Eksperten svarar: Slik trener du hjertet
Usunn mat, inaktivitet, stress och sigaretter är skadligt för kroppen och kan leda till olika hjärt- och kärlsjukdomar. Eksperten förklarar viktigheten av att träna hjärtat!
Det finns mängder av tips till hur du kan upprätthålla en sund livsstil i form av träning och kosthold. Stress och återhämtning är också populära teman som det snackkes mer om enn noen gang. Ändå är det lätt att glömma vårt viktigaste organ, nämligen hjärtat. Som andre muskler i kroppen, kan hjertet bli overbelastet hvis det ikke er trent.- Hjertets oppgave er å pumpe blodet rundt i kroppen via karsystemet vårt, for eksempel med oksygen til muskler som jobber. Hvis du lever usunt, blir karsystemet stivere og trangere enn hva de normalt sett skal være, ikke myke og fine som når vi blir født. Da blir jobben tyngre for hjertet, sier Elin Ekblom Bak, førsteamanuensis i idrettsvitenskap.
Fra vi fødes til vi dør, så skjer det en viss åreforkalkning i våre større kar, noe som betyr at karene blir stivere og trangere. En hverdag uten regelmessig fysisk aktivitet eller trening, spiser usunn mat, røyker og stresser er alle ting som kan akselerere åreforkalkningen. Tenk at du skal blåse opp en ballong, og i stedet for at materialet er mykt og fleksibelt, så er det stivt. Det betyder att du måste ta i mer för att få mer luft in i ballongen. Slik er det også for hjertet når karene blir stivere.
- Hjertets egne kar behøver også oksygen for å kunne jobbe, og disse karene kan lide av åreforkalkning. Når åreforkalkningen har blitt alt for ille, kan det føre til at hjertet ikke får oksygen, det dør og du kan få et hjerteinfarkt. Derfor er det veldig viktig med et sterkt hjerte.
Slik styrker du hjertet ditt
All kondisjonstrening gör susen för hjärtat. Akkurat som at du trener biceps når du tar biceps curl, trener du hjertet som muskel når du trener kondisjon og får opp pulsen.
- Man pleier å si at du trener hjertets kondisjon når du kommer over 60 prosent av din maksimale kapasitet, som pleier å være når du blir andpusten og litt svett.
Hjertet blir starkare och växer när du tränar, och blir flinkare till att pumpa ut det oksygenrike blodet i kroppens kar, slik at du kan bevege deg som du vil.
- Da må ikke hjertet slå så mange ganger for å pumpe ut blodet, og det trenger ikke å ta i like mye. Derfor synker hvilepulsen din når du har et trent hjerte, fordi det ikke trenger å slå like mange ganger under hvile. Kontroll av hvilepulsen är också ett bra tips till hur du kan sjekke om kondisjonstreningen din har gitt resultater (les mer om det nedenfor). Man sätter pris på att hjärtat inte får vara i höggir och är mindre belastat under hvile.
Kondisjonstrening påverkar hjärtat på ett positivt sätt. Det blir starkare och kan pumpa ut blod i kroppen mer effektivt och är mindre krevende.
Hvilepulsen din bestemmes individuelt og kan i utgangspunktet være naturlig høy eller lav. En person som har 60 i hvilepuls trenger som regel ikke å være mer trent enn en som har hvilepuls på 50. Du måste dock själv veta vilken hvilepuls du har för att kunna mäta och se om det har skett en förbättring.
Slik gjør du:
- Start med att mäta hvilepulsen din och skriv ned resultatet.
- Deretter trener du i en periode på omtrent tre måneder, med kondisjonstrening som har en positiv effekt på hjertet.
- Mål deretter hvilepulsen din igjen. Har den gått ner? Gratulerar, då har du trent och styrket hjärtat!
Å trene når man er syk, er skadelig for hjertet
Sedan vi alla fungerar forskjellig og har forskjellig atferd samt har forskjellige effekter av trening, er det vanskelig å si hvilken type kondisjonstrening som fungerer best for hjertet ditt. Men det finns några tips till alla.
- Det handler om att få kroppen til å holde et pulsnivå så lenge som mulig, slik at du beholder eller øker kondisjonen. Jo mer intensivt du tränar, desto kortare tid behöver du för att träna. Med litt lavere intensitet, må du trene lenger for å få det samme ut av økten som når du trener 100 prosent i et par minutter.
Det bästa är naturligtvis att prova att kombinera de to forskjellige treningsformene, for eksempel å ta en times løpetur og kombinere det med en effektivt tabataøkt. Kroppen har inte alltid så bra av en skikkelig hard økt, berättar Elin Ekblom Bak. Kroppen har heller inte godt av bare en pulsøkende økt hvis du er syk.
- Hvis du har feber eller vondt i halsen, er det et big no no å trene. Da har du en form for infeksjon eller virus som kroppen din må ta hand om. Hvis du trener uansett, kan det i verste fall sette seg på hjertet og du kan få en betennelse i hjertemuskelen.
Hvis du kjenner symptomer fra skuldrene og oppover, bør du hvile og unngå å komme opp i de høye pulssonene, men du kan fortsatt ta rolige turer hvis du ellers føler deg frisk og rask.
- Hvis du imidlertid er litt snørrete, men ellers pigg, kan du absolutt trene. Da bør du derimot ta det litt roligere. Det är ingen fördel att hålla på när du är sjuk. Da forlenger du bare sykdommen, gjør det vanskeligere for kroppen å restituere seg og utsetter kroppen for fare.
Elin Ekblom Bak är førsteamanuensis og høyskolelektor i idrettsvitenskap, med fordypning i folkehelse og fysisk aktivitet på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.
