Därför får du problem med lægmusklerne, når du løber

Är du en av de många som får kramp, blir styv eller får ont i lægmusklerne, når du løber? Här förklarar experten vad det beror på.

En av de mest typiske ting at google i kombination med løbetræning er problemer med lægmusklerne. Krampe, stivhed og overanstrengelser er nogle af de ting, som folk synes at døje med når det gælder til lægmusklerne og løb. Naprapaten Mathias Neeraas har genom sin karriär fått många frågor om just detta ämne.

Var mycket tränar och belaster jag egentlig lægmusklerne, når jeg løber?

- Det beror på hur du kör. Om du har en förslitningsskada tränar du lægmusklen mere end hvis du først slår hælen ned i hvert skridt, men vil du opbygge store lægmuskler er det gymmet som gælder, fortæller Mathias Neeraas.

Vad är de allra mest typiska lægmuskelskader som kan uppstå i samband med løbetræning?

- De allra mest typiska lægmuskelskader, som du kan få, är overbelastningsskader. Forstrækninger, lægsmerter, hælseneinflammation, hælspore og eksempelvis benhindeinflammation er normale eksempler.

Varför får jag ont i lægmusklerne, når jeg løber?

- Ofte skyldes det nogen form for overbelastning - hvis du har øget din træningsmængde og løbetræner oftere, hurtigere, længere eller alle tre tilsammen. Træner du hårdere behøver kroppen længere tid til at anpasse sig til belastningen og den kræver derfor mere tid til rekreationen. Tager du ikke det i betragtning og øger træningsbelastningen, så kan du ramle ind i en overbelastningsskade.

Varför blir jag stark i lægmusklerne af at løbe?

- Ofte når du blir stiv i lægmusklerne er det fordi at du får træningsværk i dem. Som många säkert har upptäckt, kan du få bra med träningsverk i lægmusklerne, när du börjar at løbe efter en pause. Det är för att kroppen inte är vant vid överbelastning, men du kan också få det, om du ökar träningsbelastningen uforsigtigt, förklarar Mathias Neerass och fortsätter:

- Hvis kroppen ikke får tilstrækkelig med hvile mellem løbepassene, kan det også føre til at lægmusklerne bliver stive. Når du træner, nedbrydes musklerne og de behøver tid til at komme sig.

Varför får jag kramp och mjölksyre i lægmusklerne, når jeg løber?

- Krampe i lægmusklerne kan skyldes brist på mineraler og væske i kroppen. Är det varmt utanför, är det bra att sørge for at drikke rigeligt med vand inden passet og måske have en form for væskeerstatning med som opfyldning. Ved løb kan du måle træningsintensiteten gennem dit pulsniveau. Når pulsniveauet stiger, stiger mængden af mælkesyren som bygges op i musklerne. Træner du for hårdt i forhold til denne niveau, kan du få en hurtigere opsamling af mælkesyre end hvad kroppen orker at fragte væk, hvilket kan føre til at du får krampe i lægmusklerne.

Mathias Neeraas arbetar som Resultat Naprapat på Stora Essingen i Stockholm. Du kan följa honom via hans Instagram@mathiasne eller klinikkens Instagram @resultat_naprapat.

Vad gör jag för att förhindra problemet om jag låter överanstrengera mina lægmuskler?

- Får du en överbelastningsskada kan det vara en god idé att uppsöka en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor. Helt enkelt någon som kan undersöka och tjekke varför, du har fått de här överbelastningsskaderna, säger Mathias Neeras och berättar vidare:

- Forudsat at ingen er blevet akut skadet af overanstrengelsen, så er det bedst bare at hvile i et par dage, men stadig holde sig fysisk aktiv. Gå en tur för att öka blodgenomströmningen i kroppen. Det hjälper med att fjerne restprodukter og tilføre ny ernæring til musklerne. Du kan också prova att använda kompressionsströmper för att lindre stivhed og krampe i lægmusklerne. Hvis du har store problemer med netop overanstrengelse og krampe, kan du faktisk have kompressionsstrømper på, når du træner.

Hur undgår jag att det sker igen?

- Det är bra att planera annan träning än bara löpning. Kør et styrkepas hvor du arbejder med at styrke anklerne, lægmuskler, knæ og hofter. Bliver du starkare i musklerna, kan kroppen klara en större belastning och du mindsker risken för skador, försäkrar Mathias Neerass.

- Du kan också arbeta med rörligheten i fodled och tæer. Ofte ser jeg, at mine pasienter med lægmuskel-besvær har svagheder og stivhed dér. Sørg for at få hjelp med at undersøke og dernæst finde øvelser som du kan arbejde med for at styrke de svage muskler samt øge rørligheden i de stive led. En rolig sak du kan testa är om du kan lyfta storetåen utan att lyfta de andra tärningarna! Klarar du det, så har du god kontroll över musklerne och rörligheterna i fötterna.

Har du haft någon inverkan på mina problem med att få i dig muskler?

- Din sko kan mycket väl ha en påverkan på både stivhed, krampe og overanstrengelse. Desto lavere drop dine sko har desto mere flyttes belastningen fra løbeskridtet til tæerne, på grund af den mindre støddæmpning der kommer under hælen. Det gør at du løber mere på tæerne og dermed at lægmusklen belastes. Det är inte farligt för fødder, lægmuskler og knæ, men hvis du ikke er vant til dette, så kan du blive stiv i lægmusklerne, få træningsværk og krampe.

Om jag har fått hjälp med att välja løbesko och ved, att jag har valt det rätta paret, vad kan det så ellers skyldes?

- Dine problemer kan også skyldes, at du er for svag til den belastning, som du udsætter lægmusklerne for. En god övning du kan göra derhjemme är smidighedsøvelse med tæerne. Den kan utföras siddende, stående eller med et ben ad gangen. Det är viktigt att du laver øvelsen med fuld bevægelsesmulighed, eksempelvis ved at stille dig med tæerne på et trappetrin og så vippe op og ned, forklarer Mathias Neeras og afslutter:

- I mange tilfælde findes der flere bagomliggende årsager til at lægmusklerne bliver overbelastede af løb. Det kan skyldes dit løbeskridt, dine sko eller stivhed i tæer, fod- og hofteled. Det kan också komma av svaghed i andre muskler som gør at lægmusklerne arbejder ekstra meget. Har du problem med lægmusklerne som ikke går væk fra sig selv eller vender tilbage, så skal du kontakte en fysioterapeut som kan hjælpe dig på et individuelt niveau.

LÆS MERE: Så ska du ha armene, når du løber

SHOP HER: Handl kompressionstøj

SHOP HER: Alla våra løbesko