#sportacore pas 3!

Nu ger vi den gas med ugens sista pas, inden der er velfortjent hvile i to dage!

#sportacore fortsätter! Under hela april utmanar den personlige tränaren och kostvejlederen Staffan Eklund dig till att träne mellemgulvet tre gange om ugen. Nu är det tid till att afslutte første uges træning med pas nummer

- Dette er et kombinationspas, hvor vi anvender kropsvægten, men også håndvægte i to øvelser. Det går udmærket at skifte håndvægtene ud med noget andet, som du har derhjemme, hvis ikke du vil eller har muligheden for at komme afsted til fitnesscenteret, siger Staffan Eklund, som blogger på Finest.se.

#SPORTACORE: PAS 3

1. Rotation i armböjningsposition

Träner: Skrå, indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Vær afslappet i skulderbladene. Fokuserar på att rotationen skall vara i mellangulvet, inte i hoften.

Gentagelser: 20 (10 på vardera sidan så långsamt utförd som möjligt).

Sätt: 3.

- Stil dig så att du har en skulderbreddes avstånd mellan dina fötter och händer. Tænk på at have en ret holdning.

- Rotér höger knæ ind mod venstre albue. Håll huvudet stilla och blicken riktad ned i golvet. Gå tillbaka till utgangspositionen och rotera vänster knæ ind mod højre albue.

2. Lunga med handvikt

Træner: Skrå mavemuskler och inde mellemgulv.

Tænk på dette: Lav en markering i gulvet som reference, så at dine lunges bliver lige lange hver gang.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sätt: 3.

- Tag en håndvægt med passende vægt i den ene hånd. Hav en ret holdning. Find gerne et punkt hvor du kan fæstne blikket for balancens skyld.

- Lav en lunge. Håll handvægten i højre hånd, så lav lungen med venstre ben og omvendt. Pres samtidigt armen med handvægten lige op. Tænk på at armene skal være tæt ind til øret, og at knæet ikke skal være længere fremme end foden. Øvelsen aktiverer mellemgulvet, men är också god för benene. Gå så djupt ner du kan utan att ramme gulvet med det bagerste knæ. Gentag øvelsen med modsat arm og ben.

3. Håndvægtspres med situps

Træner: Lige mavemuskler og lænden.

Tlnk på detta: Tilpas vægten så at du kan udføre bevægelserne korrekt under hele øvelsen.

Gentagelser: 15.

Sätt: 3.

- Hold armene ud fra kroppen med let bøjede arme. Bøj benene og placer fødderne med en hoftebreddes afstand i gulvet.

- Pres derefter håndvægtene sammen med neutrale skulderblade, så at ryggen presses ned mod gulvet.

-Derefter laver du en situp. Sigt håndvægtene noget fremad mens du presser overkroppen opad. Kom så långt du kan och håll igen på bakvägen.

4. Bevægelig planke

Tränar: Indre mavemuskler, lænden, triceps og skuldre.

Tænk på dette: Albuen holdes parallelt med skulderen hele tiden.

Gentagelser: 10.

Sätt: 3.

- Håll kroppen i en ret linje. Hold blikket rettet nedad med afslappet nakke. Spænd mellemgulvet!

- Flyt först den ena armen nedåt, så att du har tyngden på underarmen. Därefter flyttar du den andra armen nedåt, så att du står i samma position som på bilden. Därefter skjuter du armen upp, en av gangen, tills du kommer tillbaka till utgångspositionen. Hold mellemgulvet spændt gennem hele øvelsen. Træk vejret roligt og metodisk.

5. Armlyft med rotation

Træner: Skrå mavemuskler.

Tænk på dette: At holde kroppen ret. Vrid inte hoften för mycket i slutlejet. Følg armenes bevægelse med blikket.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sätt: 3.

- Spænd mellemgulvet og vær afslappet i skulderbladene. Ret blikket nedad.

- Vrid överkroppen och den ena armen uppåt. Lad blikket følge armens bevægelse op mod taget. Komtilbage til udgangspositionen. Gentag derefter bevægelsen med den anden arm.

Passet kort fortalt:

1. Rotation i armböjningsposition 3x20.
2. Utfall med handvikt 3x20.
3. Håndvægtspres med situp 3x15.
4. Bevægelig planke 3x10.
5. Armlyft med rotation 3x20.

Fotograf: Oscar Jettman