Därför ska du testa ut foamrolling!

Om du føler deg stiv, har vondt i musklene eller vil la hjernen jobbe litt ekstra bør du teste ut foamrolling. Naprapaten Anna Ericson förklarar varför självmassasje har så många fordeler.

Foamrolling är en form för självmassasje som du utfører på en rulle i ulike lengder og hardheter, avhengig av hvor hardt du vil kna musklene. Massering på denna sätt har många positiva effekter: Det ökar blodsirkulationen i musklene, myker opp og tøyer ut kroppen etter en tøff treningsøkt og er en bra måte å trene opp balansen din på.

Naprapaten Anna Ericson bruker foamrollers mye i jobben sin og synes at selvmassasje på en foamroller er et bra tilskudd til annen trening. Inte minst på grund av de mentala effekterna.

- Snakker vi om hender og føtter er det bra for en mer senorisk input til hjernen. Du kan utveckla nya mönster i sättet du rör dig på. Fordelen med et ustabilt underlag, som en foamroller eller når vi er ute i skogen, er at det trigger mye raskere nervesignaler ettersom hjernen hele tiden må korrigere, sier hun.

Både massage och hjernetrim

Anna Ericson förklarar att vi lærer oss et spesifikt bevegelsesmønster, for eksempel hvordan man står rett eller går nedover en bakke, som hjernen venner seg til. Et ustabilt underlag som i stedet rører på seg gjør at hjernen må jobbe.

- Går du så tillbaka till stabilt underlag och gör det samma synes hjernen det er mye lettere. Så det är definitivt bra hjernetrim också!

Vid statisk tøyning er det en risiko for at du går ut i ytterposisjoner hvor du bare belaster leddene i stedet for å tøye ut musklene. Med foamrolleren tøyer du samtidig slik at du får en muskelaktivitet. Du jobber dynamisk og trigger flere systemer, noe som gir et bedre sluttresultat. Langsomme, diagonale bevegelser på ustabilt underlag er dessuten veldig bra for å forbedre koordinasjonen.

Hur vet jag att jag gör det riktigt och inte skadar mig?

- För de övningar som är ren massage rekommenderar jag en skala från 0-10, där noll är ingen smärta och ti är det verst tenkbare. Jag vill säga att du ska hålla dig mellan en femmer och en åtter. Efter det är du uppe i smerte. Det kan vara obehagligt och göra lite ont - motstånd är greit - men det ska inte vara ont. Der er det opp til hver enkelt person å lære seg til å skille mellom stivhet og smerte.

Det finns både långa och korta foamrollers med eller utan pigger. Den på bilden kommer från Casall och du finner hela urvalet vårt av olika foamrollers här.

I princip kan alla prova foamrolling. Du kan rulle et par minutter før trening, bruke teknikken for å massere muskler, trene balanse eller for å klemme ut det siste etter en tøff workout. Du kan låna en rulle på träningssenteret eller köpa en egen du kan rulle på foran tv'en.

Kan jag använder foamrolling för att arbeta med mer specifika problem, som löperkne?

- Absolut. Det bör vara övningar som stärker muskulaturen vid løperkne, som setemuskulatur och en muskel som sitter på utsiden av hoften, Tensor Fasciae Latae. Du kan rulle ut og massere strukturene, som sete og deretter ta noen tøyningsøvelser ved hjelp av foamrolling.

Kan jag rulle musklene for lenge og for ofte?

- Skal du trene bevegelighet skal du heller gjøre det litt oftere for å venne strukturene til å bli lange. Jobber du for lenge kan du slite ut balansesystemet og å massere en muskel for mye kan gi tilbakeslag.

Mer är inte alltid bättre

Musklene dine har harde muskelknuter, det som kallas triggerpunkter som kan bli irriterade om du trykker for mye på dem. För et spesifikt triggerpunkt holder ett minutt med massasje om dagen, mener Anna Ericson.

- Noen gjør det i en time om dagen og får ofte mer problemer enn nytte av det. Det finns inte bevisbaserad forskning på det, men jag ser den tendensen. Min erfarenhet är att folk blir beroende av att det ska göra ont och fortsätta att massere på samma ställe.

Mer är alltså inte bättre när det kommer till foamrolling, och som med all träning är det viktigt att variera. Trener du bare en ting riskerar du att få sliteskader.

- Det är bättre att göra det et par ganger i uka i omtrent et kvarter og så stoppe der. En del är förstås stivere enn andre, men en generell retningslinje er 5-15 minutter om dagen cirka tre ganger i uken.

Finns det några risker med att massera sig över en skada?

- Ta det lugnt och försiktigt och pass på att balansen får styra deg. Har du en infektion, blödning eller en akut skada ska du inte rulla över den. Har du en infektion över en struktur kan du spørre om råd fra en naprapat.

3 fördelar med en foamroller

1. Den gir et ustabilt underlag som trener balanse og kontroll på en god måte.
2. Den er enkel å ha med seg for å gjøre treningen gøyere.
3. Et mangesidig redskap som du kan både massere, trene styrke og øve balanse med.

Anna Ericson är naprapat och driver Tullinge hälsokälla. Du kan läsa mer om hennes verksamhet här!

LES MER: Skumrullning: 6 övningar för ryggen och nacken

LES MER: Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser