Fem nya supersvediga knäböj

Træt af de sædvanlige knæbøjninger? Årets personliga tränare i Sverige, Pischa Strindstedt, visar fem varianter av knäböj, som verkligen får det till at brænde bagi.

Pischa Strindstedt är kåret till årets personliga tränare i Sverige och har just öppnet sitt eget träningsstudie i Stockholm - Wörkout The Studio. Läs mer om det här!

Squats är en fed øvelse - hvis du vel at mærke ved, hvordan du skal gøre. Bevægelsen involverer store muskelgrupper og opbygger både styrke og muskelmasse, men det er almindeligt at anvende forkert teknik. Mange lader knæene gå indad og lader brystet skyde for meget frem.

Några enkla tips är att hålla ryggen rank, kigge frem och spænde din core. Böj dig så långt ner som möjligt och pres knæene udad.

- Hvis du har en god teknik, når du laver squats, kan du kombinere 2-3 af nedenstående øvelser på et træningspas. Hvis squats er helt nyt for dig, skal du holde dig til én variant og udvikle en god teknik i netop den øvelse, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt.

1. Sprawlersquats

- Her bliver hele kroppen involveret, og derudover udfordrer du konditionen, siger Pischa Strindstedt.

Så gör du: Start i en stående position, inden du springer ud i en sprawler/planke.

Hop tilbage til en squatposition, inden du hopper så højt op, du kan.

Gå tillbaka till en squatposition, efter du är hoppet op. Rejs dig upp och spring ut i plankepositionen igen.

Antal gentagelser: Lav 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders hvile.

2. Knähopp

Så gör du: Start med at sidde på knæ med føddernes overdel mod gulvet.

Hoppa sedan upp och landa i en squatposition.

Antal gentagelser: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders hvile imellem.

3. Knäböj fram

- Här ska du framför allt tänka på att hålla ryggen i en stark och rank position, så vægten bevæger dig fremad. Sørg for at presse albuerne op, så dine arme er i en 90-graders vinkel under hele løftet. Albuerne må aldrig pege direkte ned i ryggen, for så taber du holdningen i ryggen.

Sørg for at vægten ligger mere tilbage på hælen, så belastningen ikke ligger fremme på tæerne, når du sætter dig.

Antal gentagelser: 4 x 6-8 gentagelser, hvis du er nybegynder, 4 x 12-15 gentagelser hvis du er vant til at lave knæbøjninger.

4. Knäböj över huvudet

- At lave knæbøjninger med stangen med strakte arme over hovedet er en øvelse, som stiller store krav til bevægelighed, stabilitet, koordination og styrke. Det är inte en øvelse for nybegyndere, hvis du vil bruge vægt og stang! Indøv først teknikken med en pind for at få den rette bevægelse og rørlighed, inden du sætter vægte på, lyder rådet fra Pischa Strindstedt.

Så gör du: Start med at have stangen på gulvet, løft stangen op til brysthøjde ved en frivending eller start i brysthøjde ved at have stangen liggende på et stativ fra begyndelsen.

Løft derefter stangen op i strakte arme over hovedet. Skuldre og skulderbladene skal være sænkede og skubbet lidt tilbage, når du løfter.

Tag et dybt åndedrag og mærk, at du har en stærk torso, inden du sætter dig ned i en knæbøjningsstilling. Hold hele foden på gulvet og rejs dig igen op med lige hofter.

Antal gentagelser: En av Pischa Strindstedts yndlings-WOD'er med OH squats är RODD 250 m x 15 OH, som du gentager 5 gange.

5. Knäböj med landmina

- En øvelse for hele kroppen, som først og fremmest involverer benene, men som også er god for overkroppen!

Så gör du: Placer stangen mod en væg eller en vægtplade, så den ikke glider fra dig. Du ska ha god vikt på den sida, som du ska lyfta. Start øvelsen stående et stykke fra stangen, så du har plads til at sætte dig.

Gå ned i en knäppningsstilling for derefter at rejse dig op til stående position samtidig med, at du presser stangen op på strakte arme.

Antal gentagelser: Du kan kombinera denna øvelse med øvelse 1 eller 2 för att få pulsøgende "cirkel". Gentag 5 x 10 gånger.