Därför ska du som tränar äta karbohydrater

De senaste åren har det varit en trend att ta bort kolhydrater från tallarna. Men är det bra för dig som tränar på att hoppa över pasta och potatis? - Nej, säger Ernæringsfysiologen Marcus Moberg. Lavkarbotrenden har vokst sig stor de siste årene og LCHF-tilhengere og helsebevisste unngår hvitt brød, hvetemel, pasta, ris og poteter. Men ifølge Livsmedelsverket er karbohydrater (næring som inneholder stivelse, kostfiber eller sukkerarter) menneskets viktigste energikilde ettersom de brukes som energi til cellene og hjernen. Samtidigt är det flera som springer maratonlopp eller bygger muskler på träningssenteret eller crossfitboksen. Detta gjorde oss nysgjerriga på att hitta ut hur kolhydrater och träning egentligen hänger ihop. Är karbohydrater nödvändiga för att kunna prestera maximalt och få resultat, eller går det like bra att välja bort det från kostholdet?- Generellt kan man säga att desto hårdare du tränar, desto större behov av kolhydrater har du. När du tränar på 60 till 65 procent av alt du orker, avhenger kroppen mer och mer på karbohydrater. Når du trener på hundre prosent av maksimal evne, for eksempel ved sprinttrening, er det bare karbohydrater som forbrennes, sier Marcus Moberg, ernæringsfysiolog på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm, og forsker på trening, karbohydrater og kosttilskudd. Karbohydrater ger kroppen energi som är nödvändig för att du ska orke att träna. Marcus Moberg rekommenderar kolhydrater med lägre GI före träning för att stabilisera blodsockret. Han förklarar att du kan träna på mosjonistnivå om du hoppar över karbohydrater, men att prestationen och resultaten aldrig blir lika bra som när du äter karbohydrater dagligen. - Du orker att jogga, men du kommer inte till att förbättra kondisjonen. Vid lavkarbodiett, eller när du exkluderar karbohydrater helt, finns det ingenting för kroppen att "ta av", säger Marcus Moberg. Immunförsvaret behöver karbohydraterEn ytterligare anledning till varför du inte ska ta bort karbohydrater från kostholdet är för att immunforsvaret behöver karbohydrater för att fungera som det ska. Om du inte får i dig kolhydrater under en längre tid kan immunförsvaret göra det. - Det finns stöd för att immunförsvaret kan påverkas negativt av att kutte ut kolhydrater samtidigt som du tränar intensivt. Du kan få en ökning av stresshormoner som kortisol, ökad sekression av cytokiner m.m. något som skulle medföra en ökad risk för infektioner. Det finnes også støtte for at om du trener kondisjonstrening med tomme karbohydratnivåer kan det påvirke muskelmassen negativt. Forskningen runt lavkarbodietten titter akkurat nå på hvordan kostholdet skulle kunne brukes ved trening. - Om du vill benytte deg av lavt karbohydratinntak ved trening for å prøve å øke forbrenningen av fett bør du gjøre det med en smart strategi, men ikke kontinuerlig. Dag efter dag, ekskluder karbohydrater. En slik strategi kan være å utføre ett av dine rolige treningsøkter tom på karbohydrater, for eksempel om trener intervaller på kvelden for å forbruke de lagrede karbohydratene, og deretter ta en rolig treningsøkt morgenen etter før frokosten. Efter treningen fyller du på med karbohydrater igen och fortsätter att äta en varierad kost. Detta kan du göra en till att ganger i uken om du er veltrent for å ta del av en positiv side av lavkarbotrening, samtidig som du minimerer flere negative sider av dietten, sier Marcus Moberg. Spis rätt för att orkaFinns det en magisk kostformel att följa som gör att jag kan prestera på min maximala förmåga och få ut större effekt av en träningsøkt? - Nej, tyvärr, det absolut viktigaste är att du äter slik at du orker å trene. Variasjon er det optimale, å spise litt av alt. Du behöver en viss del karbohydrater, men det går inte att se hur mycket eftersom det är individuellt. Du måste också äta protein för att kunna assimilera treningen, der 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er en grei anbefaling, og så trenger du å få i deg en god fettsammensetting. Det finns ingen magisk oppskrift.Men går jag ned i vikt om jag kutter ut karbohydrater? - Nej, det finns inget tydligt bevis för det, men det är kaloriinntaket som styr. Kolhydrater är inte dåligt. Men det är bokstavligt att överspisa kolhydrater, eftersom det inte ger samma metthetsfølelse som andra næringskilder. Vektnedgang hanterar om kalorier inn, og energi ut. Om du spiser 100 prosent karbohydrater eller 100 prosent fett spiller ingen rolle. Det finnes ingen grunn til å velge en lavkarbokost med hensyn til vektnedgang. Sats på goda karbohydratkilder, men glöm inte att få i dig protein och grönsaker. Goda kolhydrater för dig som tränar Belgfrukter Nøtter Frö Rotfrukter Bröd, pasta, gröt och potatis - Det spelar egentligen ingen roll vilka karbohydrater du äter, det kroppen bryr sig om är att det ska finnas karbohydrater i levern och i musklene. Så egentligen skulle du kunna äta frukt, godteri eller müsli före träning. Derimot så är det viktigt med tanke på næring å spise fornuftige karbohydratkilder, sier Marcus Moberg.