Chand Smith visar sina 7 bästa maveøvelser

Chand Smith är personlig tränare och professionell modell - och hans sexpack är en succé på Instagram. Här är hans bästa övningar till en stark mave.

För att få en stålmage behöver man inte byta ut sina normala träningsrutiner mot t.ex. en halv times core-övningar.

- Jeg har fokus på de grundlæggende øvelser som vægtløft og knæbøjninger. Så går jag in och finjusterar för att lägga et par maveøvelser ind i slutningen af hver træning, og det fungerer fint for mig. 10 minuter är nog, säger Chand Smith, personlig tränare hos Sats Brommaplan i Sverige och vår modell på Sportamore.

SHOP HER: Allt du ska använda till hemträning

En god möjlighet att göra maveøvelser på er gennem cirkulær træning, dvs. i træk uden hvile mellem øvelser. Uanset hvor stærk du er, kan vi garantere, at det vil begynde at brænde i maven.

- Jag älskar cirkelträning! Du får pulsen upp, medan du styrketränar, och det är riktigt bra för din forbrænding, desuden bliver kroppen strammet op, og du får synlige resultater.

När det är sagt, så är tekniken viktig. Hvis det gør ondt, når du laver situps, skal du lytte til kroppen.

- Hitta de möjligheter, som verkar för dig. Var uppmärksam på att pressen hagen mod brystet og "lås" din hals eller hold dine hænder bag nakken for at at stabilisere den. Hvis det ikke virker, anbefaler jeg, at du skifter til noget andet, der ikke gør ondt.

För mer inspiration - följ Chand Smith på Instagram!

Chands magiske mavecirkel!

Kør 10 gentagelser/øvelser, så mange runder kan du på 15 minutter!

#1. Situps

Du vet, vad du ska göra, så det är bara att komma i gång!

Tips: Arbejd dig igennem øvelsen i et roligt tempo, så du ruller op og ned kontrolleret og får en god muskelkontakt.

#2. Benlyft

Denna övning aktiverar de nedre bukmusklerna, som normalt kan vara svære at få fedt i. Læg dig på ryggen og kom op med med begge ben og hovedet fra gulvet. Løft derefter dine ben lige op, mens du ruller baglæns med din overkrop, så hofte og bagdel løftes fra gulvet. Rul tilbage og tag benene lidt ned. Gentag.

#3. Vridning åt sidan

Lav situps hvor du lader albuen møde det modsatte knæ for at aktivere de skrå mavemuskle. Gå ner i tempo och lav øvelsen, så du virkelig kommer helt i vejen. Rotationen i överkroppen är den viktigaste.

Tips: Glem inte åndedrættet, det är mycket viktigt. Træk vejret ved hver gentagelse og ånd ud når træningen er hårdest.

#4. Rysk twist

Sätt dig på rumpen, lyft benen och luta överkroppen tillbaka, tills du har kontakt med magen. Hitta balans och arbete i en stor rörelse från sida till sida med en vikt. Håll den i luften och arbeta konstant med motstånd utan att slappna av. Pas på hvis du har problemer med lænden, så du ikke får for meget vægt der.

Tips: Teknikken kommer först, så just vægten herefter. Skub inte vægten fra side til side, lad den ikke hoppe og ram ikke gulvet med vægten.

#5. Schweizisk boll planka crunch

Stå med dina händer i golvet och dina fötter på en pilatesboll. Rul bolden mod dig selv ved at bøje dine ben. Rul derefter bolden ud igen. Denna övning utmanar balansen, och du kan arbeta med de små, stabiliserande musklerna. Det är viktigt att stabilisera hela din kärna. Selv dig, der er stærk i din mave, kan udfordres her, hvis du har dårlig kropskontrol. Sug navlen ind under træning.

Tips: För ingenting? Træk bolden tilbage og tryk rumpen op mod loftet, så højt du kan. Hold dine ben så lige som muligt.

#6. Hängande knälyft

Startpositionen är, at du hænger fra en stang, mens du trækker skuldrene ned, så de er let stabiliseret. Træk derefter knæene mod brystet og arbejd dig op og ned med dine ben.

Tips: Arbejd lige op og ned uden at svinge din mave eller bækkenet. Sænk tempoet, hvis du svinger frem og tilbage, ellers bliver maven ikke blive aktiveret.

#7. Väderkvarn

Denna øvelse er for dem, der ønsker at tage mavetræning til næste niveau. Hvis du synes, at det bliver for nemt, kan du prøve denne udfordring. Du ska hænge i en stang og træk dig op i en pull up, hvor du stræber efter at vippe overkroppen bagud, så ryggen holder en vandret linje. Derefter arbejder du med dine ben fra den ene side til den anden.

Tips: Lav øvelsen kontrolleret fra side til side og brems med dine ben, så du har fuld kontakt.

SHOP HER: Träningsshorts för hela familjen

LÆS MERE: Hur får jag sexpack?

LÆS MERE: Street workout - styrketräning med helt nytt innehåll