Fem nya supersvettiga knäböj

Lei av vanliga knebøy? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem typer squats som verkligen får det till å brenne i baken.

Pischa Strindstedt är kåret till Årets PT och har akkurat åpnet opp et eget treningsstudio i Stockholm - Wörkout The Studio. Läs mer om det här!

Squats är en fantastisk övning - om du vet hur du ska göra det. Bevegelsen involverar stora muskelgrupper och bygger upp både styrka och muskelmassa, men fel teknikk är vanlig. Mange lar knærne falle innover og faller for mye fremover med brystet.

Noen enkle tips er å holde ryggen rett, kikke framover og spenne coren. Bøy deg ned så lenge du kan og press knærne utover.

- Om du har god teknikk i squatsa kan du kombinere to-tre av øvelsene nedenfor og utføre ved en økt. Er du helt ny på squats skal du holde deg til en type og utvikle en bra teknikk i den, sier den personlige treneren Pischa Strindstedt.

1. Sprawlers squats

- Her involveres hele kroppen og dessuten utfordrer du kondisjonen, sier Pischa Strindstedt.

Slik gjør du: Ta utgangspunkt fra en stående startposisjon før du hopper ut i en sprawler/planke.

Hopp tilbake til en squatposisjon før du tar et så høyt hopp du kan.

Gå tilbake til en squatposisjon etter hoppet. Stå opp og hopp ut i plankeposisjon igjen.

Antal repetitioner: Ta 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders hvile mellom.

2. Knähopp

Slik gjør du: Begynn sittende på knærne med føttenes overdel mot bakken.

Hopp så opp for deretter å lande i en squatposisjon.

Antal repetitioner: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders vila mellan.

3. Knäböj fram

- Her må du først og fremst tenke på å beholde ryggen i en sterk og rett posisjon da vekten kommer til å ville ta deg fremover. Tenk på å presse albuene oppover, slik at du har en 90-graders vinkel i armene gjennom hele løftet. Albuene skal aldri peke rett ned i bakken, da kommer du til å miste ryggen.

Tenk at vekten skal være mer bak på hælen, slik at du ikke belaster foran på tærne når du setter deg.

Antal repetitioner: 4 x 6-8 repetitioner om du är nybegynner, 4 x 12-15 repetitioner om du är vant att ta knebøy.

4. Knäböj över huvudet

- Knebøy med stangen på rette armer over hodet er en øvelse som stiller veldig høye krav til bevegelighet, stabilitet, koordinasjon og styrke. Dette er ingen øvelse for nybegynnere om du vil brukte vekt og stang! Øv da inn teknikken med en pinne først for å få inn riktig bevegelse og bevegelighet før du setter på vekter, tipser Pischa Strindstedt.

Slik gjør du: Begynn med stangen fra bakken, få opp stangen til brysthøyde ved å ha stangen på et stativ fra starten av.

Tryck därefter stangen opp på rette armer over hodet. Skuldre og skulderbladene skal være nedsenket og litt dratt bakover i løftet.

Ta et dypt åndedrag og kjenn at du har en sterk kjerne før du senker deg ned i en knebøy. Behold hele foten i bakken og reis deg deretter opp på rett hoft igjen.

Antall repetisjoner: En favoritt-WOD for Pischa Strindstedt med OH squats er roing 250 m x 15 OH squats som du gjentar 5 ganger.

5. Knäböj med landmina

- En helkroppsövning som först och främst involverar ben, men som också är super för att få in överkroppen!

Så gör du: Plasser stangen mot en vegg eller vektplate slik at den ikke glir vekk. Du har bare vekt på den siden som du skal løfte. Begynn øvelsen stående litt fra stangen slik at du har plass til å sette deg.

Gå ned i en knebøy for deretter å reise deg fra knebøy til stående posisjon samtidig som du presser stangen opp på rette armer.

Antal repetitioner: Kombiner gjerne denne øvelsen med øvelse en eller to for en pulsøkende "sirkel". Ta 5 x 10 repetisjoner.