Eksperten svarar: Så tränar du ditt hjärta

Usund mad, inaktivitet, stress og cigaretter er skadelige for kroppen og kan føre til forskellige hjerte-kar-sygdomme. Eksperten förklarar vikten av att ge detta hjärta konditionstræning!

Det finns massor av tips om hur man upprätthåller en sund livsstil i form av god rörelse och en sund diæt. Även stress och restitution är värmeämnen, som i högre grad snakkes om i dag end nogensinde før. Inte desto mindre är det tillåtet att glömma vårt viktigaste organ, nämligen hjärtat. Som andre muskler i kroppen kan hjertet blive overbelastet, hvis det ikke trænes.

- Hjärtats uppgift är att pumpa blod runt i kroppen via vårt blodkärlssystem, exempelvis med syre till våra arbetande muskler. Hvis du lever usundt, så bliver disse blodkar stive i det og mere snævre end de normalt ville være, og derfor ikke bløde og fine som når vi fødes. I sådan en tilstand bliver det endnu mere hårdt arbejde for hjertet, siger Elin Ekblom Bak, lektor og forsker i idrætsvidenskab.

Fra at vi fødes til vi dør, så sker der en vis åreforkalkning i vores store blodkar, noget som gør dem mere stive og snævre i det. Är man inte fysiskt aktiv eller tränar på ett regelbundet set, äter usundt mand, ryger och generellt är stresset, dét er alle faktorer som er med til at accelerere åreforkalkningen. Tænk på, at du skal blæse en ballon op og i stedet for at materialet er blødt og fleksibelt, så er det stift og du må derfor bruge endnu mere luft for at puste ballonen op. Det är dét der sker med hjertet, når blodkarrene bliver stive og hårde i det.

- Även hjertets egne blodkar behøver syre for at kunne arbejde, og selv disse blodkar kan blive ramt af åreforkalkning. Når åreforkalkningen er blevet for kraftig, kan det føre til at hjertet ikke får nok syre, det dør og du bliver derfor ramt af et hjertetilfælde. Därför är det viktigt att ha ett starkt hjärta.

Så stärker du ditt hjärta

Al konditionstræning gør underværker for hjertet. Netop som när du tränar biceps, när du laver biceps curl, så tränar du hjärtat som en muskel, när du konditionstræner og får pulsen op.

- Man plejer at bruge mellem tommelfinger og pegefinger at sige, at du konditionstræner dit hjerte, når du kommer over 60 procent af din maksimale kapacitet, hvilket plejer at være når du får åndenød og bliver noget svedig.

Hjärtat blir starkare och växer, när du tränar, och blir bättre till att pumpa det iltrige blodet ut genom kroppens blodkar, så att du kan röra dig, som du vill.

- Hjertet behöver inte slå så många gånger för att pumpa ut blodet, det behöver inte ta så mycket. Därför faller din hvilepuls, när du har et trænet hjerte, fordi den ikke behøver at ramme så mange hjerteslag i hvileposition. Kontrol af hvilepuls er også et godt tip til, hvordan du kontrollerer, om din konditionstræning har givet resultater (læs mere om det nedenfor). Dit hjerte takker dig, når det ikke behøver at arbejde på højtryk, men skrue lidt ned for stresset i hviletilstand.

Træning påvirker hjertet på en positiv måde. Det blir starkare och kan pumpa blod ut i kroppen mer effektivt och mindre krävande.

Din hvilepuls bestemmes individuelt og kan fra naturens side være enten høj eller lav. Som regel behöver en person, som har en hvilepuls på 60, inte vara mer tränad än en person, som har en hvilepuls på 50. Presser man den, så plejer den normalt at ligge omkring de 60. Men du ska själv veta, vilken hvilepuls du har för att kunna mäta och se, om du opnår en forbedring.

Så gör du:

• Start med att mäta din hvilepuls, och skriv resultatet ned.
  
• Kør derefter en træningsperiode på cirka tre måneder med cardio-træning, der har en positiv effekt på hjertet.
  
• Mål därefter hvilepuls igen. Är den gått ner? Tillykke, så har du trænet og styrket dit hjerte!
  

At træne, når man er syg, er skadeligt for hjertet

Då vi alla fungerar forskelligt, har forskellige rytmer samt opnår forskellige effekter af træning, er det vanskeligt at sige, hvilken type cardio-træning der fungerer bedst for netop dit hjerte. Men det finns några tips på att ge sig i kast med:

- Det handler om at få kroppen til at holde et pulsniveau så længe som muligt, hvor det enten bibeholder eller øger konditionen. Men jo mere intensiv din træning er, desto kortere tid behøver du at træne. Med lite lägre intensitet behöver du träna längre för att få samma volym, som när du kör på 100 procent i några minuter.

Selvfølgelig er det bedste at forsøge at kombinere de to forskellige former for træning, såsom at tage en times løb med et effektivt tabatapas. Kroppen får det inte alltid bättre av att köra et stenhårdt träningspas, säger Elin Ekblom Bak. Kroppen får det nu heller inte bättre af at køre et træningspas med en høj puls, når du er syg.

- Hvis du har feber eller ondt i halsen, er det et stort nej til at træne. Så har du en slags infektion eller virus, som din krop har brug for at tage sig af. Men hvis du træner, kan det i værste fald sætte sig på hjertet, og du får hjertemuskelbetændelse.

Hvis du føler symptomer fra skuldrene og opad, skal du hvile og undgå at komme op til de høje pulsniveauer, men du kan stadig tage rolige gåture, hvis du ellers føler dig frisk.

- Hvis du på den anden side er lidt snottet, kan du bestemt prøve at træne, men start med at tage det lidt roligt. Det är ingen fördel att köra på med träningen när du är sjuk. Du förlänger bara sjukdomen, gör det svårare för kroppen att komma sig och utsätter den samtidigt för risker.

Elin Ekblom Bak är universitetslektor i sportsvidenskab, specialiserad i folkesundhed og fysisk aktivitet vid GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.

LÆS MERE: Hur stress påverkar kroppen och träningen

LÆS MERE: Bli en snabbare löpare med din hjärtfrekvens som målestok