Effektiv bentræning på 30 minuter

Nästa gäng är det "bendag" - ge dig själv en utmaning med personlig tränare och CrossFit-elsker Emma Lundins träning med mjölksyregaranti. Hur snabbt blir du färdig?

"Bendag" kan vara ett knäböjningshelvete, där viktstången har gjort ett märke på din nacke, när du är färdig. Men det kan också vara en intensiv wod (workout of the day), som du laver på tid. Emma Lundin är personlig tränare hos PT365 och älskar att träna CrossFit (hon är också utbildad CF-L1 Trainer). Vi bad henne konstruera en effektiv benpas som tar mindre än 30 minuter, och resultatet beskriver henne som en " ulækker hård bendræber-wod". En wod bliver så hård eller let, som du selv gør den til, uanset hvilket træningsniveau du ligger på.

- Forsøg at lave wod'en på mindre end 30 minutter. Om du är en veltränad person som är van att träna med tung vikt, kan du öka vikten samt öka intensiteten. Så vil det her pas få dine ben til at brænde, siger Emma Lundin.

Emma Lundins ben-wod

Lav fire omgange af følgende øvelser på tid.

• 50 styk lunges med en vægtplade over hovedet. Håll armene helt strakte.
  Vikt: 10 kilo för herrar, 5 kilo för damer
  
  
• 50 gå-op-boks med en kettlebell i varje hand. Sørg for at låse hoften, når du befinder dig oppe på boksen. Boksen ska vara cirka 60 centimeter hög för herrar och 45-50 centimeter hög för damer.
  Vikt: Herre: Varje kettlebell ska väga 16 kilo. Damer: Varje kettlebell ska väga 12 kilo.

Tips!

- Kämpa dig igenom även om det känns hårt. Du behöver inte lave 50 repetitioner i streg af hver øvelse, uden at hvile imellem. Du kan till exempel göra 10-10-10-10-10-10 lunges, alltså där du tar en kort paus efter varje 10 lunges, säger Emma Lundin.

- Hvis du laver wod'en må du meget gerne ligge et billede op på Instagram og skrive, hvordan den føles eller du kan tage et billede af dine ømme ben dagen efter. Glem inte att tagga mig, @healthyness_by_emma, säger Emma Lundin, som också äger foodtrucken Ella's Healthyway som forsyner Stockholm med sund frukost. Hennes foodtruck finns också på Instagram @ellashealthyway. Foto: Privat