Ekspertens bästa tips: Så får du en stark och sund ryggrad
Ryggen är en stor del av kroppen och ska vara stark för att vi kan klare alle hverdagens gøremål. Men hur får man egentligen en sund ryg? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt förklarar.
Mange forstår vigtigheden af en stærk ryg. Men hur får du den? Varför är det viktigt att ha en stark coremuskulatur, när du vill ha en god inställning och vilka är egentligen de bästa övningarna för att få en stark ryggrad?
- Alle typer af rygøvelser er gode, eksempelvis siddende rotation, øvelser med håndvægte eller kettlebells for at styrke rygmusklerne. Det är godt at arbejde med kabelmaskinen, forklarer Maja Pernefeldt, som er fysioterapeut, massør og PT.
Maja fortæller os også vigtigheden af at holde en neutral ryg og hvad det indebærer.
- Det är viktigt att sørge for at man ikke svajer for meget i lænden, når man laver øvelserne. Stå i en stabil position och aktivera coremusklerna för att inte svaja i länden. Nogle øvelser som er gode til det er eksempelvis foroverbøjet roning, hvor du står foroverlænet og fører en skivestang mod maven. Men också att stå med den ena handen och den ena benet på en bänk och så med handvägt arbete i ensidet rygøvelse, säger Maja Pernefeldt.
Maja Pernefeldt är expert til rygtræning og guider her om rygøvelser, fx roning med gummibånd som vist på billedet herover.
Hur bra är det egentligen att göra ett klassiskt ryck?
- Om du är mycket flexibel, bøjer du ryggen for meget bagover, væk fra gulvet i den øvelse. Du styrker absolut rygmusklerna, men samtidigt slipper du också coremusklerna. Du kan prøve øvelsen belly/back, hvor du ligger på maven på en bænk og lader hoften falde ud over kanten for siden at rejse ryggen opad. Det är mere funktionelt, da du træner rygsøjlemusklerne som arbejder sammen med bagsiden af lårene, lægmuskler og bagdel.
Vad gör jag forkert, hvis jeg har ondt i ryggen efter styrketræning, uden specifikt at have lavet rygøvelser?
- Det kan vara så att du är svag i bröstkassen. Du kan vara stark i de yttre mavemusklerna och tro, att det betyder att man har en stark kärna. Men det du glemmer da er den indre spænding og bækkenbunden. Du skal kunne holde bugtrykket i maveregionen og stabilisere rygraden indenfra. Hvis du løfter tungt, men ikke har den rette opspænding, kan du få ondt i ryggen. Det kan också vara, at du ikke orker at holde de gode rygpositioner.
Vad är det som händer om jag har ont i ryggen efter ett lopp eller en promenad?
- Det mest typiska är att man har nedsatt corestabilitet och -styrka. En den av hoftebøjningerne sidder i bækkenet og de nedre ryghvirvler. Är du stram, vil du altid opleve modstand og det kan gøre dig spændt og stiv i kroppen. Hvis du ikke har corestabiliteten, så hænger du lidt i leddene og det skaber en unødvendig belastning for ryggen.
Vilken del av ryggen är den viktigaste att träna?
-Hele ryggen! Den ska vara rörlig i alla riktningar. Den översta delen av ryggen har naturligtvis lite mer rotation. I lænden kan du bøje dig meget forover og bagover, noget som du ikke vil kunne i den øverste del af ryggen på samme måde. Det är viktigt att se ryggen som en enhet, säger Maja och rundar av:
- Du vil være blød og fleksibel, være bevægelig i alle mulige bevægelsesretninger fra bækkenet til nakken. Är du stiv nogen steder, så kommer det til at påvirke resten af kroppen.
Vill du åka på träningsresa med Maja i september? Skicka ett mail till Maila info@majapernefeldt.se för mer information!
SHOP HER: Vores udbud af Rehband
LÆS MERE: Vilken träningsform passar till mig?
