Därför ska du som tränar äta kulhydrater

De senaste åren har det varit på mode att välja kulhydraterne från på tallerkenen. Men är det bra för dig som tränar, att skippa pasta och kartofler? - Nej, säger enæringseksperten Marcus Moberg.

Trenden med få kulhydrater har vuxit sig stark de sista par åren och LCHF-tilhængere og helsebevidste undlader hvidt brød, hvedemel, pasta, ris og kartofler. Men ifølge fødevarestyrelsen er kulhydrater (mad som indeholder stivelse, kostfiber eller sukkerarter) menneskernes vigtigste energikilde, eftersom de anvendes som enegi til cellerne og hjernen. Samtidigt är det många fler som springer maraton, genomfører en svensk klassiker eller opbygger muskler i fitnesscentret eller Crossfit Boxsen.

Det fick oss att vilja undersöka närmare hur kulhydrater och träning egentligen hänger ihop. Är kulhydrater nödvändiga för att man ska kunna prestera maximalt och få resultat eller går det bara så bra, om man väljer kulhydraterna från på tallriken?

- Generellt kan man säga, att desto hårdare du tränar, desto större behov för kulhydrater har du. När du tränar 60 till 65 procent av din maximala kapacitet, är kroppen mer och mer beroende av kulhydrater. Når du træner på hundrede procent af din maksimale kapacitet, for eksempel ved sprintløb, er det kun kulhydrater som forbrændes, siger Marcus Moberg, ernæringsekspert på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm og som forsker i træning, kulhydrater og kosttilskud.


Kulhydrater ger din kropp energi, vilket är nödvändigt för att du ska orka träna. Marcus Moberg anbefaler kulhydrater med et lavere GI inden træningen, for at stabilisere blodsukkeret.

Han förklarar, att du kan träna på motionsnivå, hvis du skipper kulhydraterne, men at præstation og resultat aldrig kan blive lige så godt, som når du dagligt spiser kulhydrater.

- Du kan klare at lunte, men du kommer ikke til at forbedre din kondition. Vid kost med lågt kulhydratinnehåll, eller när du undlader helt att äta hulhydrater, finns det ingenting för kroppen att "plukke af", säger Marcus Moberg.

Immunförsvaret har användning för kulhydrater

En ytterligare anledning till varför du inte ska stoppa helt med att äta kulhydrater, är att immunförsvaret har användning för dem till att kunna fungera optimalt. Undlader du kulhydrater helt under en längre tid, kan immunforsvaret sväkkes.

- Det har visat sig att immunförsvaret kan påverka negativt av att utelukke kulhydrater, samtidigt med att du tränar intensivt. Du kan få ett ökat antal stresshormoner som kortisol, ökad utskillelse av cytikiner med mer, vilket medför en ökad risk för infektioner. Det har också visat sig, att om du tränar konditionsträning med ett tomt kulhydratnivå, kan det påverka din muskelmassa negativt.

Forskningen i kost med lavt indhold af kulhydrater kigger i øjeblikket på hvordan kosten kan anvendes ved træning.

- Hvis du vil anvende dig af lavt kulhydratindtag ved træning, for at forsøge øge din kapacitet at brænde fedt, bør du gøre det med en smart strategi, men ikke kontinuerligt, dag for dag, udelukke kulhydrater. En sådan strategi kan vara, att utföra et af dine stille og rolige træningspas tømt for kulhydrater, for eksempel ved at om aftenen, fyldt af kulhydrater, træne intervaller og derefter skippe kulhydraterne til aftensmaden og udføre det stille og rolige træningspas morgenen efter, inden morgenmaden. Efter träningspasset fyller du på med kulhydrater igen och fortsätter med att äta en varierad kost. Detta kan du göra en, kanske to gange om ugen, hvis du er veltrænet, for at at tage del i en positiv side af lav kulhydrattræning, samtidigt med, at du minimerer flere negative sider af diæten, siger Marcus Moberg.

Spis rätt för att kunna mer

Finns det en kostformel man kan följa, som gör att jag kan prestera med maximal kapacitet och få störst effekt av träningspasset?

- Nej, tyvärr. Det mest viktiga är att äta, så du orkar inte träna. Variation är det optimala - att äta lite av varje. Du har användning för en vis del kulhydrater, men man kan inte säga var mycket, eftersom det är individuellt. Du har användning för att äta protein, för att kunna få nytta av din träning, där 1, 5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag är en god rekommendation, och så har du användning för att få en god fettsammansättning i dig. Här finns inga magiska opskrifter.

Men går jag ner i vikt, om jag skippar kulhydraterna?

- Nej, det finns inget direkt bevis för det, för det är kaloriindtaget som styr det. Kulhydrater är inte dåliga. Men det är lättare att överspisa kulhydrater, eftersom det inte ger samma mæthedsfølelse som andra næringskilder. Vægttab hanterar kalorier ind och kalorier ud. Om du äter 100 procent kulhydrater eller 100 procent fett, spelar ingen roll. Der findes ingen anledning til at vælge en lav kulhydratkost fra fra et vægttabs synsvinkel.


Sats på goda kulhydrater, men glöm inte att få protein och grönsaker i dig.

Gode kulhydrater for dig om træner.

• Bælgvækster
  
• Nötter
  
• Frö
  
• Rodfrugter
• Bröd, pasta, grädde och kartofler

- Det spelar egentligen inte någon roll, vilka kulhydrater du äter. Det kroppen lægger mærke til er, at der skal findes kulhydrater i leveren og i musklerne. Så faktiskt skulle du kunna äta frukt, slik eller müsli inden træning. Derimod er et vigtigt, udfra et ernæringsmæssigt synspunkt, at spise gode kulhydrater, siger Marcus Moberg.