treningen og at du maks to timer senere spiser et måltid mat.

Ska jag få hjälp av en expert för att nå mitt mål?

- Ja, det är alltid en fördel att få hjälp av någon som är utdannet på området, då får du inte bara hjälp under en viss period, men du lär dig slik at du senere klarer å spise selv på en god måte i framtiden.

Må jag "deffe"?

- Nej, finner du en god livsstil trenger du ikke kalle det deff, men kan gå ned i fettprosent likevel. Men ska du ned på konkurransenivå er det annerledes, da blir det mer ekstremt. Kroppen håller hardere i fettet og vil heller bli kvitt med musklene, det er derfor det er så viktig å spise mye proteiner.

Hur ska jag träna?

- En myte som fortsatt lever när det gäller att miste fett och bygga muskler är att du ska senke vektene og gjøre flere repetisjoner. Men trener du lettere så mister du muskler så våg å kjøre tung styrketrening og legg inn noen kondisjonsøkter.

Varför ska jag träna tungt?

- Tyngre vekter gör att du forbruker mer energi. Musklene må belastes for å bli sjokkerte og forstå at de skal vokse. Fordelen med tung styrketrening er at du får en høy forbrenning selv etter treningen og under ganske lang tid etter at du har trent tungt. Mer muskelmasse gjør at du forbrenner mer under hvile ettersom musklene er en aktiv masse.

Vil du ha resultat så tør å legge på vekter når du styrketrener.

Hur ska jag fördela treningen mellan styrketräning och kondisjon?

- Tren tre til seks styrkeøkter i uken og legg til to-tre cardioøkter med noen kondisjonsform som du syns er gøy. Bein är en muskelgrupp som är bra att träna om du vill brenne fett eftersom det är så store muskelgrupper som gir høy forbrenning. Og det går faktisk å bygge muskler og brenne fett med kun styrketrening, men det skader ikke å legget il noen type av cardio også. Kondisjonstrening i riktig mengde har fordeler både for helsen og for at treningen på treningssenteret skal gå bedre.

Vilka övningar är bra för att maksimera muskelbyggingen?

- Tunga basövelser som knebøy, markløft, benkpress og chins er bra, men det er også viktig å variere treningen slik at musklene sjokkes.

Nevn en vanlig feil som mange gjør når de vil miste fett og bygge muskler?

- Det är att äta för lite. Mange tør ikke spise så mye og er redde for karbohydrater. Men faktum är att jag gjorde ett experiment där jag spiste ett kilo potatis om dagen i ti dagar och mätte fettprosenten före och efter. När de ti dagene var over hadde jeg gått ned to prosent i fettprosent. Det var lite kult att se. I løpet av tiden trente jeg som normalt. Jag har deffet ganske mange ganger, men det var lenge siden jeg beholdt så mye styrke under en deff. Poteter er veldig bra!

Varför tycker så många att det är så svårt att bygga muskler och samtidigt missa fett?

- Det är svårt eftersom du bara ska bygga muskler om du tränar hårt, men du kan också äta väldigt mycket. Då bygger du muskler, men lägger också på deg fett. Skal du bare brenne fett kan du spise lite, men da mister du på andre siden muskelmasse. Å hitta balansen i hvor mye du skal spise kan være vanskelig og derfor kan det være bra å få hjelp av noen. Och så måste du ha tålmodighet, resultaten kommer inte över en natt, tyvärr.

Foto: Lisa Öberg