De bästa tipsen till dig som vill springa en halvmaraton

Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dem som vill springa långt!

Charlotta Fougberg, 32, har svensk rekord i 3.000 meters forhindringsløb og i sidste weekend debuterede hun på halvmaratondistancen. Resultatet af hendes første løb? 1.11,58, vilket är den femte bästa tiden någonsin i hemlandet Sverige. Hun fik en bronzeplads i løbet.

-Jag hade för avsikt att springa i 75 minuter. Jeg vidste, at jeg kunne klare denne tid, men udfordringen for mig var at holde fokus på hele distancen, siger hun.

Charlotta Fougberg havde store skadesproblemer i hovedparten af 2017 og droppede derfor indendørssæsonen for at kunne genoptræne mere intenst. Det är också därför, at hun valgte at konkurrere på en ny distance, da de længere løb er mere skånsomme for kroppen. På trods af den nye disciplin har hun ikke ændret meget på sin træning.

- Mit træningsprogram ligner det tidligere, men jeg har naturligvis fokuseret noget mere på længere afstande under træningen. På 3.000 meter ska man över 35 forhindringer, der bryder rytmen och derfor kræver samme udholdenhed som på en 5.000 og 10.000 meter, siger hun og fortsætter:

- Jeg har løbet og trænet lidt længere intervaller end tidligere. Lidt mer volym. Jag har också kört ett par långa pass, 25 km och derover og ligeledes lagt lidt flere lange intervaller ind her.

Hvis du er motionist og skal træne længere afstande og løbe for eksempel en halvmaraton i år, mener Charlotta Fougberg ikke, at du skal gøre noget drastisk lige op til løbet.

- Lav ikke for mange ændringer i træningen tæt på løbet. Justering til længere afstande tager tid. Du ska lära kroppen att klara sig - både mentalt och fysiskt - över lång tid. At tænke positive tanker og holde fokus i lang tid er en udfordring. Træn det! Om du vill springa långt, ska du också träna i lång tid.

-Trän lige så længe, som den tid du planægger at gennemføre løbet i. En god måde at gøre dette på er at løbe og gå under lange pas og gradvist øge løbedelen for at vænne sig til kroppen det lange løb. Det är viktigt att huske på, at lange træningspas ikke handler om hastighed, men om hvor lang tid man er ude.

Nästa lopp för Charlotta Fougberg är 10.000 meter i London den 10 maj. Dessutom har hon som mål att slå sin egen svenska rekord i 3.000 meter forhindringsløb från 2014.

- Hvis jeg undgår skader, kan jeg forhåbentlig slå den. Allt tyder på det - i øjeblikket!

Charlotta Fougberg ger goda råd - så tränar du till en halvmaraton:

Hvis du træner tre gange om ugen, mener Charlotta, at du skal planlægge på denne måde:

Afstande for hvert pas kan og bør tilpasses efter hver enkelt persons kapacitet. Du är velkommen til at starte med et kortere pas og øge, når du føler dig klar.

1. Långt pass

Løb + gå + løb med fokus på at være ude i lang tid, helst lige så længe, som du planlægger at dit løb skal vare.

2. Et pas med længere intervaller.

Intervaller op til 800-1200 m. Jeg løber ofte 10 x1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Det er sjovere, jo mere du varierer, mener jeg. Mycket viktigt att lyssna till kroppen! Pres inte f dig selv for meget under intervallerne, for da er der risiko for skade eller at du mister lysten til at blive ved. Du ska vara mentalt förberedd på att intervallträning är hårt.

3. En et roligt langdistanceløb.

4. 8-14 km i "snakketempo"

Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz