De tre bästa övningarna för skuldrene
Bygg sterke og muskuløse skuldre med PT Patrick Rapps tre mest effektive øvelser!
Det har varit en hektisk tid för Patrick Rapp den sista tiden. Han var som första svensk i finalen i Life Fitness konkurranse Personal trainers to watch i Barcelona. Det är en världsomspännande tävling där över 1 000 personliga tränare från 49 länder var nominerade från början, men bara ti gick till finalen.
Han reiste ikke der ifra som vinner, men derimot med en mengde inntrykk og nye idéer om trening som han nå kommer til å benytte seg av i jobben som PT.Vi tok sjansen og spurte finalisten om sine tre beste skulderøvelser.
- Jeg liker å jobbe mye med kettlebells når jeg trener skuldre. Det gör øvelsene mer komplekse samt aktiverer flere muskler og ikke skuldrene alene. I øvelsene får du også mye kjernemuskulatur, armer, rygg og også ben, sier Patrick Rapp.
Patrick Rapp har konkurrert i PT-VM. Foto: Privat
3 tøffe øvelser for skuldrene
Patrick Rapp rekommenderar dig att göra övningar i denna rekkefølgen for at du skal få så mye som mulig ut av dem.- Turkish get up är bäst att börja med, eftersom den kräver mest styrka och då ska du inte vara alt för sliten. Gör du dessa övningar kommer du garanterat till att vara mör i skuldrene etterpå!
Øvelse 1: Gå upp på turkiska
Varför
- Det är min favoritövning, den är otroligt svår. Den är bra eftersom hela kroppen aktiveras när du rör kroppen runt armen. Oftest är det tvert emot, att du beveger en kroppsdel isolert, sier Patrick Rapp.
Slik gjør du:
Legg deg på gulvet med en hantel/kettlebell i ene hånden, den armen skal være utstrekt. Reis deg deretter opp til stående, armen skal hele tiden være i en rett linje. Legg deg deretter ned igjen ved å følge samme prinsipp.
Tenk på:
Konsentrera dig på vekten du har i handen. Det behöver inte gå så fort när du reser dig upp. Ikke bøy armen, da blir det mer en bicepsøvelse og skulderen avlastes. Du kommer til å være betydelig svakere i ene armen/skulderen, da er det greit å ta en lettere vekt. Øvelsen fungerer veldig bra som oppvarming.
Repetisjoner: 4x3 per arm. 
Sluttposisjonen for øvelse 1 og 2 er den samme. Tenk på att strecka armen ordentligt. Foto: Privat
Övning 2: Skulderpress med kettlebell
Varför:- Øvelsen gir en god rotasjon i skulderen, aktiverer triceps og krever stabilitet i skulder og kjernemuskulatur.
Slik gjør du:
Ta tak i kettlebellen och håll den mot brystet med håndflaten innover. Strekk armen rett opp, i sluttposisjonen skal håndflaten være vendt bort fra kroppen.
Tenk på:
Bøyer du på beina i utgangspunktet blir det en helkroppsøvelse.
Repetisjoner: 3x6 per arm.
Rotasjonsmomentet i skulderpressen er det som aktiverer skulderen fullt ut. Följ Patrick Rapp på Instragram för fler goda träningstips och inspiration. Foto: Privat
Övning 3: Roing med en arm med kettlebell
Varför:
- Med en kettlebell kommer du lengre bak med armen enn med en hantel og det gir større effekt på rygg og skulder.
Slik gjør du:
Stå fremoverlent på en benk og ta støtte med kne og hånd på samme side av kroppen. Med den fria handen arbetar du med vekten. Ryggen ska vara parallell med, eller i 40-45 graders vinkel mot benken. Hold armen med vekten utstrekt mot gulvet og dra den deretter langsomt bakover til overarmen er parallell med ryggens side.
Tenk på: Å gjøre øvelsen sakte og konsentrert.
Repetitioner: 3x10 per arm.
