Den ultimata treningen för dig som tränar ett gäng i veckan
Vill du bara träna ett gäng i veckan? Då ska du följa detta smarta träningsprogram, som Daniel Richter på Styrkelabbet har laget.
Jobb, vänner, familj, hemuppgifter och fritidsaktiviteter kan göra det nästan omöjligt att lägga till plats för styrketräning. Kanskje kan du bare ta deg til treningssenteret en gang i uken, men da gjelder det å maksimere når du vel er der. Styrkeinstruktören Daniel Richter skriver den prisbelönta bloggen Styrkelabbet.se och vet hur du ska använda den knappe tiden godt.- Om du bara har möjlighet att stärka ett gäng per vecka, bör du prova att träna en så stor del av kroppen som möjligt under träningsøkten. For at det ikke skal ta en evighet å styrketrene hele kroppen så bør du velge øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Det kalles ofte for basisøvelser, og ofte passer frie vekter som vektstang og kettlebells bra for det formålet, sier Daniel Richter.
En god retningslinje når du legger opp treningen er at du skal ha med fire grunnbevegelser for å få med hele kroppen under økten. For det første er det en bevegelse der du bøyer på knærne, som knebøy, frontbøy, goblet squat, beinpress eller utfall. Det andra är en rörelse där du bøyer på hoftene, som i markløft, rette markløft, kettlebellsvinger eller rygghev. Sørg også for at du presse noe bort fra deg, som du for eksempel gjør i benkpress, militærpress, hantelpress, armhevinger eller dips. Sørg også for å dra noe mot deg, som for eksempel chins, roing med vektstang, sittende roing, lats eller hantelroing.
- Om du väljer en øvelse som du liker av hver kategori så får du en treningsøkt bestående av fire øvelser og som trener nesten alle musklene i kroppen. Raskt och effektivt, precis som jag gillar det!
En god retningslinje er at du etter en lett oppvarming gjør 3 sett x 10 repetisjoner på en angitt vekt. Strev efter å øke vekten du gjør 3 x 10 repetisjoner på hver uke. Det innebär att du till exempel skulle göra knebøy 3 x 10, markløft 3 x 10, benkpress 3 x 10 och chins 3 x 10.
Skulle du senare vilja öka treningen till to helkroppsøkter i uken så går det alldeles utmärkt.
