Bygg opp kroppen for løping

Få en sterk kropp som orker hele løpesesongen og unngå skader med løpeeksperten Petra Kindlunds tips.

Det drøyer enda noen uke før utendørsløpingen drar igang. Se på det som en mulighet å forberede kroppen din for både maraton og flere løperunder ute. En god oppbyggingstrening gjør det ikke bare sterk, men reduserer også risikoen for skader.

- Nå som det är noe uker igjen til maratonsesongen gjelder det å bygge opp kroppen slik at den låter hardere trening lengre fram. Legg fokus på å bygge opp styrken og ikke løp like tøffe intervaller. Sats heller på treningsøkter med høyere volum der du fokuserer på å få kroppen til å føle seg sterk. Når maratonsesongen kicker igang blir det ikke så mye styrketrening ettersom da vil du ha lette bein, sier Petra Petra Kindlund på Runacademy.
Hun er lisensiert PT og sertifisert løpetrener med over 15 års erfaring fra sin egen elitesatsing og har konkurrert på alle distanser fra 400 meter opp til maraton, og har dessuten en bachelor i ernæring fra Karolinska Institutet i bagasjen.

Hennes bästa tips för dig som vill ha en kropp som håller hela vägen under säsongen är att inte lägga løpeskoene på hyllen nå under våren.

- Om det är snø eller slaps utendørs er det ikke lett å gjøre tøffe intervaller, da er det bedre å løpe med et saktere tempo. Det viktigste er at du fortsetter å løpe under hele vinteren og våren. Om du inte gör det, och bare holder igang kroppen med for eksempel trening på treningssenteret finnes faren for at du går på en skade til sommeren ettersom du har holdt opp kondisjonen, men ledd og leddbånd er ikke vant med å løpe.

Vilka styrkeövningar ska jag fokusera på?

- Du vill ha en stark kärna, det vill säga mage och rygg. Deretter skal du fokusere på å bygge opp styrke i beina med knebøy, ettbens knebøy og tåhev slik at du strekker opp leggene, samt øvelser for å styrke baksiden av lårene. Armstyrka är inte det viktigaste att ha som løper, men det är bra att ha en allmän styrka i kroppen.

Hvordan trener du styrke iløpet av oppbyggingstreningen?

- Jeg prøver alltid å gjøre en core-trening i uken, ofte i et kvarter etter løpingen, og deretter en hel treningsøkt der jeg fokuserer litt mer på styrke. Under oppbyggingssesongen trener jeg gjerne utholdenhetsstyrke som sirkeltrening og tabata-intervaller. Da får jeg opp pulsen samtidig som jeg trener hjertet og musklene.

Finns det någon styrkeövning som är bra för att motvirke løpekne?

- Det är viktigt att stärka upp musklene rundt knærne, noe som du kan gjøre i beinløftmaskinen eller gjennom å sitte ned og løfte opp beina med vektmansjetter rundt anklene.

Finnes det noen forberedelse som er viktig innenfor løpesesongen, men som mange går glipp av?

- Om du ska lyfta maraton eller halvmaraton är det viktigt att börja med långa ökter redan i januari. Och då menar jag inte att du ska ta dig ut på en lång løpetur pang på, men at du øker lengden på treningen suksessivt. Det är också viktigt att hålla nede tempoet under langdistansene slik at du ikke løper for fort ettersom det sliter mye på kroppen, og det kan ta en uke før du restituerer deg. Isåfall påvirker det all annen trening. Formålet med langdistanse er å venne kroppen seg til å løpe lenge, og da er det helt greit å gå i bakkene for å orke hele veien.


Petra Kindlund och Runacademy vill sprida löpsedlar till folket. Följ @runacademy på Instagram! Foto: Privat