Den bästa oppladingen till Tjejmilen
Kom i löpeform! Här är de bästa tipsen till en god oppladingsuke før Tjejmilen setter i gang.
1. september smäller det! Tjejmilen 2018 går av stabelen i Stockholm, Sverige. Du kan förvänta dig en skikkelig fest, med løping bare for kvinner samt Sportamore After Run.
Det är i skrivende stund en uke igjen til startskuddet og vi fikk hjelp av friidrettsutøveren Charlotta Fougberg, som blant annet konkurrerer i langdistanseløping, for å strukturere den perfekte oppladingsuken.
- Den siste ordentlige økten tar du omtrent en uke før løpet. Deretter er det viktig at du ikke begynner å trene på en måte du ellers ikke pleier å gjøre, det er bedre at du tar det rolig, sier Charlotta Fougberg og fortsetter:
- Tre dagar før løpet vil jeg anbefale deg å gå ut og løpe litt lett bare så du får fart i bena. Till exempel terskelintervaller på 5 minuter, eller 4 till 8 strekninger på 200 meter. Inte på maks fart, men bare for å holde bena i gang.
Varför ska jag trappa ner treningen på den sättet den sista veckan?
- Om inte blir du sliten. Då kommer du inte till att klara løpet på best mulig måte. Du ska förbereda dig på att du kommer att ta dig helt ut under løpet.
Ska jag ha en vilodag före loppet?
- Det är individuellt om du vill ha en vilodag före själva loppet, eller inte. Noen føler seg kanskje litt daffe etter en hviledag. Det viktigaste är att du kjører på slik du alltid pleier å gjøre. Hvis du ofte hviler en dag før du løper milen, så kan du gjøre det nå også.
Hur kan jag vara mentalt sjuk?
- Jag ber att få säga till mig själv att det kommer att bli väldigt, väldigt slitsamt. Det blir aldrig så slitsamt som jag hade forestilt mig. Derimot är det aldrig lett å løpe et løp, så du kan ikke gå inn med den innstillingen.
Charlotta Fougberg konkurrerar både i hinderbaneløp samt langdistanseløp. Du hittar hennes Instagram HER.
Ska jag lägga om kostholdet mitt i den sista veckan?
- Jag förändrar meg ikke spesielt mye, men to dager før løpet spiser jeg ikke så mye fiber og sterk matte, ettersom det får i gang magen. Fokuset är på kolhydrater, slik som ris. Vanligvis spiser jeg mye frukt og grønt, men jeg kutter ned på det de siste dagene ettersom det inneholder mye fiber.
Och samma dag som loppet?
- Försök att äta frokost rundt fire til fem timer før startskuddet. Därefter har jag alltid med meg et mellommåltid som jeg spiser to timer før løpet starter. Jag vill inte äta rätt innan, men jag måste fylla på med energi. Hvis det er varmt ute er det viktig at man fyller på med væske, men ikke bare vann siden det renner rett gjennom kroppen uten at det lagres. Du vil unngå å bli uttørket. Ikke glem å teste ut sportsdrikken som serveres der på forhånd, du vet aldri hvordan kroppen og magen kommer til å reagere på den.
Hur ska jag värma upp?
- Om du vill delta i ett lopp och gillar värmen som de erbjuder på platsen, så ska du självklart bli med på det. Annars kan jag tipsa om min rutin, jag joggar en till tre kilometer i ett lugnt tempo före loppet. Därefter lägger jag mig till lite mobilitet. Til slutt kan du ta noen raske rush, som 50-100 meter slik at du får opp farten og pulsen.
Det är fort gjort att ta i lite för mycket i starten av ett lopp, hur ska jag tänka?
- Den första hälften av løpet ser jeg som en transportstrekning, at jeg skal holde meg til farten som jeg har planlagt og ikke ta i for mye. Om jag hittar en gris på 5-7 kilometer kan jag ta mig lite längre och öka farten. Detta tipset roer ned både det mentala men också kroppen.
Vad kan jag göra när jag blir sliten under løpet?
- Det är meningen att du ska bli sliten, det är därför du løper et løp. Overbevis deg selv om at de andre rundt deg er mer utslitte enn du er. Push deg selv og tenk positivt. Detta klarar du, för du är bäst!
Till slut, vad ska jag göra rätt efter loppet?
- Du är känslig för infektioner efter att du har varit anstrengt och det är därför viktigt att du både skiftar och duschar så fort som möjligt. Det är i tillägg viktigt att du äter noe rett etterpå slik at du får i deg energi. Och inte glömma att njuta av prestationen din!
SHOP HER: Vårt stora utbud av løpesko
