#sportacore pas 6!

Sæt tænderne i ugens sidste pas inden weekenden er her med et velfortjent hvil!

- I dagens pas skal du arbejde med lidt andre muskler end tidligere. Øvelserne vil lette mange bevægelser du laver i din hverdag. Nu kommer der også en del nye momenter, specielt rotationer som kræver, at du har en god grundkondition, siger Staffan Eklund, som driver en populær træningsblog.

#SPORTACORE: PASS 6

1. Rotation i kabelmaskinen

Träner: Skrå och inre mavemuskler.

Tænk på dette: At holde hele mellemgulvet spændt og stå stabilt. Håndtaget skal være i brysthøjde. Start med en lettere vægt, så at du får bevægelsen ordentligt ind.

Gentagelser: 30 (15 på varje sida).

Sätt: 3.

- Tag fat i håndtaget med begge hænder. Ret dig op og skyd brystkassen frem - hav en atletisk holdning. Tænk på at du skal bevæge kroppen ved hjælp af mellemgulvet, ikke armene.

- Forsøg at holde armene så udstrakte som muligt under hele bevægelsen. Roter så mycket du kan och håll igen på bakvägen.

2. Utfall med rotation

Träna: Skrå och inre mavemuskler och länden.

Tænk på dette: Håll ryggen ret och skyd brystet frem.

Gentagelser: 20 (ti på hvert ben).

Sätt: 3.

- Välj en vikt som inte är för tung. Du skal kunne orke at holde den fremfor kroppen med udstrakte arme. Hold skulderbladene afslappede og hva et referencepunkt at skifte blikket mod for at lette balancen.

- Tag derefter et kontrolleret skridt fremad og tænk på at knæet ikke skal være længere fremme end foden.

- Roter derefter armene i modsatte retning, sammen lignet med dit forreste ben. Blikket skal være rettet frem og overkroppen skal være ret.

3. Sidovridning på pilatesboll

Træner: Skrå och inre mavemuskler

Tænk på dette: At have benene bøjede i 90 grader, så at du kan holde balancen.

Gentagelser: 20 (10 till varje sida).

Sätt: 3.

- Start med at holde armene lige op mod taget med en skulderbreddes afstand. Sørg for at hele ryggen ligger på bolden.

- Lad hovedet blive hvor det er med blikket i loftet. Rotér därefter armene så långt du kan till hver side.

4. Ro i armbøjningsposition

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Tag inte en för tung vikt. Lås hoften. Den skal ikke rotere.

Gentagelser: 20 (10 på var sida).

Sätt: 3.

- Hold overkroppen ret og hold blikket i gulvet.

- Løft armene op. Vægten skal ind mod armhulerne. Håll hoften lige.

5. Gris på golv med vikt

Träner: Indre mavemuskler og også lænden kommer på prøve.

Tænk på dette: Stræk vristene så mærkes det mere.

Gentagelser: 30 sekunder.

Sätt: 3.

- Spænd mellemgulvet og hav udstrakte ben og arme. Forsøg at finde en vinkel i benene som gør, at du orker at holde dem oppe hele tiden. Tag hellere en lidt lettere vægt.

Passet kort fortalt

1. Rotation i kabelmaskinen 3x20
2. Utfall med rotation 3x20
3. Sidevridning på pilatesboll 3x20
4. Ro i armböjningsposition 3x20
5. Gris på golv med vikt 3x30 sekunder

Fotograf: Oscar Jettman