Därför ska du prova skumrullning!
Hvis du føler dig stiv i kroppen, har ømme muskler eller vil lade hjernen arbejde lidt ekstra skal du give foamrolling en chance. Naprapaten Anna Ericson förklarar, varför självmassage har så många fördelar.
Foamrolling är en form av självmassage, som du laver på en rulle af forskellig længde og hårdhed, alt efter hvor hårdt du vil massere musklerne. Det ger många positiva effekter på massere på den her måde. Det øger blodtilførslen til dine muskler, blødgører dine led og strækker kroppen ud efter et hårdt træningspas og er god måde at træne din balance på.
Naprapaten Anna Ericson använder sig mycket av foamrollers i sitt arbete och tycker, att självmassage på en foamroller är ett bra komplement till ens träning. Inte minst på grund av de mentala effekterna.
-En foamroller är också bra till händer och fötter, eftersom den ger mer sanseindtryck till hjärnan. Du kan mestre nye mønstre i din måde at bevæge dig på. Fordelen ved et ustabilt underlag, som en foamroller eller når vi er ude i skoven, er at der bliver udløst meget hurtigere nervesignaler, fordi hjernen hele tiden skal korrigere, siger hun.
Både massage och hjärngymnastik
Anna Ericson förklarar, att vi lærer os et bestemt bevægelsesmønster, som for eksempel hvordan man står på et fladt underlag eller går ned ad en bakke, som hjernen vænner sig til. Et ustabilt underlag, der bevæger sig, gør, at hjernen får lov at arbejde lidt hårdere.
- Går du derefter tilbage til et stabilt underlag og gør det samme, synes hjernen, at det er meget lettere. Därför är det riktigt bra gymnastik för hjärnan!
Vid statisk udstrækning er der en risiko for, at du ender i en yderstilling, hvor du kun belaster ledet istedet for at strække musklen. Med foamrolleren strækker du ud samtidigt med, at du får aktivitet i musklen. Du arbetar dynamiskt och får därför flera system i gång, vilket ger ett bättre slutresultat. Langsomme, diagonale bevægelser på et ustabilt underlag er desuden rigtigt godt for ens kondition.
Hur ser jag på att jag gör det riktigt och inte skadar mig själv?
- För de øvelser, som er ren massage, plejer jeg at tale om en skala fra 0-10, hvor nul er ingen smerte og ti er den værst tænkelige. Jag menar att du ska hålla dig mellan en femmer och en otter. Över detta blir det för smärtsamt. Det måste gärna vara obehagligt och göra lite ont - motstånd är okej - men det måste inte vara deciderad smärta. Det är op til hver person at lære sig forskellen på stivhed og smerte.
Der findes både lange og korte foamrollers med eller uden pigge. Den på bilden kommer från Casall, och du hittar hela vårt utbud av olika foamrollers här.
I princip kan alla gå i gång med foamrolling. Du kan rulle et par minutter inden træning for at massere de ømme muskler, træne balancen eller presse de sidste kræfter ud efter en hård workout. Du kan låna en rulle i fitnesscentret eller köpa din egen och rulle foran TV'et.
Kan jag använder foamrolling för att arbeta med mer specifika problem, som løberknæ?
- Helt klart! Det finns övningar som stärker sædemuskulaturen och en muskel, som sitter på ydersidan av hoften, även kallad Tensor Fasciae Latae. Du kan rulle ud og massere disse strukturer og derefter lave lidt strækøvelser ved hjælp af foamrolling.
Kan jag rullar muskler i för lång tid och för ofta?
- Ska du träna rörlighet ska du hellre göra det ret tit for at vænne strukturerne til at blive lange. Arbetar du för länge kan du överbelaste balanssystemet, och det att massere en muskel for meget kan give bagslag.
Mer är inte alltid bättre
Dina muskler har hårda muskelknutor, så kallade triggerpunkter som kan bli irriterade, om du trycker för mycket på dem. Et minuts massage om dagen på et bestemt triggerpunkt er nok, mener Anna Ericson.
- Visse gör det en tid om dagen och får ofta flera problem end gavn. Det finns inte någon forskning på detta område, men jag har lagt märke till tendensen. Min erfarenhet säger, att folk blir beroende av, att det skall göra ont och fortsätter med att massere på det samma stället.
Mere er altså ikke altid bedre, når det kommer til foamrolling, og som med al træning er det vigtigt at variere. Tränar du bara en sak riskerar du att få slidskader.
- Det är bättre att köra på et par gange om ugen i et kvarters tid og derefter stoppe. Nogle er selvfølgelig stivere end andre, men en god tommelfingerregel er 5-15 minutter om dagen cirka tre gange om ugen.
Finns det någon risk för att massera en skada?
- Tag det roligt och försiktigt och sörg för att balansen styr dig. Har du inflammation, blödning eller en akut skada ska du inte rulla över den. Har du en inflammation i en struktur kan du rådføre dig med en naprapat.
3 fördelar med en foamroller
- Den ger ett instabilt underlag som tränar balans och kontroll på ett gott sätt.
- Det är en let ting at slæbe med for at gøre træningen sjovere.
- Och dessutom en röd tråd som du både kan massera, träna styrka och balansera med.
Anna Ericson är naprapat och driver Tullinge Hälsokälla. Du kan läsa mer om hennes företag här!
LÆS MERE: Skumrullning: 6 övningar för ryg och nakke
LÆS MERE: Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser