Chokträn hela kroppen

Vill du lägga minst möjliga tid på träningen och maksimere resultatet samtidigt? Så bör du testa detta monsterpas.

Är du inte nöjd med dina resultat i träningscenteret? Så kan det kanske vara att du bör ge dig i kast med några av dessa 6 benhårda övningar i din träning - för ändrar du ingenting i din träning, vill du heller inte märka några nya resultat.

- De klassiska övningarna som chins, benbøjninger og bænkpres är supergode og ikke noget som du skal stoppe med, men følgende øvelser kan måske blæse nyt liv i efterårstræningen. Det viktiga är, att du inte sitter fast i gamla mønstre, säger den erfarne personlige træner, Thomas Skoglund.

Disse øvelser kan udføres som et cirkelpas, men de kræver rigtig meget af kroppen, så du kommer i så fald til at svede tran og pruste som en travhest. Du kan som alternativ inkludera några av dessa övningar i din vanliga träning, så hela kroppen aktiveras fullt ut på varje gång.

- Folk har inte tid till att träna isolerade övningar längre, och därför föredrar de flesta mer komplexa övningar, där man tränar en hel kroppsövning i stället för endast en bestämd muskelgrupp. I stedet for bare at træne bryst og biceps, bliver hele kroppen trænet hver gang, forklarer Thomas Skoglund, da vi traf ham i Stockholm.

Øvelserne i dette program er ikke for nybegyndere, så er du usikker på teknikken bør du bede om hjælp inden du går i gang. Om du vill träna för att bli tung, bör du sänka belastningen, så det passar till ditt fitnessnivå. Derfra kan du bygge videre.

- Det viktiga är att du inte följer nedanstående träningseksempel slaviskt från start till slut, men däremot hittar ett bra utgångsläge som passar till dig och din nuvarande fysik.

Se hela träningspasset här:

Den personlige tränaren Thomas Skoglund har tøj på fra Peak Performance' efterårsskollektion, som du finder HER

Vægtløft

- Vægtløft är en av de absolut viktigaste övningar du kan lave i træningscenteret. Den tränar verkligen hela kroppen. Desuden har studier med elektroder på kroppen vist, at det er den mest effektive øvelse til mavetræning, som findes, siger Thomas Skoglund.

Träning: Alt! Mave, ben, ryg, core, arme og greb.
Så gör du: Stil dig tæt ved stangen. Placér fødderne med ca. en hoftebreddes afstand. Grib stangen ved knæene. Bøj i knæene og skub brystet udad. Spænd i maven og løft kontrolleret med rank ryg.
Husk: Teknik kommer före belastning. Lav ikke tunge vægtløft inden du behersker teknikken, da øvelsen har store påvirkninger på hele kroppen og rygsøjlen og kan give slidtage som følge af at øvelsen laves forkert.
Antal repetitioner: 8-12 stk. i 6 sæt.

Håndvægtsløft

- När du laver håndvægtsløft, eller snatch, som det også kaldes, så arbejder hele kroppens system eksplosivt. Du træner kroppen fra foden i gulvet og hele vejen op til hånden, som peger mod loftet. Farten skal drives fra benet og op. Tænk på ikke at stå skævt eller overbelaste, men derimod spænd i maven og arbejd med hele kroppen.

Træner: Mage, ben og ryg.
Så gör du: Grib fat om håndvægten, bøj i knæledene og hav rank ryg. Træk håndvægten opad, og når håndvægten er i knæhøjde, retter du hoften ud og laver et eksplosivt løft opad. Arbejd med hele kroppen så du får håndvægten op mod loftet. Är du en normaltränet person, kan du börja med en handvikt på ca. 10kg.

Husk: Börja inte för tungt. Vær indstillet på at det tager tid for kroppen at vænne sig til en ny øvelse. Vær grundig med teknikken - det er vigtigt at øvelsen udføres korrekt.
Antal repetitioner: 6 stk. per arm i 4 sæt.

Dips med viktbälte

- Dips är kongen över alla överkroppsövningar. Du är konstant spændt i overkroppen, når du laver denne øvelse. Når du kan lave 10 dips uden problemer, kan du tilføje mere belastning i form af vægtbælte. Detsamma gäller för armhävningar - annars upplever du inga nya resultat.

Träning: Triceps och bröst, men även core och skulderkontroll.
Så gör du: Begynd med udstrakte albueled. Bøj ned til 90 gader eller lige under. Aktiver maven og undgå at synke ned med underkroppen for ellers bliver det meget tungere. Har du ont i skuldrene, kan du holde armene tættere sammen.

Husk: Inte at holde vejret. Hvis du ikke trækker vejret kan du ikke presse hele kroppen op, og kan du ikke presse hele kroppen op, kan du heller ikke lave dips. Ånd ud samtidigt som du synker og presser dig op - så er det lettere at holde takten.

Antal repetitioner: 6-10 stk. i 4 sæt.

Lunges med vægtstang på strakte arme

- Detta är en övning som belaster hela kroppen och kärnmuskulaturen. Hvis du begynder at sveje og det bliver for tungt, kan du sænke stangen til skuldrene.

Træner: Ben, skuldrene och kernemuskulaturen.
Så gör du: Håll stången på strakt arm och låste albuer. Spänn magen och tag ett stort steg framåt. Sätt av med det forreste benet och skjut dig tillbaka till startposition. Sätt övningen på det andra benet. Håll fötterna parallellt, så blir ökningen så stabil som möjligt.

Husk: At spænd i maven og slip aldrig spændingen i coren (kernemuskulaturen).
Antal repetitioner: 6 stk. per ben i 4 sæt.

Rotationer med viktstang

- Detta är en typisk bryderøvelse. Har du någonsin satt en bryder med svage mavemuskler?

Træner: Mave och skuldra.
Så gör du: Sätt viktstången ned i en så kallad "joystick". Stil dig därefter let fremoverbøjet mod vægtstangen med næsten helt strakte arme. Roter vægtstangen fra hofte til hofte og lad rotationen komme fra kernemuskulaturen (coren). Välj inte för tunga vægte. Det är viktigt att du kan utföra övningen fullständigt. När du kan det, så kan du öka belastningen.

Husk: Arbete med långa övningar genom hela sættet, så rotationerne ikke bliver kortere og kortere. Hold samme linje med armere under hele øvelsen.
Antal repetitioner: 10 stk. på var sida i 4 set.

Burpee boxjumps

- De fleste har et had-kærligheds-forhold til denne øvelse. Burpee boxjumps är ett snabbt sätt att få pulsen upp på, så det är tidseffektiv konditionstræning, säger Thomas Skoglund.

Træner: Konditionen.
Så gör du: Lav en burpee. När du kommer upp till stående position, hoppa upp med båda fötterna på kassen. Rotera och gå ned. Husk at trække vejret!
Husk: Pres dig själv! Hold ikke igen selvom du nærmer dig muren. Fokusera på en rörelse ad gangen og del øvelsen op. Fokusera på burpeen, när du gör den. Tænk ikke på at du snart skal hoppe op, for da bliver det hårdere og mere sjusket udført.
Antal repetitioner: 12 stk. i 6 sæt.

Följ Thomas Skoglund på bloggen och Instagram @karlthomasskoglund.