Den ultimata träningen för dig som tränar ett gäng om ugen
När du bara kan komma i fitnesscenteret en gång om ugen? Så ska du följa detta smarta träningsprogram, som Daniel Richter från Styrkelabbet har gjort.
Arbete, vänner, familj, huslige pligter och fritidsaktiviteter kan göra det nästan omöjligt att få plats i skemaet till styrketräning. Kanske har du bara möjlighet att gå i fitnesscenteret en gång om ugen, men så gäller det om att ge den max gas, när du så är där. Styrkeinstruktören Daniel Richter driver den prisbelönta bloggen Styrkelabbet.se och vet, hur du ska göra, när tiden är knap.
- Hvis du kun har mulighed for at styrketræne en gang om ugen bør fokus ligge på at forsøge at træne en så stor del af kroppen som muligt under det pas. For at det ikke skal tage en evighed at styrketræne hele kroppen, så bør du vælge øvelser som træner flere muskelgrupper på samme tid. Det kallas ofta för basisøvelser och ofta passer frie vægte, såsom vægtstænger og kettlebells, godt til det formål, siger Daniel Richter.
En god retningslinje, når du skal planlægge din træning, er at du skal have fire grundbevægelser med for at få hele kroppen igang under passet.Det første er det en bevægelse hvor du bøjer knæene, som knæbøj, frontbøj, goblet squat, benpres eller lunges. Den andra är en rörelse där du bøjer hoften, som i dødsløft, lige dødsløft, kettlebellsvingninger eller rygøvelser. Sørg også for at du skubber noget væk fra dig, som du for eksemplet gør i bænkpres, militærpres, håndvægtepres, armbøjninger eller dips. Sørg også for at trække noget mod dig, som foreksempel chins, vægtstangsroning, siddende roning, pulldowns, eller håndvægtsroning.
- Om du väljer en øvelse, som du godt kan lide fra hver kategori, så får du et træningspas bestående af fire øvelser og som træner næsten alle muskler i din krop. Skadligt och effektivt, precis som jag kan tycka det!
En god retningslinje er, at du efter en let opvarmning laver 3 sæt x 10 gentagelser på en given vægt. Stræb efter at øge den vægt du laver med 3 x 10 gentagelser i hver uge. Det innebär att du till exempel ska göra 3 x 10 knæbøj, 3 x 10 dødløft, 3 x 10 bænkpres og 3 x 10 chins.
Vill du senare öka träningen till to helkropspas om ugen, så kan du sagtens göra det. Varför inte följa det här pas?
LÆS MERE: Sko eller ej ved tunge dødløft?
