Därför ska du äta efter träning

At forbrenningen blir dårligere om du spiser etter en svett økt er ikke bare feil - det er direkte dumt å ikke fylle på med energi etter treningen. Ernæringsfysiologen forklarer hvorfor mat etter mosjon er et must.

De flesta är ganska flinke til å spise før treningen for å kunne gi alt, men mange er veldig dårlige på å gi kroppen næring etterpå. Prioriteringen borde vara omvendt, mener ernæringsfysiologen Kristina Andersson.

- Når du trener bryter du ned kroppen og du bygger den opp ved å spise og hvile. Du bryter inte bara ned muskler under tøff fysisk aktivitet, men också immunforsvaret. Langsiktig bygger trening også opp kroppen, men akkurat i sammenheng med aktiviteter er du faktisk mer mottakelig for infeksjon, sier hun.

Kristina Andersson forteller at hun stadig kommer borti denne oppfatningen som er feil om man og trening, spesielt hos kvinner som har en tendens til å ikke ville "forstyrre" treningen ved å spise. Om du inte fyller på med energi, så gör du kroppen en bjørnetjeneste.

- Jeg har hatt kunder som tror at de ikke tåler trening fordi de blir forkjølet hele tiden når de trener. Det klassiska är att dra ned på mat samtidigt som man börjar träna på grund av konflikten i at man ikke vil bygge seg opp.

Vad händer om jag tränar sent på kvällen och inte äter efteråt?

- Du kan definitivt si att du inte gir kroppen den bästa forutsetningen for treningsøkten du har kjørt. Si at du har trent en bootcamp-økt hvor du har trent styrke, da har du ikke hentet hjem effekten av treningen din om du ikke har spist etterpå.

Ernæringsfysiologen Kristina Andersson är kostholdsekspert i tv-programmet Biggest loser og forfatter av mange bøker om kosthold og helse. Den senaste boken heter Eat clean - kokboken. Foto: Bianca Brandon-Cox/Massolit

För att få effekt av treningen gäller det också att du tänker i ett större perspektiv. Spise etterpå, hvile, sove og restituering er like store deler av treningen din som selve mosjonen, mener Kristina Andersson. Derimot behøver du ikke å trykke i deg en banan og en bar før du går fra treningssenteret. Katarina Andersson rekommenderar vanliga mosjonister om att få i sig något i løpet av en til to timer etter avsluttet aktivitet.

- Det är inte bara att lyfta tunga saker som gör dig stark. Det är tunge ting kombinert med maten og hvile, sier hun og fortsetter:

- Du bør løfte blikket fra selve treningsøkten. Maten og søvnen er det som løfter resultatet.

Hur mycket mat ska jag äta efter träning?

- Rent tekniskt är det kolhydrater och protein du ska få i dig, men det finns i en välbalanserad måltid. Spiser du till exempel lax, quinoa och grönsaker får du i dig kolhydrater och protein. Jag rekommenderar att du lägger matstunden så att det blir frokost, lunsj eller middag efter treningen. Vil du gå ned i vekt eller beholde vekten, vil du jo ikke heller legge til mer mat eller kalorier, så pass på at du timer det når du faktisk skal spise.

Når det gjelder hvor mye du skal spise, er det enkleste å bruke sunn fornuft. Om du har tränat lavintensivt, som yinyoga, behöver du naturligtvis inte fylla på med samma energimengde som efter en svett CrossFit-økt.

- Om veltrente personer som trener mye går tur, trenger ikke å tvinge i seg mat etterpå. Derimot för et individ som er utrent kan en lang gåtur være den tøffeste treningen. Jeg har jobbet med Biggest loser og for de er det virkelig en skikkelig treningsøkt å gå ut på en lang tur, de er tunge og skal bli sett på som treningsøkter.

Efter en skikkelig svett økt, som hot yoga, er det bra å drikke litt ekstra og salte maten.

Om jag har kört en ökning där jag har svettats väldigt, som till exempel bikramyoga, vad ska jag tänka på då?

- När du mister vätska och svetter, så mister du också salt. Man bör räkna med 2,9 gram salt per liter vätska, så det är ganska mycket. Efter en slik økt må du drikke tilstrekkelig mye og kan med fordel salte maten. Det finnes jo også ulike restitueringsdrikker som man kan bruke, kanskje spesielt om man er i varmere klima hvor man svetter mye resten av døgnet også.

Hur är det med proteinpulver, är det ett måste för att få ett resultat av treningen?

- Nei, du trener ikke noe annet enn vanlig mat. Det är verkligen min grundtanke. Ofte tolkes det som att jeg er i mot alt med tilskudd. Det är jag inte, men det är många fler som använder tilskudd enn som behøver det. Finnes det ingen annan möjlighet för att få i deg proteiner, da kan du ta et proteintilskudd. Kroppen behöver också vitaminer, antioxidanter och mineraler. Om du bara äter protein i pulverform, hur ska du då få i dig resten? Då kan du gärna äta något som innehåller alla näringsämnen. Självklart kan du ta proteinpulver om du vill det, men det är inte det som sitter. Det är inte proteinpulver som gir deg treningsresultatet!