maj 12, 2023

Effektivt yogapas till dig som sitter mycket före datorn

Blödgør rygsøjlen med Johanna Anderssons effektive og skønne yogaøvelser. Som en bonus kommer du att känna dig som en mer vidunderlig person!

Efter att ha fokuserat på fötter, core och hofte är det nu tid till att ge rygsøjlen lite extra kärlek. I yogaläraren Johanna Anderssons fjärde och sista pass i "10 minuters träning" visar hon fyra övningar, som är riktigt bra för dig som sitter mycket framför datorn. Passet avslutas med en riktigt behaglig och liggande meditation. Och som sædvanligt tager passet kun ti minutter at lave.

- I det her pas er ryggen i fokus og vi træner rørligheden i rygsøjlen. Mange er stive i rygsøjlen på grund af, at vi meget fremadrettet ved en computer, køre bil eller sidder med vores mobiler. Hvis du er stiv i rygsøjlen kan det lede til ondt i nakken og spændingshovedpine. Därför är det här inte så bra, säger Johanna Andersson, och fortsätter:

- De her øvelser giver dig en utrolig flot holdning, og du vil opleve hvor meget lettere det bliver at trække vejret. Du får också bara mentalt överskott, får en högre accept gentemot andra och du blir en bara vidunderlig person!

Pas 4: Ydmygt öppet hjärta

Oplæg:

Hold alle øvelser i to minutter for at opbygge din udholdenhed. Hvis en øvelse føles for hård, så er det bedre at du ikke går lige så dybt ind i positionen, eller at du tager nogle pauser og derefter går ind i positionen igen. Sørg for at du arbejder med en kombination af styrke og rørlighed i øvelserne.

1. Kat/ko med omvendte hænder

Så gör du:

Stå på alle fire med skuldrene over håndleddene og knæene under hoftebenene. Vrid hænderne bagud mod knæene, så du mærker at det strækker hele vejen op i armene. Foto samtliga bilder: Emelie Lager

Håndledene skal pege lige frem, men mange kommer til at opleve, at de hellere vil pege indad. Spred fingrene, så strækker det endnu mere.

- I følge yogierne er hjertet i direkte relation til hånden. Det är därför, at vi giver hånd når vi hilser, siger Johanna Andersson.

Krum derefter ryggen opad (kat) og derefter svajer du den (ko). Et åndedræt skal vare en bevægelse.

Tænk på: At håndledene skal pege fremad. Hav en blød nakke og skuldre i katten. Sørg for at du spreder skulderbladene i stedet for at trække skuldrene mod ørene.

2. Kamelen

Så gör du:

Kom op på knæene og stå med hoftebredt imellem dem. En god målestok är att der skal være plads til to knytnæver mellem dine knæ. Sæt alle ti tæer i gulvet bag dig, det gør det lettere at nå hælene.

Sätt dina händer på ländryggen och lyft bröstet uppåt, samtidigt som du håller hoften pegende framåt. Kig i den riktning som känns behaglig.

Bliv i denne position eller placér hænderne på hælene. Stræb efter at nå begge hæle på samme tid, det er sikrere. Tryck sedan händerna ned i hålen samtidigt med lyft brystet op mod himlen. Hoften skal være i linje med knæene, så du ikke falder bagover.

- Hvis du er usikker kan du lave øvelsen mod en væg, hvor du sætter knæene og lårene mod væggen. Hoften skal hele tiden røre væggen. Det är nemlig bevægeligheden i rygsøjlen som skal trænes. Kig i den riktning som känns behaglig.

3. Bra

Så gör du:

Ät lite mat och bjud på lite mat så att du kan få i dig lite mat. Tag derefter fat på oversiden af fødderne med hænderne. Lyft därefter benene så forsiden af lårene slipper underlaget samtidigt med at du løfter brystet mod himlen. Håll nakken neutral på en måde som føles behagelig.

Om du inte kan äta båda fötterna, så börja med att låta höger hand ta fett om höger fod och håll den där i et minut. Derefter slipper du taget og lader venstre hånd tage fat i venstre fod og holder den position i et minut.

4. Halvbro, full bro eller bro på underarmarna

Så gör du:

Halvbro adskiller sig från fitnessøvelsen som den ligner. I yoga är halvbroens fokus på bröstkassen.

Hvordan du vil have armene er valgfrit, men sørg for at klemme skulderbladene sammen, så at de bliver som en trone for hjertet. Stå med hoftebredde mellem fødderne og du skal have en 90-graders vinkel med knæene. Om du får ont i länden, kan det vara för att hælene er for tæt på din bagdel.

- Tænk på at dit hjerte er forelsket i din hage og det gør alt for at komme op og røre den, men din hage er ligeglad og er bare afslappet.

For at komme op til bro ligger du i halvbro, men placerer armene, så at hænderne ligger ved ørene og fingrene peger lige ned mod skuldrene. Hold albuerne parallelle. Därefter løfter du dig lige op, så at dine arme bliver strakte. Styrken til at løfte sig op i fuld bro kommer først og fremmest fra ryggens rørlighed, ikke armenes styrke.

Utfordring: Bro på underarmene

För att nå den här positionen ska du kunna stå i bro. När du står i full bro, sätter du huvudet ned. Derefter gør du det med albuerne, så at de er i kontakt med underlaget og lader hænderne mødes i namaste. Herefter løfter du hovedet fra underlaget igen. Kom ned samma väg som du kom op.

Tænk på:

- Det ska aldrig göra ondt i lænden, når du laver nogen af disse øvelser. Om du får det, kan det bero på att du går för snabbt fram. Tænk på at holde benene parallelle eftersom det beskytter lænden.

Meditation:

Liggande meditation med en sammanrullning måste under hjärtat 2 till 5 minuter.

Så gör du:

Kom långsamt ner ryghvirvel för ryghvirvel från bro. Tag et tæppe eller en sammenrullet yogamåtte og placér det som en lille rulle under rygsøjlen, cirka der hvor BH'en sidder. Hav en neutral nakke( hvis du får ondt i nakken kan du lægge en pude under hovedet). Læg armene hvor det føles godt. Styr hvert åndedrag ind til hjertet, mærk hvordan hjertet løfter sig som en ballon når du tager en indånding og fortsætter med at flyve op indtil du ånder ud. Behold dette fokus i cirka to minutter. Slip derefter al fokus og koncentration og lad bare åndedragene komme og gå. Yogierna kallar detta för shavasana.

Johanna Andersson är en av Sveriges mest kända yogaprofiler med nästan 16 000 följare på sitt Instagramkonto @yogajohanna. På hennes CV står bland annat att hon är yogalärare och personlig tränare i Gøteborg (du hittar hennes hemsida här), hon har skapat den moderna yogaformen Global yoga och står bagom hemsida Globalyoga.se som erbjuder yogaudbildningar. Hon har också varit involverad i utvecklingen av flera yogaklasser, bland annat Hot Mojo tillsammans med Monika Björn.