Charlotte Kalla tipsar: De bästa övningarna för kjernemuskulaturen
Med en stark kjernemuskulatur blir du en bättre löpare. Her er videoen med Charlotte Kallas beste mageøvelser.
Som løper holder det ikke bare å løpe dersom du vil utvikle deg og holde kroppen fin og hel. Om du gillar att köpa, så är det viktigt att fylla på med smart styrketräning. Sats först och främst på att bygga upp en stark kjernemuskulatur! Kjernemuskulaturen inkluderar, förutom magen, även rygg- och hoftemuskulaturen.
- Ikke kick start med superhard løping dersom du ikke har løpt på lenge. Det är bara dumt att sjokkere kroppen. Begynn forsiktig og legg til styrke og mobilitet, slik at du orker å holde kroppen oppe når du løper, sier langrennsløperen Charlotte Kalla, som på sommeren bruker mye tid på løping.
Hur mycket styrka ska jag träna?
- Du måste ta utgångspunkt i din egen situation och vara ärlig mot dig själv. Tenk över den totala belastningen. Om du känner dig väldigt stressad, så är det kanske inte det bästa att tilføye mange treningsøkter i løpet av uken. Vær heller forberedt på å ta bort ting og frigjøre tid til trening.
Ge oss ett tips!
- Om du till exempel ska løpe et løp, så er det fint å forankre satsingen din hjemme, slik at samboeren din eller familien er forberedt på at du trener og kan støtte deg. Da slipper du å få dårlig samvittighet for at du anvender tiden fra deres felles tid til trening.
Test Charlotte Kallas økt for overkroppen - alt du behøver er en TRX!
Øvelse 1: Hældupp
Slik gjør du: Sørg for at du har 90 grader i både hofta og knærne. Senk føttene ned mot underlaget uten å berøre gulvet ved vendingen, og hold 90 grader i knærne hele tiden.
Tenk på: Fokuset är att lära dig att kontrollera den dype nedre delen av kjernemuskulaturen, det vil si presse ned svaien. Når du kjenner at du ikke orker å presse ned svaien mot underlaget, så avbryter du settet. Dersom du vil gjøre øvelsen lettere, så velger du å dyppe ett ben av gangen, hvor du veksler mellom høyre og venstre fot.
Repetitioner: 5-15 repetitioner x 3 set.
Övning 2: Klättring
Så gör du: Jobb från en planke med utstrakte armer. Skuldrene skal være aktiverte. Gå ned på underarmene og gå opp i planken igjen. Hoftene skal være parallelle.
Tenk på: Streb etter å "dra inn halen" og hold hoftene parallelle gjennom hele bevegelsen. Du kan göra øvelsen lettere ved å gjennomføre den på knærne.
Repetitioner: 10-15 repetitioner x 3 set.
Övning 3: Trekk inn bena med twist i TRX
Slik gjør du: Jobb fra en planke med en bra aktivering i skulderpartiet. Dra inn knærne i 90 grader og skap en rotasjon ved å løfte begge knærne utover til høyre og deretter venstre, for deretter å trekke deg tilbake til utgangsposisjonen.
Tenk på: Hold knærne sammen under hele bevegelsen. Forsøk å holde planken og setet i en så lav posisjon som mulig, til og med når du roterer.
Repetisjoner: 6-8 repetisjoner x 3 sett.
Övning 4: Sideløft i TRX
Slik gjør du: Hoften streber oppover i utgangsposisjonen. Senk hofta uten at du berører bakken og jobb deg tilbake i en sideplanke.
Tenk på: Streb efter att få en linje genom skuldra, hofta och foten ved å presse hofta fremover.
Repetitioner: 5-15 repetitioner per sida x 3 set.
CHARLOTTE KALLA HAR PÅ SEG: Klär från Craft: Singlet HER. Overtrekksjakke HER. Shorts HER. Strømper HER. Løpesko HER.
FOTO: Lisa Kronander/Craft
VIDEO: Sara Jergard/Sportamore
LES MER: Charlotte Kalla: Slik finner du konkurranseinstinktet
