Chand Smith visar sina 7 bästa mageøvelser
Chand Smith är PT och professionell modell - och hans sixpack har blivit en succé på Instagram. Här är de bästa övningarna hans till deg som ønsker å forme en sterk mage.
Trikset for å få en mage av stål vil ikke være å bytte ut de vanlige ukentlige treningsøktene mot en halvtimes core-økt hver dag. Men det är heller inte slik at du kan hoppe over magetreningen, om det er der du vil bli sterkere.
- Basen min är på tyngre basisøvelser som markløft og knebøy. Deretter går jeg inn og finsliper ved å legge inn noen mageøvelser på slutten av hver økt, noe som fungerer veldig bra for meg. Det håller med ti minuter, säger Chand Smith, personlig tränare och modellen vår på Sportamore.
SHOP HER: Allt du behöver för att träna hemma
Sirkeltrening är en fin måte å utføre mageøvelser på, altså øvelser på rekke og rad uten hvile mellom. Uansett hvor sterk du er i magen, så garanterer vi at det kommer til å brenne i magen.
- Jag älskar sirkeltrening! Du får opp pulsen samtidig som du trener styrken, noe som er ekstremt bra for forbrenningen og gjør at kroppen strammes og du dermed får synlige resultater.
När det är sagt, så är det viktigt att det inte går utover teknikken din. Du måste lyssna till kroppen om det gör ont.
- Finn alternativ som fungerar för dig. Om du till exempel ligger och headbanger när du tar situps, då ber du om att få vondt i nakken. Da må du være ekstra nøye med å trykke ned haken mot brystkassen og låse nakken fast der, eller holde hendene bak nakken for stabilitet. Om inte heller det fungerar, då måste du byta mageøvelse til noe som ikke gjør vondt.
För mer inspiration - följ Chand Smith på Instagram!
Chands magiske magesirkel!
Ta 10 repetisjoner/øvelse, så mange runder du rekker på 15 minutter!
#1. Situps
Du vet vad du ska göra, så det är bara att sätta i gång!
Tips: Jobb genom hela øvelsen i et rolig tempo slik at du ruller kontrollert oppover og nedover og får god kontakt med musklene.
#2. Benlyft
I denna övning aktiveras den nedre magemuskulaturen, som det kan vara svårt att komma till. Ligg på ryggen och lyft både bena och huvudet från golvet. Løft deretter bena rett opp samtidig som du ruller bakover med overkroppen slik at hofta og setet letter fra gulvet. Rull tilbake og kom litt ned med bena. Gjenta.
Tips: Håll emot på vägen slik at du ikke skader korsryggen.
#3. Vridning åt sidan
Ta situps där du lar albuen møte motsatt kne, for å aktivere de skrå magemusklene. Senk tempoet og ta øvelsen fullt ut. Rotationen på överkroppen är det allra viktigaste.
Tips: Inte glem pusten, den er kjempeviktig. Pust vid varje repetition, pust ut när øvelsen er på sitt tøffeste.
#4. Rysk twist
Sitt på rumpa, løft bena opp og len overkroppen bakover til du får kontakt med magen. Finn balansen og jobb i en stor bevegelse fra side til side med en vekt. Hold den i luften og jobb med konstant motstand uten å slappe av. Vær forsiktig dersom du har problemer med korsryggen, slik at du ikke får for mye tyngde der.
Tips: Teknikken er det viktigste, så tilpass vekten etter det. Ikke rykk vekten fra side til side, den skal ikke hoppe, og vekten skal heller ikke bli slått i gulvet.
#5. Schweizisk boll planka crunch
Stå med händerna i bakken och føttene på en pilatesball. Rull ballen inn mot deg ved hjelp av å bøye bena. Rull deretter ballen kontrollert ut igjen. Denna øvelsen utfordrer balansen og du får jobbe med de små, stabiliserende musklene. Det är viktigt för att stabilisera hela magen. Till och med du som är utrolig sterk i magen kan få en utfordring her dersom du har dårlig kroppskontroll. Sug navlen inn under øvelsen.
Tips: Är det för lätt? Dra in ballen samtidigt som du tar en pik, altså trykker opp rumpa så høyt du kan mot taket. Hold bena så rett som overhodet mulig.
#6. Hängande knälyft
Du börjar med att hänga från en stång samtidigt som du drar skuldrene ned slik at de er stabiliserte. Dra deretter opp knærne mot brystet og jobb opp og ned med bena.
Tips: Jobb rett opp og ned uten å gynge med magen eller bekkenet. Senk tempoet om du svaier mye frem og tilbake, ellers vil ikke magen aktiveres like bra.
#7. Väderkvarn
Denna övning är för dig som vill ta magetreningen till nye høyder. Hvis du synes at hengende benløft begynner å bli lett, da kan du ta med deg denne øvelsen som en utfordring. Heng i en stang og trekk deg opp i en pull up hvor du streber etter å tippe overkroppen bakover, slik at ryggen holder en horisontal linje. Jobb därefter med bena från den ena sidan till den andra.
Tips: Jobb kontrollert fra side til side og brems ned med bena, slik at du hele tiden har full kontakt.
SHOP HER: Treningsshorts till hela familjen
LES MER: Hur får jag sexpack?
