Finn farten før racet

Løpebloggeren deler sine beste tips på hvordan du lettest får opp farten i beina før konkurransesesongen.

Staffan Dahlgren fant løpingen for ti år siden og ble hekta med en gang. Omtrent samtidig opprettet han bloggen4:30 fart genom tillvaronsom i dag er en av de eldste og mest besøkte mannlige løpebloggene i Sverige.

- Jeg har alltid holdt på med idrett, men rundt 2007 begynte jeg å løpe mer fokusert. Da løp jeg Göteborgsvarvet med ambisjonen å komme under 1:45. Jag klarte det med ett sekund och fick mersmak direkt. Den samma hösten sprang jag halvmaraton i Stockholm och förbättrade tiden min till 1:32 trots att jag inte hade ändrat treningen så mycket. Det løpet føltes helt fantastisk fra start til slutt og etter det var jeg bitt av basillen, sier Staffan Dahlgren.

I 2014 tog Staffan Dahlgren personlig rekord på alla distanser: 36:44 på milen, 1:21:24 på halvmaraton och 2:50:43 på maraton. Foto: Privat

Maraton har varit Staffan Dahlgrens huvudmål de sista åren och han har planerat treningen för att vara så stark som möjligt de 42,2 kilometerne.

- Jeg er 45 år nå og kjenner at jeg må lytte til kroppens signaler mer enn tidligere. Går det som planerat i Stockholm Marathon om noen uker kan det godt bli slik at jeg fokuserer på halvmaraton og kortere løp framover.

Maj är en speciell månad för Stockholm Marathon-løperen. Da skal vinteren og vårens tunge treningsøkter som kulminerte i april være ferdige og farten på alvor begynne å innfinne seg i beina.

- Den siste delen av mai handler om nedtrapping for meg. Jeg går ned i repetisjoner på intervallene og prioriterer fart. En favorittøkt er å løpe to kilometer i maratonfart, deretter løpe 5x400 meter i en enda høyere fart og etter det gå tilbake til å løpe to kilometer igjen. Jeg liker generelt sett intervalløkter med blandede distanser. Det prates mye om korte intervaller for å få opp farten, men for meg passer det bedre å løpe litt lengre med kontroll.

Hva gjør du med langøktene måneden før et maraton?

- Min sista långrunda på runt 35 kilometer ligger ganske sent, rundt tre uker før racet. Det går ganske fort, jeg vil ikke være ute mer enn tre timer. To uker før løper jeg en halvmaraton i konkurransefart. Jeg vil ha et svar på formen, og går det bra blir det en etterlengtet boost.

Vilka rutiner har du dagarna före ett lopp?

- Konkurrerar jag på lørdagen løper jag tre kilometer på torsdagen hvorav en kilometer er i konkurransefart. Det ska bara vara lätt och deilig. Hele konkurranseuken trener jeg korte lette økter.

Vilken känsla vill du ha i kroppen på startlinjen?

- Det är mycket mentalt att känna att treningen är gjord och att jag har fått upp den farten jag vill ha. En bra prestationen hanterar nog 70 procent om det fysiska och 30 procent om mental styrka. Rutine er en viktig del i det, det blir en trygghet innenfor prestasjonen.

Vilka tips har du för den som vill tappa mycket, långt och snabbt?

- Lytt till kroppen, det måste du göra. Tren så mycket du kan och på en nivå där du syns det är gøy. Er for mange økter tunge og kjedelige må du tenke etter og fundere på hva du gjør feil. Enkelte treningsøkter må du bare ta deg igjennom, men det får ikke være for ofte. Variationen är också bra: løp på asfalt, bane, skog, flat mark og i bakker. Det gör det morsommere. Ha också en grovskisse över hur du vill att dina närmaste treningsuker skal se ut.