Fitnessekspertens tips: Jenter, slik får dere fine muskler

Den amerikanska träningstjärnan Jen Jewell har en misunnelsesverdig fysikk med veldefinerte muskler. Är du tjej och drömmer om muskulösa vapen och en stenhård mage? Läs hennes tips på hur du ska träna och vad du ska äta.

Å få veldefinerte armer, steinharde magemuskler og sterke ben som jente går alldeles utmerket. Men det kan ta lite tid. Det vet flotte og sterke Jen Jewell, fitnessproff og modell, personlig trener og atlet, som sponses av klesmerket Dcore.

Hon bor i Kalifornien i USA där hon på heltid kan egne seg til sine store interesser - trening og helse. Hon brinner också för att inspirera andra till ett starkare och sundare liv, vilket hon bland annat gör på Instagram.

- Jag är heldig eftersom jag älskar att träna, vara aktiv och fokusera på helsen, så att jag håller mig i form känns aldrig som en byrde. Jeg vil ha det gøy med treningen og det innebærer at jeg konstant endrer treningsøktene mine. Gjennom og aldri falle inn i en rutine kan jeg holde motivasjonen oppe og trene alle dager som skjemaet tillater, sier hun.

Jen Jewell är sponsrad av svenske Dcore. Foto: Pressebilde

Til tross for at hun har en full kalender og reiser mye gjennom jobb, rekker hun å trene fem til seks dager i uken.

- Men jag løfter bare vekter tre til fire ganger i uken, og da gjør jeg to økter underkropp og to økter overkropp. Jag försöker också att gå på hot yoga mellan to og fire dager i uken og da velger jeg power-økter som trener gjennom hele kroppen. Dessutom älskar jag cardio och tränar gärna på stranden, løper bakkeintervaller, går på fjellet eller tar spinningtimer.

Hur ska tjejer som också vill ha synliga muskler träna?

- Kontinuitet är nyckeln. Eftersom kvinnor inte har samma testosteronnivå som män kommer det till att ta längre tid för oss kvinnor för att kunna lägga på oss själva en brøkdel av mennenes muskler. Jeg har trenet styrke siden jeg var 16 år, halve livet, og kan ikke påpeke nok at kontinuitet er alfa omega. Vi kommer inte plötsligt till att få större lårmuskler eller definerte skuldre over natten. Om du är nybegynner når det gjelder trening så vær realistisk med hvor mange dager per uke som du kan trene. Och tro inte att du måste lyfta vekter sex, sju gånger i veckan för att se framgang.

Får jag inte det?

- Nej. Om jag har en ny klient som aldrig har trenat styrke før, tar jag fram en träningsplan som består av styrketrening fire dager i uken, med øvelser som effektivt trener alle muskelgrupper, pluss noen kondisjonsøkter. Jag lägger också in en hviledag eller to. Her vil jeg understreke at variasjon er den store nøkkelen - å bytte ut øvelsene med jevne mellomrom hjelper kvinners utvikling. Å konstant utfordre musklene på nye, anstrengende måter og følge en sunn, balansert kostplan er den beste måten å oppnå resultater.


Jen Jewell kombinerar jobben som PT med modelloppdrag. Foto: Privat

Vad ska jag äta för att jag ska få mina växande muskler på bästa möjliga sätt?

- När jag började styrketräna bestämde jag mig för att få in proteiner i varje måltid. De flesta människor äter inte tillräckligt med protein, så det är första steget som kan göra stor skillnad när det kommer till restitusjon og evne til å bygge muskler.

Hur mycket protein äter du?

- Omtrent 120 gram protein per dag, det är cirka två gram protein per kilo kroppsvekt. Jag fördelar proteinet över dagen, så att jag äter 25 till 30 gram protein varje måltid. Oftast äter jag mest protein som kyckling, äggvita, proteinpulver, kalkbryst och fisk.

Vad undviker du?

