Den rätta ryggpositionen vid bänkpress - så gör du

Kanske har du tänkt över om du ska krumme ryggen, när du laver bænkpres eller tværtimod presse den nederste del af ryggen i bænken. Vi lod en ekspert forklare os, hvad der er smartest.

I den mest grundläggande formen så går bænkpres ud på at sænke stangen ned til brystet og derefter presse den op til udstrakte arme igen. Bænkpres kan vara ett enkelt lyft, men också ett lyft där du kan hitta en mängd tekniska detaljer, som du kan zoome ind på. Hur man ska ha ryggen, när man gör bænkpres, är en konstant diskussion i fitnesscenteret.

Daniel Richter, som driver Styrkelabbet, menar att det finns både givande och tagande: En lave en lille "bro" i ryggen ved bænkpres øger formodentligt risikoen for smerter eller en skade i rygraden, men samtidigt kan det formindske risikoen for smerter eller skader i skuldrene. Der findes ikke én teknik, som passer til alle, men du skal tilpasse efter, hvad som fungerer bedst for netop din krop.

- I løbet af bevægelsen, så er det en god ide at trække skuldrene "tilbage og ned" for at stabilisere dem. Det förbättrar både prestationen, och formindsker risken för skador. Samma effekt får du av att komma fram med brystet (puste dig lidt op), når du ligger på bænken. Det ændrer vinklen i overkroppen, så at det for det første er mindre udfordrende for skulderbevægeligheden at få stangen ned til brystet, hvilket ofte er et problem for personer, som arbetar mycket framför datorn, och för det andra blir du starkare av att kunna använda bröstmusklerna mer effektivt, säger Daniel Richter, som du också hittar på Twitter, Facebook och Instagram.

Hittar du en fördel med att "puste sig lite op"?

- Det forkorter bevægelsesbanen en del, hvilket er en fordel, hvis du enten har en begrænset skulderbevægelighed, hvis du konkurrerer i bænkpres, eller bare er interesseret i at løfte så meget vægt som muligt. En ytterligare effekt av, att "puste sig op" och skapa en liten bro i rygraden är, att det placerar mere vægt på skulderbladene, hvilket hjælper med at stabilisere disse og holde dem på plads. Man kan därför gott säga, att en liten bro i rygraden ved bænkpres er en god idé for de fleste for at kunne træne mere sikkert og effektivt

Kan "Broen" i rygraden överdriver ytterligare?

- Ja, det finns situationer med extrema eller överdrivna "broar". Disse udføres mest i konkurrencer fordi man her vil kunne løfte så meget vægt som muligt inden for rammerne af styrkeløftsreglerne.

Är det farligt för ryggen att "gå i bro" vid bænkpres?

- Personligen anser jag att de största riskerna, som uppstår i ryggen vid en överdriven "bro", är enten, at rygradens facetled skær mod hinanden, eller at diskene klemmes i den bagerste kant. För alt væv og alle bevægelser gælder det, at dosen og frekvensen af belastning, og bevægelserne som skaber den, er afgørende for, om vævet når at restituere mellem gangene eller ikke.

Kan man sige, hvor meget eller ofte jeg kan træne bænkpres uden, at det gør ondt?

- Alla är olika: Visse personer kan kanske maksimere deres "bro" ved flere bænkpres om ugen i løbet af en hel træningskarriere uden at få det mindste ondt i ryggen, mens andre allerede oplever ved første pas, at en "bro" føles ubehageligt i ryggen. Mit råd er, at følge forsigtighedsprincippet og starte dit bænkpres med en "blid bro". Du kan "puste dig upp" för att möta stången ordentligt, men du behöver inte stræbe efter mere end så.

Vilka flera råd har du?

- Om det känns obehagligt i ryggen, så avbryt med det samma och ta en paus från övelsen, alternativt skift till en annan övning. Om detta mål däremot är att prestera så bra som möjligt, så är det med råd att öka din "bro" med tiden. Men du skal være lydhør overfor kroppen og være forberedt på at formindske "broen", hvis du oplever ubehag.

LÆS MERE: Bænkpres dig selv op på et nyt niveau