Ekspertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

Ryggen är en stor del av kroppen och måste vara stark för att vi ska takle alle daglige gjøremål, uansett livsstil. Men hur kan du egentligen få en bra rygg? Fysioterapauten Maja Pernefeldt förklarar.

Mange forstår hvor viktig det er med en sterk rygg, men hvordan får du egentlig det? Varför är det viktigt med en stark kjernemuskulatur när du vill ha god hållning, och vilka övningar är egentligen bäst för att få en stark rygg?

- Alla övningar är bra, till exempel sittende roing, övningar med manualer eller kettlebells för att stärka dramusklene. Det är också lurt å jobbe i chinsmaskin og med latsdrag, forklarer Maja Pernefeldt, som er fysioterapeut, massør og PT.

Maja berättar också hur viktigt det är med en nøytral rygg, och vad den innebär.

- Det är viktigt att du passerar på att du inte har svai i ryggen under øvelsene. Stå i en stabil position och aktivera kjernemusklene för att undvika svai. Noen øvelser som er bra, er for eksempel stående roing med stang hvor du står fremoverbøyd og fører vektstangen mot magen. Du kan också stå med den ena handen och den ena benet på en bänk och arbeta med manualer i en allsidig draøvelse, säger Maja Pernefeldt.


Maja Pernefeldt är ekspert på ryggtrening og tipsser om draøvelser, som for eksempel roing med gummibånd som vist på bildet ovenfor.

Hur bra är det egentligen att ta klassisk rygglyft?

- Hvis du er veldig bevegelig vil du bøye kroppen mye fra gulvet i denne øvelsen. Du styrker absolutt ryggmusklene, men samtidig slipper du også kjernemusklene. Belly/back er en øvelse du kan prøve, hvor du ligger på magen på en benk og legger hofta over kanten for deretter å reise ryggen. Det är mer funksjonelt siden du trener ryggstrekkeren, som samarbeider med bakside lår, legger og rumpa.

Hva gjør jeg feil hvis jeg har vondt i ryggen etter styrketrening, uten at jeg har tatt noen spesielle ryggøvelser?

- Det kan vara så att du är svag i kjernen. Du kan vara stark i de ytre kjernemusklene, og husk at det betyr at man har en sterk kjerne. Men det du glemmer är da den indre spenningen og bekkenbunnen. Du må kunne holde buktrykket i kjernen og stabilisere ryggraden innenfra. Hvis du løfter tungt, men ikke har riktig spenning, kan du få vondt i ryggen. Det kan också vara så att du inte klarar av att hålla en bra position i ryggen.

Vad händer om jag har ont i ryggen efter att jag har tappat eller gått tur?

- Det vanligaste är att man har nedsatt kjernestabilitet och kjernestyrke. En del av hoftebøyerne sitter i bekkenet og de nedre virvlene. Du vil alltid ha en motstand hvis du er stram, og det kan gjøre deg anspent og stiv. Hvis du ikke har kjernekontrollen på plass, så henger du litt i leddene og det blir en unødig belastning for ryggen.

Vilken del av ryggen är det viktigast att träna?

- Hela ryggen! Den ska vara rörlig i alla riktningar. Den övre delen av ryggen har en naturlig rotation. I korsryggen kan du bøye deg mye fremover og bakover, noe du ikke kan gjøre på samme måte i den øvre delen. Det viktigaste är att du passerar på ryggen som en enhet, säger Maja och avslutter:

- Du vil være myk og bevegelig, være bevegelig i alle retninger fra bekkenet til nakken. Hvis du er stiv noen steder vil det påvirke resten av ryggen.

Vill du dra på träningsresa med Maja i september? Skicka ett mail till info@majapernefeldt.se för ytterligare information!

SHOP HER: Utvalget vårt av rehband

LES MER: Vilken form för träning passar mig?