Den personlige træners 3 bedste øvelser til en flot ryg

Tre øvelser som arbejder ryggen igennem og desuden gør dig mere bevægelig i skuldrene? Ja tack!

För att träna ryggen föredrar den personliga tränaren Charlotte Beijer styrkeøvelser som pulldowns, roning och chins. Men när du inte har tillgång till ett fitnesscenter, är øvelserne nedenfor gode komplimenteringer.

- Det är godt at arbejde med bevægeligheden i skulderbladene, og skuldrene når du sidder meget ned, siger Charlotte Beijer, som er personlig træner hos Sats Bromma (Stockholm) og blogger om træning HER.

1. Jorden runt

Godt for: Bevægeligheden i skuldre og skulderblade. En god øvelse til dig som sidder meget foran computeren.

Gör så här:

Tag en vægtskive på et kilo (det tæller!). Lägg dig på magen med blikket rettet ned i gulvet. Spänn bagdelen och låren för att få støtte derfra og stræk armene lige ud.


Hold vægtskiven i den ene hånd og løft dig op i et rygløft, så at lænden aktiveres samtidigt med, at du fører armene i hver sin halvcirkel, så at de mødes bag på ryggen. Der fører du vægtskiven fra den ene hånd til den anden.

Før derefter armene fremad igen i to halvcirkler. Når vægtskiven føres frem mod dette ansigt igen, sænker du langsomt overkroppen ned.

Tænk på: At skifte side med vægtskiven, så at begge kropshalvdel aktiveres lige meget.

Antal gentagelser: Lav mindst seks omgange til hver side x 3.

2. Rygløft med aktiv arme

Bra för: Bevægeligheden i skulderbladene, nedre rygdel, øvre rygdel samt ballemusklerne.

Gør sådan her:

Lig på maven, spænd bagdelen og lårene. Stræk armene lige ud.


Løft derefter den øverste den af ryggen samtidigt med at du fører armene bagud, men bøjede albuer, indtil du mærker at skulderbladene skubbes sammen. Før da armene fremad igen og sænk brystet ned mod gulvet.

Tænk på: När händerna ska pegas framåt när du har fått en albu bagud.

Antal gentagelser: Mellan 15 och 20 x 3.

3. Plan för vandring

Gud för: Hele coren!

Gör så här:

Stil dig i en plankeposition med underarmene hvilende i gulvet.

Med en arm ad gangen "går" du op i en stående planke.

Når du er kommet op i en stående planke, går du ned igen indtil du rører gulvet med underarmene igen.

Tænk på: At hoften skal være parallel med gulvet under hele øvelsen. Forestil dig at du har en isklump mod maven, så at du suger navlen ind.

Antal gentagelser: 6 steg per arm, 12 totalt x 3.