Därför ska du varme op inden løbeturen

Lige siden idrætstimerne i folkeskolen har man fået at vide, at man skal varme ordentligt op, men hvor vigtigt er det egentligt at varme op inden en løbetur? Løbecoachen Johanna Nilsson har svaret!

Med denne rette fokus og glæde i dit løb mener løbecoachen Johanna Nilsson, at du kan holde skadesfri og udvikle dig selv - uanset dit niveau. Et af hendes bedste (og enkleste) tips er at varme ordentligt op.

- Jeg synes, at opvarmning er obligatorisk. Det är vigtigt at varme op, dels for at forberede musklerne, senerne og leddene, så at du ikke bliver skadet så let. Den viktigaste aspekten är dock, att hjärtat och lungorna också när som helst kommer med på tempot, som du vill hålla, och att du har det bra i kroppen. Ellers er der stor chance for, at du føler dig træt, eller at vejrtrækningen ikke bliver lige så flydende, siger Johanna Nilsson og fortsætter:

- Det är kanske ännu viktigare, hvis du ved, at du skal lave et intervalbaseret træningspas. Hvis du skal lave et mere afslappet pas, er det nok med sænke tempoet i mindst ti minutter.

Hur ska jag värma upp?

- Om du är nybörjare kan du värma upp med en powerwalk. Sving lite med armene för att få blodcirkulationen igang. Låt pulsen stiga långsamt, så blir det inte en chok för hjärtat. Om du har ett problemområde i kroppen är det viktigt att få lite rörelse i musklerna för att förbättra dem. Du kan också springa en kortare sprint, innan du för alvor går igang, specielt hvis du træner op til en konkurrence.

Løbetræneren Johanna Nilsson er en af Sveriges bedste langdistanceløbere og tilbyder kurser og coaching i løb via sit firma Vinden mot kinden.

Vad händer där, om jag inte varmer upp?

- Det är inte sådant, att något sker, så snart du inte varmer upp, men det är större risk för att få en muskelbristning eller muskelstrækning, hvis du lægger for hårdt ud. Det kan också göra, att du får en mindre behagelig oplevelse af løbeturen, hvis du ikke varmer op. Visse har brug for 30 minutter let lunten, inden de føler, at de er kommet igang og har fundet den rette rytme. Ved at varme op hjælper du dig selv med at få en god løbetur.

Vad ska jag göra om jag inte har tid att värma upp?

- Lägg uppvärmningen i ditt lopp. Jeg plejer at sige: "Opvarmningen behøver ikke ske på en bestemt måde eller en bestemt plads, men se det som en 10 minutters langsommere del af løbeturen.

Jag får ont i knæene, når jeg løber. Kan det have noget med opvarmningen at gøre?

- Testa din löpteknik och se om du får ont i knäna. Du ska inte landa på knæene, når du løber. Netop hælløb giver endnu større kropsvægtbelastning af knæene, og det kan føre til, at du får problemer. Variér din løbetrin og underlag. Det är viktigt, att du får cirkulation i knäleddene, inden du begynder at løbe. Glem inte styrketräningen. Mange falder indad med knæene, når de løber, hvilket skaber en ubalance i kroppen. Det kan reduceres ved at styrke musklerne i blandt andet hoftepartiet med en enkelt øvelse, såsom muslingen.

Sådan här laver du muslingen:

Lig på siden med bøjede ben og hofter. Skub hoften frem så at du ikke aktiverer musklerne i hoften. Det är fremfor alt sædemusklerne, som skal styrkes og aktiveres. Læg fødderne ovenpå hinanden og hold dem der, mens du fører det øverste knæ opad i en langsom bevægelse. Undgå att vippe bagover med kroppen. Øvelsen øger bevægeligheden i både knæ og hofte. Lägg 12 repetitioner x 2 på varje sida.

De her øvelser kan du også lave efter løbeturen. Leder du efter støtte til knæene, har vi et stort udbud af beskyttelse og meget andet løbeudstyr. Glem inte uppvärmningen nästa gång träningssættet ska luftes!

Johanna Nilssons 3-trins uppvärmning:

1. Start med en powerwalk eller let løb. Hitta ett tempo som är långsommare än ditt normala och håll det i ti minuter
   
2. Indianhopp. Her strækker du kroppen ud og åbner hoften op, hvilket gør, at du ikke risikerer at havne i en siddende stilling under løbeturen. Du får också blodcirkulation i armene.
   
3. Hofteøvelser. Lav høje knæløft i et langsommere tempo for øge bevægeligheden i hoften. Øvelsen kan både laves gående eller løbende (løft knæene ved hver tredje skridt).

LÆS MERE: Sådan løbetræner du med en ven - uden det bliver en konkurrence

LÆS MERE: Laver du denne fejl når du løber?