De bästa strækøvelser for løbere

Er du løber findes der en risiko for at du skaldet dig, hvis du er for stiv i kroppen. At lave strækøvelser hjælper! Här är de tre bästa övningarna för dig som kör ofta.

Hvis du er svag eller stiv i kroppen og giver den gas på løbeturen, er risikoen for at skade dig selv stor, eftersom det er en repetitiv øvelse, hvor du hele tiden bærer din egen kropsvægt. Det gäller om att stärka kroppen, göra den mere bevægelig og tage sig af den på den bedste måde, så du kan løbe i flere år uden problemer. Det här är tre strækøvelser, som løbere kan have stor gavn af.


Alla övningar kommer från den nya boken Yoga för dig som tränar, av Monika Björn.

Dynamisk due

Dynamisk due öppnar hoften op og strækker bagdelen ud.


Arbejd op og ned med knæet og lav øvelsen uden sko.

Så gör du: Udgå fra hunden. Løft højre ben til trebenet hund og tag et skridt frem med højre fod mellem hænderne. Højre fod og venstre fod skal være placeret i linje med hinanden. Venstre ben er engageret og hoften befinder sig i samme højde. Dette er startpositionen for dynamisk due.
Öppna höger sida av höjden vid att rulla höger fot till sidan. Det ska inte göras ondt i knæet, når du udfører bevægelsen. Samtidigt, som du lader hoften arbejde nedad, løfter du brystkassen opad og fremad og gør dig bred mellem nøglebenene. Gå tilbage til startpositionen og arbejd dynamisk mellem de to forskellige lejer 5 - 8 gange. Gå tillbaka till hunden och gentag rörelsessekvensen på modsatte side.

Lunge med fodryggen i golvet och med strakte arme

Förutom att strække forsiden af hoften, udfordrer denne position også bevægeligheden i foden og anklen.

Så gör du: Stå på alla eldar med händerna, fötterna och knäna på måtten. Tag et skridt frem med højre fod mellem hænderne. Placera händerna på hoften. Vend venstre fodryg ned mod måtten. Spred tæerne på venstre fod og skabe et jævnt pres over foden. Ofte vil lilletåen slippe gulvet, hvilket gør at foden ruller ind mod midten af måtten. Lad ikke foden vippe til den ene eller anden side, men hold den i linje med måttens langside. Pres overdelen af venstre fod ned indtil venstre knæ løfter sig 2 - 3 centimeter fra måtten. Stræk armere lige op i luften. Skyd hoften blødt fremad for at åbne i forsiden af venstre side af hoften og lår.

For at få en ekstra stræk i læggen, kan du lade det forreste knæ skyde frem foran den forreste fods tå, men hælen godt placeret i måtten. Tag positionen til en "bagudbøjer" ved at løfte brystbenet opad og fremad, pres baghovedet let bagud og løft blikket, samtidigt med at du strækker armene mere bagud end opad. Træd tilbage til stående position på alle fire og gentag bevægelsessekvensen på modsatte side.

Pyramiden med händerna om albuerne

Pyramiden styrker benene og strækker fremfor alt bagsiden af låret på det forreste ben ud.

Så gör du: Udgå fra bjergpositionen (stil dig bare lige op og ned) og tag et skridt tilbage, cirka et bens længde, med venstre ben. Placér händerna på hoften. Vrid den venstre fod en del udad. Venstre fod og venstre knæ skal pege i samme retning. Stræb efter at beholde hoften parallelt fremad. Sørg for at venstre hæl ikke slipper gulvet. Før armene bag kroppen og lad højre hånd tage om den venstre albue og venstre hånd om højre albue. Hvis du ikke kan nå albuerne, griber du fat i underarmene. Bøj overkroppen forover med ret ryg ved at forflytte hoften bagud. Toppen af hovedet stræber fremad. Bøj dig kun så langt forover, så at du stadig kan beholde en ret ryg. Ret blikket ned i måtten. Gentag bevægelsessekvensen på modsatte side.

LÆS MERE: Därför har du brug for yoga, hvis du træner