De bästa tipsen mot skuldersmerter under løpeturen

Om du har en tendens att dra opp skuldrene mot ørene når du løper kan du bli anspent i skuldrene, nakken og få vansker med å ta dype åndedrag. Här är naprapatens fem bästa tips mot problemet, som kan skapa en mer avslappnande och effektiv löpning.

I takt med ljusare morgoner och kvelder så har suget efter löpning en tendens att ta fart för många. Löpning är en fantastisk träningsform som går att variera på väldigt många olika sätt, men det är också en träningsform som stiller store krav på kroppens system. Dessverre sier kroppen iblant ifra på grunn av diverse kramper. De fleste har nok noen gang kjent verkende knær, vonde føtter og ømme beinhinner. Men det är inte bara underkroppen som påverkas av löpning, många får också ont i överkroppen av att löpa. Ömme skuldre är ett vanligt problem.

Selv om du bare hever skuldrene noen millimeter så kommer det skape en stor belastning for kroppen på sikt.

Vad kan det komma av om jag får ont i skuldrene när jag løper?

- Å ha vondt i skuldrene i sammenheng med løping kan komme av en rekke ulike faktorer. En støl midtrygg, anspente muskler rundt nakke, hals og skulder eller besvær å dra inn dype åndedrag er sånt som kan skape smerte, trøtthet og til slutt ineffektiv løpeteknikk, sier naprapaten Maja Armandt, på Naprapatlandslaget.

Fortell mer!

- I de aller fleste tilfeller handler det om at du har vanskelig for å slappe av under løpeturen. Mange drar ubevisst opp skuldrene mot ørene. Selv om du bare hever skuldrene noen millimeter så kommer det skape en stor belastning for kroppen på sikt. Heldigvis finnes det tips og triks som kan skape en mer avslappende løping og forhåpentligvis mindre støle og anspente muskler.

Naprapatens 5 bästa tips mot smärta i skuldrene under løpeturen

1. Varm opp før løperunden

Generelt har vi veldig stillesittende jobber i dag. Visse sitter ned åtta timer per dag. Deretter tar de seg ut på løpesporet og forventer at kroppen skal kunne koble seg om til "run mode" uten å forstå at dagens stress og anspenthet fortsatt sitter i kroppen.

- Vil du være snill mot deg selv så skulle jeg anbefale at du jobber litt på bevegeligheten før du går ut og løper. Å rulle tilbake skuldrene noen ganger og svinge med armene i sirkler framover og bakover i noen omganger er sånt som myker opp kroppen og forbereder den på hva som skal komme, sier Maja Armandt.

2. Jobb med løpeteknikken

Tenk på att armene kommer till att påverka hur skuldrene føles. Ikke hold mobilen i hånden når du løper og huske å påminne deg selv at du ikke skal dra opp skuldrene mot ørene.

- Prøv å slappe av i skuldrene så godt det går. Ha albuene i omtrent 90 graders vinkel, tomlene vinklet oppover og hvilende mot pekefingret. Håndflaten skal være i stand til å berøre hoftekammen når du veiver med armene. Å løpe med hardt knytte hender eller å ha nøkler, vannflaske eller mobil i hånden kommer til å stresse veldig mye muskler rundt underarmene og skuldre, noe som ikke er nødvendig.

3. Pust!

Är det svårt att ta dype åndedrag? Da trenger du nok å øve på det! Hjernen og musklene dine har stort behov av oksygen, ikke minst når du er ute og løper.

- Tar du för korta andetag och för högt uppe i bröstkassen kommer pustingen bli väldigt ineffektiv och du vill stresse muskulaturen runt halsen och skuldrene.

Pustingen skal hovedsakelig skje lengre ned, men hjelp av store pustemuskelen, diafragma-muskelen. Opplever du at det er vanskelig å puste med magen så kan det være bra å trene på det. En enkel øvelse kan være å ta noen minutter per dag der du ligger på ryggen med hendene på magen og puste inn gjennom nesen, fylle magen med luft (kjenn hvordan hendene hever seg mot taket) hold pusten i 4-5 sekunder og pust deretter ut rolig og kontrollert gjennom munnen.

- Du kan också lägga till pusteøvelser iløpet av løpetreningen. Prøv å pust inn iløpet av 2-3 steg og pust ut iløpet av 2-5 steg. Kanskje ikke dine tøffeste intervalløkter, men på en roligere løpetur kan det være verdt å teste!

4. Vara i nuet

Försök att vara i nuet. Det är så mycket stress och krav runt omkring dig i vardagen och på jobbet, något som skaper støle og anspente muskler. Försök därför att göra treningen till något som inte stressar dig på samma sätt, men till en värdefull egentid.

- Å ta deg ut på en løpetur med mobilen og full volum på hodetelefonene er kanskje ikke alltid det du trenger. Vær nøye med å variere løpingen. Unn deg løpeturer uten telefon og musikk! Försök att vara närvarande i ögonblicket. Kjenn hvordan kroppen jobber, puste godt og nyt av egentiden.

5. Søk hjelp i tide

Smerte i skuldre kan selvfølgelig komme av noe annet. Om ingen tips ovenfor hjelper så trenger ikke det bety at du får leve med smertefulle løperunder eller at du må legge joggeskoene på hyllen. I stället kan det vara värt att kontakta en naprapat eller kiropraktor för att få professionell hjälp.

- Mitt bästa råd om du upplever det som besvärlig är att oppsøke en flink terapeut som kan undersøke ordentlig og hjelpe til med behandling. Det är viktigt att inte gå för länge med sina skavanker - sørg for å få hjelp før problemene kanskje rekker å eskalere. I flera situationer är behandling alfa omega.


Ømme skuldre under løpeturen er fullt mulig å kurere.