Eliteløperen svarer: De vanligaste frågorna om löpning
Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig att springa snabbare? Hur undviker jag muskelstreck? Det finns oändligt många frågor om löpning! Charlotte Arvered är elitelöpare och har svar på det mesta!
Sportamores egen løpeekspert, Charlotte Arvered, har tatt et dypdykk i de vanligste spørsmålene om løping. Her deler hun ekspertisen sin.
Hur ofta bör jag lyfta för att se resultat?
- Det kommer an på hvor mye du løper i dag, og selvfølgelig også av flere andre individuelle faktorer. Gitt at du ikke løper noe og begynner å løpe tre ganger i uken, vil resultatene selvfølgelig komme forutsatt at du gjør det kontinuerlig, uke etter uke, sier Charlotte Arvered og fortsetter:
- Det är emellertid viktigt att inte gå för hårt ut i begynnelsen, sedan kroppen måste venne seg til den økte belastningen. For noen som vil begynne å løpe, vil jeg anbefale tre til fire treningsøkter per uke som ikke er for lange, omtrent 30 minutter. Varier mellan att lyfta och gå. Efter en stund kan du kort ned på mengden du går og øke tiden du løper i stedet. Det är bättre att ta utgångspunkt i att du ska vara ute i ca. 30 minuter, än at du skal løpe en spesifikk strekning. Då kan du se bort ifra tempoet och bare fokusere på hvor lenge du er ute og er i aktivitet. Som nybörjare inom löpning kommer du till att märka effekten själv om tempoet är lågt.
Kan löper man varje dag?
- Ja, det är många som har sagt att man i princip kan springa varje dag, men det är inte något jag rekommenderar. Spesielt ikke hvis du vil oppnå visse resultater med løpingen din, for eksempel å løpe raskere på milen. Kroppen måste få restitusjon. Det är en av de viktigaste komponenterna i ett träningsprogram, och det är också den delen många ofta glömmer att prioritera.
Hur ofta bör jag vila då?
- Jag rekommenderar minst en vilodag i veckan. Om du ändå väljer att lyfta varje dag, kan det varje fall vara lurt att variera løpeturene når det kommer til intensitet, underlag og distanse. Ganske rolige restitusjonsøkter (en til to ganger i uken) anbefales. Det är en måte du kan øke blodsirkulasjonen på og fremskynde restitusjonen.
Det är mycket att fundera på, vad kan jag göra?
- Det kan bero på flera olika faktorer. Hvis du trener mye og føler at du har nådd et punkt hvor ingenting skjer, kan det være fordi du er overtrent eller utbrent. Da trenger du restitusjon og hvile for å komme deg videre. Selv har jeg havnet der mange ganger, og da hviler jeg litt ekstra. Det har ofta en positiv effekt på treningen, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter:
- Det kan också vara så att du rett og slett ikke har hatt noen kontinuitet i treningen, og at du hele tiden må starte på nytt. Eller at du løper i for høyt tempo. Det är inte veldig uvanlig at man løper distanseøkter og lange økter i for høyt tempo og at kroppen blir unødvendig sliten, noe som betyr at man ikke får god kvalitet under tøffe intervalløkter.
Charlotte Arvered är Sportamores egen löpexpert och har stålkontroll på alla som har med löpning att göra.
Hur undviker jag muskelbrist när jag kör?
- Muskelbrist är vanligt vid löpning och kommer av att kroppen inte är varmet ordentlig opp, att kroppen inte har rukket å restituere seg fra tidligere treningsøkter, ubalanse mellom sterke og svake muskler eller at man tidligere har hatt vevsskader.
Hur förebygger jag muskelbrist?
- För att förebygga muskelbrist vid löpning, är det viktigt att värma ordentligt upp, gärna i 10 till 15 minuter. Du kan løpe lett etterfulgt av dynamisk tøying og noen korte fartsøkninger. Unngå å trene for hardt flere dager på rad og lytt til kroppen. Ikke øk treningsmengden for raskt fra en uke til en annen. Hvis du vet at det er lett for deg å få muskelbrist, bør du ta deg en pause fra løpingen noen dager i uken og heller legge til alternativ trening. Du kan lägga till styrke och mobilitet ved siden av løpingen, hovedsakelig med fokus på ben, rumpe, kjerne og føtter.
Hur kan man springa fortare?
- Genom att utfordra grensene dine og løpe i forskjellige hastigheter. Hvis du løper i omtrent samme tempo under alle treningsøkter, blir du flink til å løpe i det tempoet, men ikke så mye mer enn som så. For å utvikle deg som løper, må du variere litt og skaffe et bredere register av hastigheter du kan løpe i. Jeg anbefaler alle som ønsker å bli raskere til å løpe intervaller; det kan være alt fra korte intervaller på 15 sekunder til lengre intervaller på 20 minutter. Det finnes et hav av intervalløkter å velge mellom og det er ingen magisk økt som er nøkkelen til å løpe raskest. Det allra bästa är variation.
Hur löper man riktigt?
- Här är någon sak du bör tänka på:
- Posisjonen på hofta är central för god løpeteknikk. Tenk fremover og oppover.
- Løp med en stolt holdning.
- Kroppen skal lene seg lett fremover, uten at du bøyer hofta. På den måten kan du utnytte gravitasjonen og få hjelp og kraft av den.
- Armene skal pendle med omtrent 90 graders vinkel fra hofta til brystet.
- Slapp av i skuldrene.
- Fotisettet skal under kroppen, ikke foran. Hvis du setter foten foran kroppen, vil du bremse deg selv i hvert eneste steg og dessuten blir det hardt for leddene i kroppen hvis du lander med et strakt ben på hælen foran deg.
Kan man løpe når man er forkjølet?
- Nej, inte om du har sår hals eller feber.
Varför ska man tøye ut efter man har løpt?
- Det är både omstridt och diskuterat, och det är delte meninger om det. Först och främst är det lurt å kjenne til to ulike begrep, nemlig dynamisk og statisk tøying. Dynamisk tøying är när du beveger deg frem og tilbake, inn og ut av forskjellige posisjoner til en avslappet posisjon. Statisk tøying er når man tøyer ut muskelen og holder i posisjonen under en lengre periode; fra 20 sekunder opp til flere minutter, sier Charlotte Arvered og fortsetter:
- Dynamisk tøying kan du med fordel utføre under oppvarmingen etter at du har løpt i ti, femten minutter. Da skal du ikke utføre statisk tøying siden du vil beholde spenstigheten og eksplosiviteten i musklene. Hvis du tøyer statisk vil muskelen strekkes ut og bli slapp. Statisk tøying kan oppleves som en behagelig måte å trappe ned etter en løpetur. Det är emellertid ingenting som forebygger treningsverk eller øker restitusjonen. Det är inte farligt att tøye ut efter en løpetur. Hvis man liker å gjøre det, kan man fortsette å gjøre det. Det är dock inte ett måste.
SHOP NÅ: Alt til løpeturen din