- Jag har skurit ner på processad mat och raffinerat socker och har utelämnat brus och alkohol. I stället fokuserar jag på att äta protein som sagt och även fullkorn. Jag äter bröd, havregryn, komplexa kolhydrater som quinoa och sötpotet, och bär som är rikare på fiber och anioksidanter än frukt. Jag äter också sunt fett där mandler, avokado, kokosolje och pistasjenøtter är några av mina favoriter. Jag dricker flera liter vatten varje dag. Personligen ser jag de bästa resultaten och har det som bäst när jag har en balans mellan kolhydrater, fett och protein vid varje måltid, eftersom det hjälper till att hålla mig mett längre och gir en mer langvarig energi och drivstoff mellom måltidene.


Följ Jen Jewell på Instagram @fitnessjewell för flera post-workout-selfies och annan träningsinspiration! Foto: Privat

Om jag följer dina tips när jag tränar och äter, men inte ser några resultat efter en månad, vad gör jag fel då?

- Jeg fotograferer klientene mine hver uke ettersom det ofte er vanskelig å se sin egen utvikling kun ved å se seg selv i speilet. Jeg vil også understreke at framgang ikke bare har med utseendet å gjøre. Har du mer energi eller känner du dig starkare nu jämfört med för to uker siden? Kan du løfte tyngre vekter eller utføre flere repetisjoner nå sammenlignet med når du først satte foten på treningssenteret? Bra! Det är exempel på framdrift och verdi å feire på veien mot målet, sier hun og fortsetter:

- Men om du tränar regelbundet och äter sunt och ändå inte får de resultat du strever efter så finns det to ting du kan göra. Det första är att sørge for at du får ut maksimalt av hver treningsøkt og gir alt. Det andra är att du ska notera allt du äter och dricker. For eksempel så hevdet min beste venn at hun fulgte kostplanen som jeg hadde laget til henne og lurte på hvorfor hun ikke fikk de resultatene hun ville. Når hun skrev ned alt hun spiste og drakk viste det seg at hun spiste 800 ekstra kalorier per dag i form av jus og småsnacks. Håll ett öga på detaljerna och resultaten kan vara närmare än vad du tror!

Du har imponerande muskler, vilka reaktioner får du från män och kvinnor?

- Jag tror att kvinnor med muskler alltid kommer att bli bemötta av blandade åsikter. En del personer tycker att det är fantastiskt att vara veltrenad och ha synliga muskler, medan andra inte är lika positiva och tycker att muskler är det samma som att se ut som en man. För det mesta har jag blivit møtt med gode reaksjoner fra både menn og kvinner, der noen har kommentert hvor mye hard jobb og disiplin det er å være veltrenet, andre har sagt "Bra jobbet, men jeg er ikke så dedikert" eller "Tja, det kanskje passer deg, men jeg vil ikke bli så stor".

De få dagarna när Jen Jewells treningsmotivasjon er som blåst vekk, påminner hun seg selv om hvorfor hun begynte å trene, og hvorfor hun vil nå sine mål. "Jag tänker också på hur bra det kommer att kännas sedan, och att om jag bara kommer meg till treningen och tränar i 30 minuter har jag i alla fall gjort något. Det smarte med det trikset er at så fort jeg har kommet igang med treningen føles det så bra at det ender opp med at jeg trener lengre enn en halvtime", sier hun. Foto: Privat

Favoritövningar: Jen Jewells bästa övningar för olika muskelgrupper

Ben: - Jag älskar utfall ettersom det trener så mange muskelgrupper samtidig, og det finnes så mange varianter du kan gjøre at du alltid kan utfordre deg selv.

Rygg: - Chins och lats.

Bryst: - Armhevninger er min favoritt ettersom du trener med din egen kroppsvekt og bygger styrke og trener opp utholdenheten.

Skuldre: - Skulderpress med hantler är min favoritt ettersom den øvelsen effektivt trener hele skulderen.

Triceps: - Jag älskar tricepscurls eftersom det är effektivt och kan utföras utan maskin. Det enda du behöver är en hantel.

Mage: - Jag älskar omvendte situps.