maj 12, 2023

Effektiv hemtagning för hela kroppen

Vill du ha ny träningsinspiration? Här är 7 favoritövningar som aktiverar hela kroppen.

Du behöver inte gå till ett träningscenter för att få ett bra träningspass. Med några enkla redskaber och smarta övningar kan du träna riktigt effektivt hemma.

Casalls ambassadör Matthew Griffiths arbetar som personlig tränare i Göteborg och är en stor fan av funktionell träning, även träning som består av styrke- och rörelseövningar som hjälper i vardagen. Nu har han satt ett träningsprogram som passerar alla oavsett träningsnivå, bara för Sportamore tidningar läser skyld.

- Jeg har skabt et funktionelt træningsprogram med let udstyr som du kan lave hjemme. Du som är nybegynder kan lave øvelserne en gang, og du som er mere erfaren kan du køre to eller tre omgange. Hav som mål at hvile 30 til 60 sekunder mellem hver øvelse, siger han.

Övning 1: Stabila armhävningar

Utstyr: Foamroller.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.

Så gör du: Start med händerna på foam rolleren, med skulderbredde, og fødderne på jorden med hoftebredde. Stå i planken och håll kroppen i en lige linje från huvud till fod. Med kroppen i en fortsat lige linje, sænk dig ned mod gulvet med armene tæt til kroppen. Uden at tabe linjen, tryk dig op til startpositionen igen. Hvis du vil teste senere at have den ene hånd på rolleren og den anden på jorden.

Övning 2: Liggande höftextension

Utstyr: Miniband.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder, men gör varje repetition omhyggeligt.
Så gör du: Ligg på ryggen med bøjede ben og båndet præcis under knæene. Bøj knæene cirka 90 grader. Hælene skal være i gulvet og tæerne skal pege opad. Uden at røre knæene eller fødder, løft hoften så højt op du kan uden at bøje ryggen for meget. Spænd i rumpen og sørg for dine knæ falder indad!

Øvelse 3: Stående höftabduktion

standing hip abduction

Utstyr: Miniband.

Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Så gör du: Stå hårt emot, en væg eller et bord, med fødderne spredt i hoftebredde og båndet præcis over knæene. Læg vægten på højre ben og løft venstre ben op til siden så langt som du fortsat samtidigt kan holde overkroppen strakt. Sænk benet langsomt og kontrolleret tilbage i startpositionen. Gör det i 30 sekunder med det ena benet, sälj dig och gör det samma med det andra benet i 30 sekunder innan du vilar.

Øvelse 4: Stående motstånd rörrotation

Utstyr: Motståndsrör.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Så gör du: Sätt bandet så det sitter ordentligt, cirka i brösthöjd. Stå med fødderne spredt i hoftebredde og ene side af kroppen vendt mod båndet. Tag fat i det ene håndtag med hænderne. Sørg for at båndet er spændt. Roter og træk båndet kontrolleret tværs over kroppen i en 180 graders bue fra venstre til højre. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag så mange gange som muligt på 30 sekunder. Gör det samma på den andra sidan. Följ hur det brinner i magen!

Øvelse 5: Motståndsrör steg bakåt drag

Utstyr: Motståndsrör.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Så gör du: Sätt bandet så det sitter ordentligt, cirka i brösthöjd. Tag fat i begge håndtag med udstrækte arme. Sørg for at båndet er spændt og stå med føderne spredt i hoftebredde. Tag et kort skridt bagud, med knæene under hoften, og træk samtidigt båndet mod brystet. Skift mellem højre og venstre hver gang du trækker.

Øvelse 6: Träningsboll trähacka

Udstyr: Medicinbold.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Sådan gør du: Stå med fødderne spredt i hoftebredte og hold bolden ved venstre knæ. Løft bolden diagonalt opad og over højre skulder. Gå tillbaka till startpositionen kontrollerat och gentag så många gånger du kan på 30 sekunder. Gör det samma till den andra sidan med bolden vid höger knä.