Core-tips som alla tjejer bör läsa

En sterk mage kan føles uoppnåelig uansett hvor mange situps du tar på treningssenteret, men fortvil ikke! Her er tipsene som gir deg en stabil core.

Til tross for at du er veltrent så lyser de definerte magemusklene med sitt fravær uansett hvor mye du trener kjernen. Kjenner du deg igjen? Vi har pratat med vektløfteren Daniel Richter för att hitta ut varför män har så lättare för att träna upp synliga magemuskler.

- Det har mest sannsynlig å gjøre med at menn har dobbelt så mye muskelmasse i overkroppen, men like mye eller mindre fett enn kvinner. En større del av kvinners kroppsvekt er helt enkelt fett, og synlige magemuskler kommer veldig an på andelen av kroppsfett, forklarer Daniel Richter som driver den prisbelønte bloggen Styrkelabbet og podcasten med det samme navnet.

I henhold til Daniel Richter er det styrketrening og et bra kosthold som er alfa og omega om du vil få synlige magemuskler. Om du har en liten midja, men fortfarande inte ser något till magemusklerna, så kan det komma av att du har mangel på nettopp muskler under huden.

- Det spelar ingen roll om man är like tynn som en fyrstikk - uten magemuskler er det ingen muskler som kan bli synlige. Medisinen är igjen styrketrening, for hele kroppen.

Om jag har svårt att aktivera magen när jag tränar, vilka övningar är bäst då?

- Magen och kärna sitter mitt på kroppen och binder ihop överkroppen med underkroppen. Det betyder att vi använder kjernen i hög utstrekning så fort vi flyttar kraft mellan över- och underkroppen. Hvis du tar knebøy med en vektstang på skuldrene er det kjernen som sørger for at kroppen holder seg rett. Om du tar markløft med vektstang, eller presser vekter over hodet, så er det kjernen som stabiliserer kroppen og ryggraden. Svaret är ganske enkelt: ta øvelser hvor du må anvende kjernen.

Det virker ofte som at de fremste øvre musklene jobber. Vad ska jag göra för att det tar i de nedre magemusklerna?

- Det är ganska svårt att hitta aktiva specifika magemuskler på den sättet, först och främst eftersom alla muskler redan arbetar i de flesta övningarna själva om det kanske inte verkar som de gör det. Fokusera mer på att öka styrkan i magemusklerna med tiden genom att ta flera repetitioner eller lyfta tyngre vekter, så kommer hela magemusklerna till att växa och bli starkare.

Vad är dina bästa tips och övningar för att få en stark mage?

- Det är lite gøy, for når de fleste hører "magetrening" så tenker de med en gang på situps og planken. Mine tanker går derimot mot en annen retning. Situps og planken trener helt riktig magen, men ganske fort kan disse øvelsene bli litt for enkle. Dessuten er de dødstriste, ærlig talt. Den høyeste muskelaktiveringen i magen finner man på et ganske uvant sted for mange: innenfor strongman/strongwoman-grenene. Det vil si at man bærer eller løfter tunge ting!

Men husk at store magemuskler bare er en del av det. Akkurat som ved all trening, så ligger det også en stor vekt på det du jobber med utenfor treningssenteret - kostholdet.

- Derfor er kanskje den beste øvelsen for en flat mage at du hver søndag, i 30-45 minutter, forbereder sunne matpakker for den kommende uken. Da er det også betydelig gøyere å løfte tunge vekter.

Daniel Richters 2 favoritövningar för att aktivera kjernen

#1. Promenad för bönder

- I denne øvelsen bærer du tunge vekter i hendene, nesten som å bære ICA-poser, bare mye tyngre! Vektene bør være så tunge at du ikke kan gå lengre enn cirka 20 meter.

#2. Tryck över huvudet

- När du løfter en vekt (for eksempel en vektstang, manualer eller kettlebell) over hodet jobber kjernemusklene intensivt for å stabilisere ryggraden, og du får også kjerne-, skuldre- og armtrening på én og samme tid!

3 saker som är viktiga att tänka på när det gäller kärn- och magetrening

#1 Det går inte an att punktforbrenne fett

Sit-ups och planken kommer alltså inte till att punktforbränna några speciella delar av magen, det kommer i stället till att ge dig större och starkare magemuskler i sin helhet.

#2 Fett skjuler naturligtvis muskler

Innan du sliter håret av dig i frustrasjon på treningssenteret, så er det viktig å huske at også de største og sterkeste magemusklene skjules av underhudsfett, også ved sunne nivåer.

#3 Kosthold är alfa och omega

Är du intresserad av att få synliga magemuskler, så är det kostholdet du bör rette det meste av oppmerksomheten din mot. Men - med bra styrketrening av kjernemusklene kommer vaskebrettet til å bli synlig mye raskere.

Daniel Richter kan det meste du behøver å vite om trening. HÄR skriver han om träning för tjejer på sidan Styrkelabbet, som han driver tillsammans med sin kollega Philip Wildenstam. Foto: Privat.

LES MER: Tränamagen - utan situps!