Eksperten svarar: Vilken puls bör jag ha när jag löper?
Hvor viktig er det å følge med på pulsen under løpeturen og hva er pulssoner? Är det lurt å løpe med makspuls? Sportamores löpexpert Charlotte Arvered förklarar.
SHOP DIREKTE: Pulsklokker
Du behöver inte ha full kontroll på pulsen din för att kunna löpa, men det kan vara ett bra hjälpmedel om du ska kunna lägga upp treningen på ett bra sätt och nå målen dina snabbare. Hvilken puls du skal ha når du løper avhenger av hvilken trening du er ute etter og hvilket mål du har. Charlotte Arvered, elitelöper och Sportamores løpeekspert, har stålkontroll på detta med hjärtfrekvens.
- Själv har jag aldrig använt pulsklokke under träning, men heller gått efter känslan. Det fungerar väldigt bra. Med hjälp av känslan vet jag ungefär vilken sone jag ligger i när jag tränar, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter:
- Hvis man ser for seg at det er tre soner; aerob terskel, melkesyreterskel og anaerob terskel, kan man ved hjelp av følelsen vite hvilken sone man ligger i under en løpeøkt. "Pratetempo" innebär att man uten anstrengelse kan løpe og snakke, noe som mest sannsynlig innebærer at man ligger i den aerobe sonen. Hvis du fortsatt kan prate, men det er veldig anstrengende, nærmer du deg melkesyreterskel. Hvis du knapt kan få frem et ord, er du i den anaerobe sonen. For meg som er langdistanseløper, utfører jeg de fleste øktene i den aerobe sonen. Jeg har ofte én til to terskeløkter på programmet - ofte litt lengre intervaller - og noen ganger til og med en litt mer høyintensiv økt i den anaerobe sonen.
Pulsklokke eller ikke?
Aerob träning betyder att nivået på anstrengelsen er slik at du fremdeles er i stand til å tilføre oksygen til musklene. Når du trener anaerobt, innebærer det at intensiteten er slik at musklene jobber med veldig lite oksygen, noe som mildt sagt er slitsomt.
- Hvis du trener for mange harde treningsøkter, det vil si i for høy puls, er risikoen større for at du får skader, blir utbrent eller at utviklingen din stagnerer. Derfor kan det være lurt å løpe med en pulsklokke for å ha kontroll over pulsen og at du kan tilpasse tempoet bedre både under distanseøkter og intervaller. Min erfarenhet som løpetrener er at mange løper i et høyt tempo. Derfor kan pulsklokken være et bra verktøy som sier fra når du bør senke farten. Jo mer erfarenhet du har som løper, desto bedre kjenner du kroppen din og kan dermed etterlate pulsbåndet hjemme!
Finn makspulsen din
Det är lurt å vite makspulsen din siden man ofte snakker om å løpe i et tempo som tilsvarer en viss prosent av makspulsen.
- Den vanligste formelen for å regne ut makspulsen er 220 minus alderen din, men du skal være klar over at den ikke alltid stemmer siden det kan variere med flere slag både opp- og nedover. Hvis du vil vite din nøyaktige makspuls, kan det være lurt å ta en test av makspulsen.
Hvis du vet makspulsen din, kan du sikre at du trener riktig, sier eliteløper Charlotte Arvered.
Olika pulssoner
Charlotte Arvered berättar att om du känner makspulsen din, kan du enkelt beregne forskjellige pulssoner for å sikre at du trener riktig. Jo hardere du trener, desto mer restitusjon trenger kroppen. Hvor lang restitusjonstid du trenger etter hver sone er også veldig individuelt og avhenger av en rekke faktorer, for eksempel alder og treningsbakgrunn. Du kommer till att märka att jo mer veltrent du blir, desto snabbare vil du bli restituert.
- Pulssone 1, 50-60%: Mycket lätt
- Pulssone 2, 60-70%: Lett
- Pulssone 3, 70-80%: Middels
- Pulssone 4, 80-90%: Hardt
- Pulssone 5, 90-100%: Mycket hårt
Pulssone 1: Daglig mosjon
Denna sonen inkluderar all daglig mosjon, men även gåturer eller lette løpeturer (restitusjonsøkter) for den som er veltrent. Hvis du kun er ute etter bedre helse, kan du med fordel prioritere denne sonen. Ligg gjerne i denne sonen i 90 minutter eller mer.
Pulssone 2: Pratetempo ilav intensitet
Trening med lav intensitet eller "pratetempo", hvor du uten stor anstrengelse kan løpe og snakke. Hvis du ikke er så godt trent, kan en rask spasertur være nok til å komme opp i denne sonen. I denne sonen trener du kroppen din til å forbrenne fett. Ligg gjerne i sone 2 i 30-60 minutter, og noen ganger lenger.
Pulssone 3: Tren opp kondisjonen
Denna sonen är lite mer krevende, men den gir også mye tilbake siden du ofte kjenner at du får bedre kondisjon når du begynner å trene i sone 3. Avhengig av erfaring, kan du ligge i sone 3 lenge. Hvis du imidlertid ikke har så mye erfaring, kan du ligge her en kort periode.
Pulssone 4: Hög intensitet och slitsomt
I denne sonen trener du kapasiteten til oksygentilførselen. Trening i denne sonen oppleves som veldig slitsomt og er ikke noe man bør gjøre mer enn én til to ganger i uken.
Pulssone 5: För den professionella
Trening i denne sonen er virkelig tøft og ingenting en nybegynner skal begi seg ut på, da det krever et godt grunnlag og erfaring. Her trener du uten tilgang til oksygen (anaerobt) og du jobber opp bestandigheten mot melkesyre. En slik økt består ofte av korte intervaller med veldig lang hvile.
SHOP NÅ: Løpesko
