Det är pluss med pulstrening

Vil du bli raskere ved å trene mindre? Da er intervalltrening med pulsklokke noe for deg. Kondisjonskjenneren Karl Zeitz forteller alt om fordelene med pulstrening.

En bra måte for å lære seg til å kjenne kroppen og gjøre treningsøktene mer effektive, er å få oversikt over pulsen. Om du vil trene hardt vil pulsklokken vise om du virkelig gjør det. Det samma gäller omvendt, at du virkelig hviler når du skal hvile.

Til tross for alle fordelene, er det relativt få som bruker pulsklokke. Langrennsløperen Karl Zeitz, som i tillegg er salgssjef på Salomon Atomic Xc, synes det er synd.

- Om du kan pulstrening vil du bli enda bedre ved å trene mindre. Jo, det stemmer faktisk! Kjører du mer intervaller, noe mange hater fordi det er så tungt og gjør vodn ti kroppen og lungene, vil du forbedre deg raskt, sier han.

Varför utför ni inte flera pulstreningar?

- Mange har inte någon plan med treningen sin. De tar bare på seg joggeskoa og løper en vanlig runde. Du blir selvfølgelig ikke dårligere av å holde i gang, men om du vil forbedre deg er disse små tingene utrolig viktig. Variasjon er nøkkelen.

For å regne ut makspulsen din, kan du subtrahere alderen din fra tallet 220. Det är den enklaste måten å regne ut makspulsen, ettersom det er vanskelig på egenhånd å komme opp i den absolutte maksen din.

- Stiller du opp i et løp, da kan du virkelig få fram makspulsen. Eller om du tränar i grupp med några andra. Du trenger å bli jaget eller jage noen, for det som skjer når du sliter deg ut er at hjernen sier "slutt nå, det er hardt". Da slutter mange. Du måste öka slik at du nesten blir svimmel for å komme opp i makspulsen, og det er en ubehagelig følelse om man ikke er vandt til det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens olika soner

Innenfor intervalltrening pleier pulsen å deles opp i ulike soner. Treningssonene beskriver hvor høy puls du bør ha for å trene kondisjonen og komme opp i maks, samt hvor lav pulsen skal være for at utholdenheten på lange distanser skal trenes. Det finnes ulike måter å gjøre inndelingen på, men Karl Zeitz deler opp treningssonene fra nivå A1 til A3+.

A1 är den enklaste sonen för lavintensiv träning, A2 mellomnivået, A3 är høyintensiv träning och A3+ är maksfarten din. De fleste kondisjonstrener konstant i A2-sonen. Et behagelig, passe anstrengende nivå som litt slemt kalles for gamlisfart.

Karl Zeitz föreslår att du i stedet varmer opp i omtrent ti minutter i et A1-tempo. Deretter kjører du intervaller fire ganger fire. Det innebærer fire minutter høyt tempo med en puls på omtrent 80 prosent av hva du klarer (A3), etterfulgt av hvile (A1) i ett minutt eller to. Gjør ddet så fire ganger.

- Det skal mer til enn å løpe fem kilometer to-fire ganger i uka i A2-fart, sier Karl Zeitz.

Om du är litt dårligere trent, tar det tid før pulsen går ned. Då kan det vara fint att ha lite längre hvilepauser. Det är nemlig viktig at pulsen virkelig går ned i hvileminuttet, ellers mister du poenget med intervalltreningen.

Med et pulsbånd eller en pulsklokke blir intervalltreningen både gøyere og enklere.

Tungt? Testa fartlek!

Det är svårt med intervaller, både fysiskt och mentalt. Efter en stressande arbetsvecka kan det kännas tungt att komma hem och tvinga sig till en stenhård intervalløkt. Ett tips är att lägga in små impulser i de vanliga kondisjonsøktene dine.

- Om du løper en runde på fem kilometer, da kan du for eksempel løpe alt du kan mellom to lyktestolper som du ser. Det pleier å kalles for fartlek. Da varierer du og ikke ligger i samme tempo hele tiden. Trapper du det opp som det, med en impuls her og der, hvile ett minutt og så tar en ny, da vil det ikke føles så tungt eller.

Är intervaller extra viktiga vid någon speciell typ av träning?

- Ved all slags kondisjonstrening er intervalltrening viktig. Det finns så otroligt många studier som visar hvor mye bedre du blir av intervalltrening.

Om du pleier å løpe noen kilometer per økt et par ganger i uka, kommer du til å notere en forbedring allerede etter en måned om du legge rinn intervalltrening i minst en av øktene. Husker du Cooper-testen som de flesta av oss (mot viljen) gjorde på skolan? Uansett hvor mye du mislikte det da, så er det en smart måte å måle forbedringen på.

Karl Zeitz föreslår att du løper din vanlige runde så fort du kan og tar tiden. Løp runden igjen etter en måned med intervalltrening og se hvor mye raskere du har blitt.

- Du behøver å ha et mål med treningen din, det blir som en gulrot. En regnfull oktoberdag är det nok få som sier at de er ute og står på rulleski fordi det er så gøy. De ville nog mest sannsynlig ikke gjort det med mindre de trente seg opp til Vasaloppet.

Psst! Tänk på att pulsen din kan påverkas av att du är trött, stressad eller har sovet dåligt. Om pulsen din är lite högre än vanlig, kan det betyda att du har en infektion på gång i kroppen. En pulsklokke er også et bra verktøy for å få en kvittering på hvordan kroppen har det.

LES MER: Slik velger du riktig pulsklokke