Därför är löpning inte böjning

Tror du att din löptid kan ge dig en kick? Hvis bare det var sådan. Den personliga tränaren James McRae, förklarar varför också dina stankelben kräver regelbundet styrketräning i fitnesscenteret.

Det är en almen misforståelse, fremfor alt hos mænd, at et par løberunder eller fodboldkampe om ugen, er tilstrækkelig træning for benene. I fitnesscenteret ligger al fokusset på overkroppen mens underkroppen ikke får samme behandling. James McRae, personlig tränare på SATS Södra Station i Stockholm tror, att forfængelighed er en af årsagerne til at benene let "glemmes".

- Folk tror, at overkroppen er det som vil synes. At de skal have t-shirt og shorts på sig, som dækker halvdelen af benene, siger han og fortsætter:

- Der findes et ordsprog som siger "you can't fire a canon from a canoe", hvilket betyder at du er nødsaget til at have en stabil grund. Jeg og mine kolleger har set mange personer som har stærke overkroppe, men som ikke rigtig kan præstere, når det kommer til noget der involverer underkroppen.

Så räknas inte löpning som böjning?

- Nej, överhuvudtaget inte. Tydeligvis arbetar du med din egen kropsvægt, når du løber, hvilket er okay, men fitnesscenteret tillader os at arbejde med mere end det. Du kan lägga mer vikt på et ben, end når du laver en tobensøvelse. Om du gör åtta gentagelser av en split squat med 40 kilo per hand, blir det 80 kilo per ben. Jeg har haft klienter som laver ti gentagelser, men de ville ikke kunne ligge 160 kilo på ryggen og lave en almindelig squat ti gange.

Vad är detta råd till dem som inte har styrketränat tidigare, men som gärna vill i gång med det?

- Många arbetar med en kroppsdel per pas, när de tränar och använder mycket tid på den kroppsdel under passet, men kroppen är inte så enkel som man skulle tro. Forsøg at se kroppen om et system. Jeg synes at det er vigtigt at træne i et helt bevægelsesmønster.

I stedet for at lave knæbøj og dødløft foreslår James McRae, at du skal satse på etbensøvelser som split squats, dødløft på et ben, lunges med armbøjninger, knæbøj med skulderpres over hovedet eller omvendt lunges med kettlebell på den ene side for at give lidt støtte til overkroppen.

- Mange som træner benene arbejder altid med forsiden af benene, men det er bagsiden af lårene og baldemusklerne som er din rigtige motor. Hvis vi taler om løbetræning, så er det der din kraft produceres, siger han.

Den personliga tränaren James McRae tycker, att du ska använda lite mer tid på varieret bentræning.

Træn altså ikke kun fremad og bagud, men også sidelæns (for eksempel ved en cossack squat eller lunge til siden) samt i en roterende bevægelse, som dragon squat. Selv om bagsiden af lårene og baldemusklerne ikke ses i spejlet på samme måde som et par store biceps, er det vigtigt at opbygge og forbedre kroppen til en anden kraft, end den som kommer forfra. Specielt hvis du løber. Bagsiden af lårene og baldemusklerne koordinerer nemlig knæets retning, når foden lander i jorden, og hvis du har svage baldemuskler kan knæene falde indad.

- Mange mennesker løber for at komme i form, men de er ikke i form til at løbe.

En del är tvivlsomme med at styrketræne benene i frygt for at blive for tunge. Det är egentligen inte något att oroa sig över, menar James McRey, men tipsar i så fall om att lave flere gentagelser med lettere vægte.

- Hvis du føler dig stor, skal du da reducere vægten og arbejde med fart. Tænk eksplosivt med lette vægte og generer kraft fra en stillestående position for at maksimere eksplosiviteten uden at tillægge muskelmasse.

Hur många gånger om ugen skall jag träna benen?

- Hvis du vil forbedre din løbetræning, vil jeg sige mindst 2 gange om ugen med et pas, hvor du fokuserer på eksplosivitet, styrke, modstandskraft og mobilitet, samt et hvor du arbejder med styrke og/eller muskelmasse.