Eliteløberen svarer: De mest vanliga frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig att springa snabbare? Hur gick det till när jag fick en muskelskada? Frågorna om löpning är många! Charlotte Arvered är en elitelärare och har svaren till det mesta!

Sportamores egen løbeekspert Charlotte Arvered är dykket dybt ned i de mest almindelige spørgsmål omkring løbets mysteriet. Här delar hon ut av sin expertis!

Hur ofta ska jag säga att jag faktiskt kan se några resultat?

- Det beror på var mycket du kör i dag, och naturligtvis också på flera andra individuella faktorer. Men i betragtning af at du ikke løber noget og begynder at løbe tre gange om ugen, kommer resultaterne selvfølgelig, hvis du gør det kontinuerligt, uge efter uge, siger Charlotte Arvered og fortsætter:

- Det är dog vigtigt ikke at gå for hårdt til den i starten, da kroppen skal vænne sig til den øgede belastning. For en der ønsker at starte med at løbe, vil jeg anbefale tre til fire træningssessioner om ugen, der ikke er for lange, cirka 30 minutter. Skift mellan løb og gågang. Derefter kan du forkorte gåtiden og øge løbetiden. Det är bättre att antage, att du är ute i cirka 30 minuter än att springa en bestämd sträcka. Sedan kan du ignorera tempot och bara fokusera på hur länge du är ute och aktivera dig själv. Som nybegynder indenfor løb, så vil du mærke effekten, selvom tempoet er lavt.

Kan har man sprungit varje dag?

- Ja, det är många, det har bevist, att man dybest sett kan springa varje dag, men det är inte något, jag rekommenderar. Især ikke hvis du vil opnå visse resultater med dit løb, for eksempel at løbe hurtigere på på 10-kilometeren. Kroppen har behov av restitution. Det är én av de viktigste komponentene i et treningsprogram og også den del, som mange mennesker ofte glemmer at prioritere.

Hur ofta ska jag hålla en vilodag?

- Jeg anbefaler mindst én hviledag om ugen, men hvis du vælger at løbe hver dag, kan det være godt at variere løberundene med hensyn til intensitet, overflade og distance. De superrolige restitutionspas (en til to om ugen) anbefales. Det er en god måde at øge blodcirkulationen og fremskynde bedring på.

Det är op ad bakke med mit løb, hvad kan jeg gøre for at ændre på det?

- Det kan bero på flera olika faktorer. Hvis du træner meget og føler, at du har nået et niveau, hvor intet sker, så kan det være fordi du er udmattet eller udbrændt og har brug for restitution og hvile for at komme videre. Selv har jeg havnet der mange gange og tager normalt lidt ekstra hvile, som ofte har en positiv effekt på træningen, forklarer Charlotte Arvered og fortsætter:

- Det kan också vara så att du simpelthen ikke har haft nogen kontinuitet i træningen, og at du hele tiden skal starte forfra. Eller du löper dina pas i et for højt tempo. Det är inte helt orimligt att man springer distans- och långpass i ett för högt tempo, och att kroppen blir slimmad onödigt mycket, vilket betyder att man inte får någon god kvalitet med det hårdare intervallpasset. Charlotte Arvered är Sportamors egen löbeekspert och tar ett närmare titt på alt, vad der har med løb at gøre.

Hur undgår jag muskelskader, när jag kör?

- Muskelskador är vanligt under loppet och beror ofta på att kroppen inte är varma nog op, att den inte har varit i stånd till att komma sig ordentligt efter tidigare träning, balans mellan starka och svaga muskler, eller att du har tidigare vävnadsskador.

Hur förebygger jag en muskelskada?

- För att förebygga att dina muskler skadas under loppet, så är det viktigt att värma ordentligt upp, fortrinsvis i 10 till 15 minuter med mycket let løb, efterfulgt af dynamiske udstrækningsøvelser og nogle kortere forøgelser i hastigheden. Undgå at træne hårdt i flere dage i træk og lyt til kroppen. Øg ikke træningsmængden for hurtigt fra en uge til en anden. Hvis du ved, at det er nemt for dig at få muskelskader, så skal du tage et par hviledage om ugen og lave alternative træningsplaner i stedet. Kompletterande träning med styrka och mobilitet, särskilt till ben, balder, överkrop och fötter är idealiskt.

Hur kommer man till att springa snabbare?

- Du kommer att skaka av dig dina gränser och springa i olika hastigheter. Hvis du løber i omtrent det samme tempo til alle træningspas, så vil du være god til at løbe i netop dette tempo, men ikke så meget mere end det. For at udvikle dig som løber skal du variere dit løb og få et bredere register over hastigheder, som du kan løbe i. Jeg anbefaler alle, der vil løbe hurtigere at begynde at løbe med intervaller; det kan variere fra korte intervaller på 15 sekunder til længere intervaller på 20 minutter. Der er en overflod af intervalløvelser at vælge imellem, og der er ingen magisk løsning, der er nøglen til at få dig til at være så hurtig som muligt. Variationer är den bästa vägen framåt.

Hur kommer man på det rätta sättet?

- Här är några saker som du ska tänka på:

• Hoftens placering är central för att uppnå en god löpteknik. Tänka framåt och uppåt.
• Löp med en stolt hållning.
• Kroppen ska ha en liten hældning fremad uden at bøje i din hofte. På detta sätt kan du använda tyngdekraften och få hjälp och kraft från den.
• Armene skal svinge ca. 90 grader från hoften till brystet.
• Slap af i skuldrene.
• Foden skal være placeret lige under kroppen, ikke foran. Hvis du sætter din fod foran din krop, vil du bremse dig selv ved hvert trin, og derudover vil det være svært for leddene i din krop, hvis du lander med et lige ben på hælen foran dig.

Kan kan man träna när man är förvirrad?

- Nej, inte om man har ondt i halsen eller har feber.

Varför ska man strække ud efter en løbetur?

- Det är både diskuterat och ändrat många gånger, och det finns fortfarande delade meningar om det. För det första, så är det bra att känna till olika begrepp, nämligen dynamisk stretch och statisk stretch. Dynamisk utstrækning är, når du bevæger dig dig frem og tilbage, ind og ud af en maksimal position til en afslappet position. Mange kalder det også udstrækning. Statisk utstrækning är, när du strækker musklerne og holder den position i en længere periode; fra 20 sekunder op til flere minutter, siger Charlotte Arvered og fortsætter:

- Dynamisk utstrækning kan med fordel blive anvendt under opvarmningen efter at have løbet i 10-15 minutter. Så ska du inte köra med statisk utträngning, för du kommer att upprätthålla spänning och explosivitet i musklerna. Statisk strækning strækker musklerne og bliver slap. Statisk udstrækning kan opleves som en dejlig måde at slappe af efter et løb på. Intet forhindrer dog træningssmerter eller øger restitutionen. Det är inte farligt att strække ud efter et løb, så hvis du kan lide det, skal du da bare fortsætte med det. Det är dock inte ett måste.

SHOP NU: Alt til dit løb

LÆS MERE: Därför har du användning för olika typer av løbesko