Eksperten svarar: Vilken puls ska jag ha när jag springer?
Hur viktigt är det att hålla styr på ens puls under träningen, och vad är pulszoner? Är det bra att springa med en hjärtfrekvens på max? Sportamores egen löbeekspert Charlotte Arvered förklarar.
SHOP MED DET SAMMA: Puls
Du behöver inte hålla styr på din puls, när du löper, men det kan vara ett bra verktyg för dig att övervaka din träning på ett bra sätt och därmed nå dina mål snabbare. Den puls, du ska ha, när du löper, afhænger af, hvilken træning du leder efter, og hvad du har som mål. Charlotte Arvered, Eliteløber och Sportamores løbeekspert, slår henne ett hjerteslag för, hvor vigtigt den rette hjerterytme egentlig er.
- Selv har jeg aldrig brugt et pulsur med måling af hjertefrekvensen under træning, i stedet går jeg altid efter at mærke efter, hvordan kroppen reagerer. Det kommer man långt med. Med hjälp av att märka efter, så vid jag, vilken zon jag befinner mig i, när jag tränar, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter:
- Hvis du har i mente, der er tre forskellige zoner; den aerobe tærskel, mælkesyretærsklen og den anaerobe tærskel, kan du bruge fornemmelsen til at vide, hvilken zone du befinder dig i under et løb. "Snakketempo" betyder, att du kan løbe og tale uden anstrengelse, hvilket sandsynligvis betyder, at du er i den aerobe zone. Hvis du stadig kan snakke, men det er meget anstrengt, nærmer du dig mælkesyretærsklen, og hvis du næppe kan få et ord frem, så er du i den anaerobe zone. För mig, som är en langdistanceløber, løber jeg de fleste pas i den aerobe zone. Jeg har ofte et til to tærskelkort på skemaet - ofte lidt længere intervaller - og nogle gange endda et lidt mere intenst pas i den anaerobe zone.
Puls eller ej?
Aerob träning betyder, att indsatsen är sådan, att du stadig er i stand til at iltre musklerne. När du tränar anaerobt betyder det, att intensiteten är sådan, att musklerna fungerar med mycket lite ilt, vilket är mildast sagt mere udmattende og hårdt for kroppen.
- Hvis du træner for mange hårde træningspas, vil det sige med en for høj puls, er risikoen for, at du får kvæstelser, bliver udbrændt eller at din udvikling stagnerer. Därför kan det vara bra att springa med en hjärtfrekvensur för att ha kontroll över hjärtat och bättre justera tempot vid både distansträning och intervaller. Min upplevelse som löpare är, at mange mennesker løber deres pas i et for højt tempo. Derfor kan pulsmåleren være et godt værktøj, der fortæller dig, hvornår du skal bremse. Jo mere en erfaren løber, du bliver, jo bedre lærer du din krop at kende og lader dermed efterlade pulsuret derhjemme!
Hitta ut av din maximala hjärtfrekvens
Det är bra att känna till din maximala hjärtfrekvens, eftersom man ofta talar om att springa i ett tempo som motsvarar en bestämd procentdel av den maximala hjärtfrekvensen.
- Den mest almindelige formel til beregning af din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder, men du skal være opmærksom på, at den ikke altid er korrekt, da den kan afvige med flere slag både opad og nedad. Hvis du vil vide din nøjagtige maksimale hjertefrekvens, kan det være en idé at udføre en såkaldt maksimal hjertefrekvens test.
Hvis du kender din maksimale hjertefrekvens, kan du være mere sikker på, at du træner ordentligt, siger eliteløber Charlotte Arvered.
Forskellige pulszoner
Charlotte Arvered förklarar, att om du känner din hjärtrytm, kan du lätt beräkna olika pulszoner för att säkra, att du tränar korrekt. Jo hårdere du træner, jo højere hjertefrekvenszone, du befinder dig i, jo længere er din restitutionstid. Den restitution, du har brug for efter hver zone, er også meget individuel og afhænger af en række faktorer, såsom alder og træningsbaggrund. Du ska vara uppmärksam på att du inte blir så snabb att du kommer tillbaka.
- Pulszon 1, 50-60%: Meget let
- Pulszon 2, 60-70%: Låt
- Pulszon 3, 70-80%: Gennemsnit
- Pulszon 4, 80-90%: Hård
- Pulszon 5, 90-100%: Mycket hård
Pulszon 1: Daglig träning
Dette inkluderer alle former for daglig træning, men også gåture eller en let gåtur (restitutions) for de veltrænede. Hvis du kun ønsker at forbedre dit generelle helbred, kan du med fordel prioritere denne zone. Bli gärna i denna zon i 90 minuter eller mer.
Pulszon 2: Lavintensitetshastighet
Träning med lav intensitet eller "snakketempo", där du kan springa och prata utan särskilt mycket ansträngning. Hvis du ikke er så veltrænet, kan en hurtig gåtur være nok til at komme ind i denne zone. I denna zon tränar du din krop til at lære at forbrænde fedt. Bli gärna i zon 2 i 30-60 minuter och några gånger längre.
Pulszon 3: Träning av din kondition
Denna zon är lite mer krävande, men den ger också mycket tillbaka, då du ofta känner att du får bättre kondition, när du börjar träna i zon 3. Afhængig af erfaring kan du blive i zone 3 i lang tid, men hvis du ikke er så erfaren så kan du blive her i kort tid.
Pulszon 4: Hög intensitet och anstrengende
I denna zon tränar du din kropps iltoptagelseskapacitet. Træning i denne zone betragtes som meget vanskelig, og de fleste mennesker bør ikke gøre det mere end to gange om ugen.
Pulszon 5: För de professionella
Träning i denna zon är verkligen hårt, och intet en nybörjare ska ge sig i kast med, da det kræver et godt fundament og en solid portion erfaring. Här tränar du utan tillgång till ilt (anaerobt), och du opbygger din mælkesyrebestandighed. Denna typ av träning består ofta av korta intervaller med mycket långa hvileperioder.
SHOP NU: Hela sortimentet av løbesko
