Effektiv hemrening för hela kroppen
Behöver du träningsinspiration? Här är 7 favorittøvelser som aktiverar hela kroppen.
Du må ikke gå på et treningssenter for å få til en bra treningsøkt. Med några enkla redskaper och smarta övningar kan du träna väldigt effektivt hemma.
Casalls ambassadör Matthew Griffiths jobber som personlig trener i Gøteborg og er en stor fan av funksjonell trening, altså trening som består av styrke- og mobilitetsøvelser som hjelper deg å takle påkjenninger i hverdagen. Nå har han satt ihop ett träningsprogram som passar för alla uansett treningsnivå, bare for leserne av Sportamore magazine.
- Jeg har laget et funksjonelt treningsprogram med lett utstyr som du kan utføre i hjemmet. Du som är nybegynner kan ta øvelsene én gang, og du som er mer erfaren kan ta to eller tre runder. Ha som mål å hvile 30 til 60 sekunder mellom hver øvelse, sier han.
Övning 1: Stabila armhävningar
Repetisjoner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Slik gjør du: Begynn med hendene på foam rolleren, med skulderbreddes avstand, og føttene på bakken, hoftebreddes avstand. Stå i plankeposisjon og hold kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Med kroppen i en fortsatt rett linje, senker du deg ned mot gulvet med armene tett inntil kroppen. Uten å miste linjen, trykker du deg opp til startposisjonen igjen. Om du vill kan du testa att ha en hand av gangen på rullen och den andra på golvet.
Övning 2: Liggande höftextension
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder, men utfør hver øvelse nøye.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben og båndet akkurat under knærne. Bøy knærne omtrent 90 grader. Hælene skal være i gulvet og tærne skal peke oppover. Uten å bevege på knærne eller føttene, løfter du hofta så høyt opp du kan uten at du får for mye svai i ryggen. Spenn rumpa og sørg for at du ikke faller innover med knærne!
Övning 3: Stående höftabduktion
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Slik gjør du: Stå mot noe stødig, som en vegg eller et bord, med føttene i hoftebreddes avstand og båndet akkurat ovenfor knærne. Legg tyngden på høyre ben og løft venstre ben til siden, så langt du kan samtidig som du holder overkroppen rett. Senk benet langsomt og kontrollert tilbake til startposisjonen. Gör detta i 30 sekunder med det ena benet, deretter snur du deg og gjør det samme med det andre benet i 30 sekunder før du hviler.
Øvelse 4: Stående motstånd rörrotation
Utstyr: Motståndsrör.
Repetisjoner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Slik gjør du: Fest båndet slik at det sitter godt, omtrent i høyde med brystet. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og den ene siden av kroppen vendt mot båndet. Ta tak i det ene håndtaket med begge hendene. Sørg for at båndet er stramt. Roter og dra båndet kontrollert tvers over kroppen i en 180 graders bue fra venstre til høyre. Kom kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger som mulig på 30 sekunder. Gör det samma på den andra sidan. Kjenn hvordan det brenner i magen!
Övning 5: Motståndsrör steg bakåt drag
Utstyr: Motståndsrör.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Slik gjør du: Fest båndet slik at det sitter ordentlig, omtrent i høyde med brystet. Ta tak i begge håndtakene med utstrakte armer. Sørg for at båndet er stramt og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Ta et kort steg bakover, med knærne under hofta, og dra samtidig båndet mot brystet. Ta annenhver gang høyre og venstre ben hver gang du drar.
Øvelse 6: Träningsboll vedhacka
Utstyr: Medisinball.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold ballen ved venstre kne. Løft ballen diagonalt opp og over høyre skulder. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger du kan i 30 sekunder. Gör det samma mot den andra sidan där du börjar med ballen ved høyre kne.
Övning 7: Avslutare med hopprep
Utstyr: Hoppetau.
Repetitioner: Så många hopp som möjligt på 60 sekunder.
Slik gjør du: Hopp så fort du kan i 60 sekunder.
LES MER: Höstnyheter från Casall
